Вітаміни основи, щоб знати, щоб уникнути недоліків - planete sante
АВТОРИ
ЕКСПЕРТИ
Вітаміни A, D, E і K
Так звані «жиророзчинні» вітаміни: завдяки великій спорідненості з жирами, вони переважно засвоюються через жирну їжу. Потрапляючи в організм, вони потрапляють у жир. Результат: можливе зберігання організмом.
Вітамін А
Джерело
Де його знайти в їжі?
Яка користь?
Які наслідки у разі дефіциту?
Тваринне джерело: ретинол
Печінка, жовток, масло, сир
Зір, конституція шкіри
Погіршення нічного зору, сліпота, сухість шкіри, підвищена сприйнятливість до інфекцій
Рослинне джерело: бета-каротин
Жовті, оранжеві та червоні фрукти та овочі (морква, помідор, вишня тощо)
Будівельний матеріал вітаміну А, антиоксиданту
Занотовувати: Поява нічної сліпоти повинна викликати тривогу. Це один з найбільш характерних симптомів дефіциту вітаміну А.
Вітамін D (кальциферол)
Де його знайти в їжі?
Яка користь?
Які наслідки у разі дефіциту?
Сонце (UVB-промені), жирна риба, жовток, масло
Формування кісток і зубів, зміцнення м’язів
Декальцифікація кісток, ламкість кісток у дорослих (остеомаляція) та ризик остеопорозу, затримка росту у дітей (рахіт), підвищений ризик падінь
Занотовувати:
- Причина дефіциту вітаміну D: занадто мало перебування на сонці. Вітамін D на 80% виробляється шкірою під впливом сонячних променів. Решта 20% можна забезпечити продуктами харчування.
- Дефіцит є поширеним явищем і може тривати непоміченим протягом тривалого часу. По мірі того, як воно стає більш вираженим, воно проявляється, зокрема, крихкістю кісток та м’язовою слабкістю.
- Порада для покриття потреб у вітаміні D: виставляйте руки та обличчя на сонці в середньому двадцять хвилин на день влітку та одну годину навесні та восени. Взимку вплив є менш ефективним, але запас вітаміну D, вироблений в інші сезони, може бути достатнім. Щоб дізнатись більше: http://www.bag.admin.ch/uv_strahlung/14268/index.html?lang=fr
- Добавки вітаміну D рекомендуються маленьким дітям та особам старше 65 років.
Вітамін Е (токоферол)
Де його знайти в їжі?
Яка користь?
Які наслідки у разі дефіциту?
Рослинні олії та зародки насіння
Ніяких конкретних наслідків
Занотовувати: Куріння збільшує потребу у вітаміні Е.
Вітамін К (Філохінон)
Де його знайти в їжі?
Яка користь?
Які наслідки у разі дефіциту?
Зелені овочі (капуста, шпинат, брокколі, авокадо та ін.), Помідори, сочевиця, ріпакова олія, печінка, яйце
Згущення крові, формування кісток
Порушення кровотечі, які можуть спричинити кровотечу
Порада щодо оптимального споживання (особливо для людей, які отримують антикоагулянтне лікування): зробіть ставку на різноманітність споживаних овочів.
Вітаміни групи В (1-2-3-5-6-8-9-12) та С
Так звані «водорозчинні» вітаміни: розчинний у воді, надлишок виводиться організмом із сечею. Результат: потреба у щоденному споживанні.
Вітамін B1 (тіамін)
Де його знайти в їжі?
Яка користь?
Які наслідки у разі дефіциту?
Дріжджі, цільні зерна, м’ясо
Енергетичний обмін, функціональна здатність серцево-судинної та нервової систем
Серцеві розлади, нервові розлади, ризик авітамінозу (захворювання, що спричиняє серцеву недостатність та неврологічні розлади)
Занотовувати: Частий дефіцит у разі надмірного вживання алкоголю. Рекомендується приймати добавки якомога швидше (паралельно з відміною алкоголю), щоб обмежити ризик розвитку синдрому Корсакова, патології, що руйнує нейрони та пам’ять.
Вітамін В2 (рибофлавін)
Де його знайти в їжі?
Яка користь?
Які наслідки у разі дефіциту?
Молоко, м’ясо, риба, яйце, зелені овочі
Тріщини на губах, куточках рота
Занотовувати: Рідкісний дефіцит, якщо дієта достатня і збалансована.
Вітаміни B3 (або "PP", ніацин), B5 (пантотенова кислота) та B6 (піридоксин, піридоксамін та піридоксаль)
Прізвище
Де його знайти в їжі?
Яка користь?
Які наслідки у разі дефіциту?
М'ясо, бобові, злакові культури
Блювота, діарея, зміни шкіри (пелагра)
Майже у всіх продуктах харчування
Безсоння, головний біль
М'ясо, риба, бобові
Обмін білків, нерви
Запалення шкіри та слизових оболонок, деякі форми анемії
Занотовувати: Недоліки, які особливо виникають у разі надмірного вживання алкоголю.
Вітамін B8 (біотин)
Де його знайти в їжі?
Яка користь?
Які наслідки у разі дефіциту?
Печінка, жовток, вівсянка
Шкіра, волосся та нігті
Зміни шкіри, випадання волосся
Занотовувати: Дуже рідкісний дефіцит.
Вітамін B9 (фолієва кислота)
Де його знайти в їжі?
Яка користь?
Які наслідки у разі дефіциту?
Формування еритроцитів, поділ клітин (розвиток плода)
Анемія, порушення розвитку плода
Занотовувати:
- Фолієва кислота зменшує ризик розвитку дефектів нервової трубки у плода. Прикорм рекомендується приймати жінкам за три місяці до запланованої вагітності та протягом перших місяців гестації.
- Дефіцит, поширений у людей похилого віку.
Вітамін B12 (кобаламін)
Де його знайти в їжі?
Яка користь?
Які наслідки у разі дефіциту?
М'ясо, риба, яйця, молочні продукти
Утворення еритроцитів, поділ клітин
Анемія, нервові розлади
Занотовувати: Дефіцит, який часто зустрічається у людей з хронічним гастритом або хворих на метформін (лікування як частина лікування діабету), вегетаріанців та вагітних жінок.
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Де його знайти в їжі?
Яка користь?
Які наслідки у разі дефіциту?
Фрукти, овочі, картопля
Імунна система, формування клітинної тканини, покращене засвоєння рослинного заліза
Чутливість до інфекцій, труднощі з загоєнням, цинга
Занотовувати:
- Будьте обережні при зберіганні їжі: занадто довго на відкритому повітрі та світлі вітамін С руйнується.
- Щоб отримати найбільше вітамінів, найкраще їсти овочі сирими або на пару.