Вітамін В9 або фолієва кислота, лист харчування - Веганська практика

Фундаментальний з самого початку життя !

фолієва

Вітамін В9 необхідний для життя наших клітин. Він бере участь, наприклад, у виробництві ДНК. Він бере участь у формуванні еритроцитів, функціонуванні нервової системи та імунної системи.

Різноманітна рослинна дієта, що включає зелені овочі та свіжі овочі, відповідає нашим потребам.

Часті запитання

Вимоги до вітаміну В9

Група RNP (в мкг EFA/день)
Дорослі та підлітки 330
Діти Від 150 до 250
Вагітна жінка 400
Довідкові дані щодо харчування для населення (EFSA, 2014 & ANSES, 2016)

Де знайти вітамін В9 ?

Свіжі овочі, і особливо зелені, є основними джерелами вітаміну В9. Загалом усі овочі та фрукти є джерелом вітаміну В9. Пивні дріжджі, що використовуються як приправа, дуже багаті на B9, але це незначний внесок через малі споживані кількості. Укріплені пластівці для сніданку також можуть допомогти задовольнити потреби. Добавки іноді можуть містити мінімальну кількість фолієвої кислоти. Наприклад, це стосується VEG1.

Як зробити так, щоб овочі зберігали свій В9 ? Фолати (форми вітаміну В9, що містяться в продуктах харчування) чутливі до повітря, світла та тепла, особливо у воді. Пропарювання знищує невелику частину, а кип'ятіння - невелику.

Джерела вітаміну В9

  • Варені бобові
  • Сирі плоди
  • Сирі овочі
  • Варені овочі
  • Напої
  • Кулінарні засоби

Для чого використовується вітамін В9 ?

Вітамін В9 втручається з перших моментів життя. Він відіграє роль у виробництві ДНК, тому він необхідний для виробництва нових клітин. Він бере участь у формуванні еритроцитів, функціонуванні нервової системи та імунної системи.

Це особливо важливо в періоди інтенсивної метаболічної діяльності: вагітність, розвиток плода, дитинство та юність. Вітамін В9 надзвичайно важливий для вагітних : Дефіцит під час вагітності може спричинити ненормальне закриття нервової трубки у плодів. Жінкам, які планують завагітніти, рекомендується приймати прикорм за місяць до зачаття.

Які наші вітаміни B9 потрібні ?

Вітамін В9 міститься в продуктах харчування у формі фолатів. Фолієва кислота, яка є формою, що міститься в добавках, є більш біодоступною *, ніж фолієва кислота, що міститься в їжі (організм поглинає до 85% фолієвої кислоти проти лише 50% фолієвої кислоти). Однак ризику надлишку фолієвої кислоти немає, оскільки їх всмоктування регулюється нашим організмом, на відміну від фолієвої кислоти, яка в рідкісних випадках може призвести до надлишку. Щоб врахувати цю різницю, ми говоримо про харчові еквіваленти фолатів (EFA).

Отже, 1 мкг EFA еквівалентно 1 мкг дієтичної фолієвої кислоти та 0,6 мкг фолієвої кислоти. Таким чином, 200 мкг фолієвої кислоти (або 300 мкг EFA) достатньо для задоволення потреб дорослих.

Рекомендований прийом вітаміну B9 становить приблизно 300 мкг EFA/день у дорослих та підлітків, 150-250 μg EFA/день у дітей залежно від вікової групи та 400 мкг EFA/день у вагітних жінок.

* Біодоступність враховує всмоктування, активність в організмі, а потім елімінацію.