Вітамін В8 або біотин
| вітамін А вітамін D Вітамін Е вітамін К вітамін С вітамін В1 вітамін В2 | вітамін В3 вітамін В5 вітамін В6 вітамін В8 вітамін В9 вітамін В12 |
Вітамін В8 або біотин (іноді його називають вітаміном Н) розчинний у воді (це водорозчинний вітамін). У природі синтезується бактеріями, дріжджами, водоростями, мідіями та деякими видами рослин.
Ми засвоюємо вітамін В8 з нашого їжа щодня. Бактерії нашого кишкова флора, якщо збалансований, може також виробляти біотин.
Метаболічні функції вітаміну В8
Його дії в організмі
Біотин в основному міститься в шкірі, волоссі, нервах та кістковому мозку. Вона діє як ферментативний кофактор, тобто це дозволяє певним ферментам в організмі працювати. Вони відіграють життєво важливу роль у виробництві вуглеводів (вуглеводів), жирів (ліпідів), амінокислот та білків. Ці процеси за участю вітаміну В8 беруть участь у виробництво енергії у наших клітинах, а також у виробництві структур шкіри, шкірних покривів (нігтів та волосся) та м’язів.
Ферменти, які працюють з біотином, також зв’язуються гістони які важливі при синтезіДНК. Таким чином, біотин, ймовірно, відіграє роль у розмноженні та транскрипції ДНК. Зокрема, це може служити як регулятор у експресії деяких наших генів.
Деякі дослідження показали свою роль регулятор цукру в крові (рівень цукру в крові), особливо у поєднанні з хромом.
Ознаки дефіциту вітаміну В8
Значний недолік біотину може спричинити:
- втрата волосся,
- погана якість шкіри (занадто суха) та еритема (почервоніння),
- тендітні нігті,
- проблеми зі слизовою оболонкою,
- нервові розлади, такі як депресія з втомою (або навіть галюцинаціями), оніміння, роздратування,
- втрата апетиту, навіть нудота,
- остео-м’язовий біль, судоми ...
Біотин у їжі
Біотин досить широко міститься в різних харчових продуктах, але загалом у менших кількостях, ніж інші водорозчинні вітаміни. Найбільш багатими біотином харчовими продуктами є:
| Основні джерела вітаміну B8 на 100 г (розрахунок в мг) | |
| Сухі дріжджі | 0,400 мг |
| Дріжджі | 0,090 мг |
| Печінка тварин | 0,030 мг |
| Яйця | 0,025 мг |
| Вівсянка | 0,020 мг |
| Банан | 0,010 мг |
| коричневий рис | 0,012 мг |
| Гриби | 0,012 мг |
| Юрист | 0,010 мг |
| Устриці | 0,010 мг |
| Квасоля | 0,007 мг |
| Овочі (в середньому) | 0,007 мг |
| М'ясо, сири, субпродукти (в середньому) | 0,005 мг |
| Цільнозерновий хліб (100г) | 0,003 мг |
Рекомендована добова допомога
- від 0,050 до 0,090 мг/добу у дітей
- від 0,010 до 0,030 мг/добу у дорослих.
Вагітні жінки та біотин
Нестача біотину порівняно часто зустрічається у вагітних жінок, оскільки рівень їх виведення вище. Вагітним жінкам часто рекомендують приймати біотинові добавки (принаймні 400 мкг/день або 0,40 мг).
Коли приймати біотин ?
Класично добавки з біотином рекомендуються при випадінні волосся, рідше для поліпшення якості шкіри та нігтів. Він також використовується проти себореї (занадто жирна шкіра та/або волосся).
Звичайно, найкраща причина приймати це тоді, коли ви помічаєте дефіцит вітаміну В8. Цей недолік часто пов’язаний із появою проблем із шкірою та слизовою оболонкою, а також шкірних покривів: волосся, волосся на тілі та нігтів, які стають крихкими. Сильний дефіцит може призвести до дерматиту та/або інтертріго.
Нестача біотину також може вплинути на адаптацію до фізичних вправ. Спортсмени часто приймають біотин, оскільки вони більш схильні до дефіциту від напружених зусиль, які вони докладають.
Надмірне вживання алкоголю, недостатня кислотність шлунку (гіпохлогідрія) або дисбаланс кишкової флори можуть призвести до дефіциту вітаміну В8.
Невідомо токсичності для біотину.
Взаємодія з іншими речовинами
Майте на увазі, що біотинові добавки, як правило, містять залізо, оскільки вони тісно пов’язані між собою. Процеси окислення, що стимулюють залізо, не завжди вітаються в організмі.
Антибіотики та деякі ліки можуть зменшити вироблення біотину бактеріями в кишковій флорі.
Авідін - це білок, який міститься в яєчному білку. Він може фіксувати біотин і перешкоджати виконанню ним своїх функцій. Надмірне споживання сирий яєчний білок тому може призвести до дефіциту біотину. Це не так, якщо ми їмо цей приготовлений яєчний білок.
Протисудомні засоби заважають всмоктуванню біотину в тонкому кишечнику та/або збільшують виведення вітаміну з сечею. Це іноді призводить до випадіння волосся (облисіння) у людей, які лікуються епілепсією.
Пантотенова кислота (вітамін В5) конкурує з біотином за кишкове та клітинне всмоктування через їх структурну схожість. Те саме стосується альфа-ліпоєвої кислоти (антиоксидант, який часто застосовується для боротьби зі старінням).