Вітаміни - скільки вам насправді потрібно
Вітаміни та мінерали беруть участь у всіх функціях організму. Наприклад, вони забезпечують стабільність кісток, підтримують зір та зміцнюють імунну систему та нерви.
Більшість вітамінів є необхідними. Це означає: Вони життєво важливі, але їх потрібно забезпечити, оскільки людський організм не може їх сам виробляти. При збалансованому, різноманітному харчуванні метаболічно здорова людина зазвичай вживає достатню кількість вітамінів та мінералів для задоволення своїх потреб. Однак, якщо спостерігається збільшення споживання або зменшення пропозиції, можуть виникнути недоліки.
До розбійників вітамінів належать, наприклад, дієти для схуднення, куріння, надмірна кількість алкоголю, часті застуди та деякі ліки. Тоді одностороння дієта може призвести до дефіциту. Типові симптоми дефіциту включають труднощі з концентрацією уваги, втому, зниження працездатності, млявість та ослаблену імунну систему.
Відомі 13 вітамінів поділяються на дві групи: водо- та жиророзчинні вітаміни.
До розчинних у воді вітамінів належать В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В6 (піридоксин), В12 (кобаламін), С (аскорбінова кислота). Н (біотин). Ніацин (ніацинамід), фолієва кислота та пантотенова кислота.
До жиророзчинних вітамінів належать вітаміни А (ретинол), D (кальциферол), Е (альфа-токоферол) і К (філохінон). Останні покладаються на наявність деякої кількості жиру, щоб тіло могло їх легше засвоювати. Жиророзчинні вітаміни зберігаються організмом без надмірного надходження. Це неможливо з водорозчинними вітамінами - вони виводяться з організму із сечею.
| B1 (тіамін) | 1,0 мг | 1,2 мг | Зернові, бобові культури |
| В2 (рибофлавін) | 1,2 мг | 1,4 мг | Молочні продукти, м’ясо, риба, крупи |
| B12 (кобаламін) | 3,0 мкг | 3,0 мкг | Молочні продукти, м’ясо, риба, бобові |
| Фолієва кислота | 400 мкг | 400 мкг | Фрукти, овочі, хліб, молочні продукти, печінка, яйця |
| C (аскорбінова кислота) | 100 мг | 100 мг | Овочеві фрукти |
| B6 (піридоксин) | 13 мг | 16 мг | Зародки пшениці, печінка, дріжджі, цільнозернові продукти |
| Біотин | 30-60 мкг | 30-60 мкг | Печінка, соя, жовтки, горіхи, вівсянка |
| ніацин | 1,2 мг | 1,4 мг | Дріжджі, м’ясо, риба, яйця, хліб, картопля |
| Пантотенова кислота | 6 мг | 6 мг | Печінка, м’ясо, риба, молоко, цільнозернові продукти |
| A (ретинол)/бета-каротин | 0,8 мг | 1,0 мг | Печінка, масло, маргарин, жовток, молоко, овочі |
| D (кальцифероли) | 5 мкг | 5 мкг | Печінка, морська риба, сир, молоко, жовток |
| E (токофероли) | 12 мг | 14 мг | Рослинні олії, горіхи, насіння |
| K (філохінони) | 60 мкг | 70 мкг | зелені овочі, молоко, м'ясо |
| Рекомендації для вагітних та жінок, які годують груддю, іноді вищі. | |||
Вітаміни захищають клітини
| Рекомендована кількість на день чоловікам | Рекомендована кількість на день жінкам | Виникнення | |
| Na/натрій | 550 мг | 550 мг | Кухонна сіль, мінеральна вода |
| Cl/хлорид | 830 мг | 830 мг | Кухонна сіль, мінеральна вода |
| К/калій | 2000 мг | 2000 мг | Банани, картопля, сухофрукти, шпинат |
| Са/кальцій | 1000 мг | 1000 мг | Молоко/продукти, овочі, мінеральна вода |
| Р/фосфор | 700 мг | 700 мг | майже у всіх продуктах харчування |
| Mg/магній | 350 мг | 300 мг | Цільнозернові продукти, молоко/продукти, печінка |
| Fe/залізо | 10 мг | 15 мг | М'ясо, хліб, овочі |
| йод | 200 мкг | 200 мкг | Йодована сіль, морська риба, молоко/продукти |
| F/фтор | 3,8 мг | 3,1 мг | Питна вода, риба, морепродукти |
| Zn/цинк | 10 мг | 7,0 мг | М'ясо, яйця, молоко/продукти, пшеничне борошно |
| S/селен | 30-70 мкг | 30-70 мкг | М'ясо, риба, яйця, сочевиця, спаржа |
| Cu/мідь | 1,0-1,5 мг | 1,0-1,5 мг | Печінка, риба, молюски, горіхи, какао |
| Mn/марганець | 2,0-5,0 мг | 2,0-5,0 мг | Чай, цибуля-порей, салат, шпинат, полуниця |
| Cr/хром | 30-100 мкг | 30-100 мкг | М'ясо, печінка, яйця, вівсянка, помідори |
| Мо/молібден | 50-100 мкг | 50-100 мкг | Бобові, злакові культури |
| Рекомендації для вагітних та жінок, які годують груддю, іноді вищі. | |||
Різноманітні мінерали
У випадку з мінералами розрізняють сипучі елементи (натрій, хлорид, калій, кальцій, фосфор і магній) та мікроелементи (залізо, йод, фтор, цинк, селен, мідь, марганець, хром, молібден, кобальт та нікель). Людям потрібні сипучі елементи більше, ніж мікроелементи. Для діабету застосовуються ті ж рекомендації, що і для людей без діабету.
Іноді підвищена потреба
Однак, якщо ставлення до них погане, посилене виведення сечі може призвести до втрати мінеральних речовин. Під час вагітності зростає потреба в магнію - навіть якщо немає діабету. Тому вам слід запитати у лікаря, як ви можете компенсувати додаткові потреби за допомогою продуктів, багатих на магній.
Якщо це неможливо, він порекомендує вам прийняти відповідні препарати. Поварену сіль, яка складається з мінералів натрію та хлориду, слід вживати помірковано (менше шести грамів), особливо якщо у вас високий кров'яний тиск. Помітними альтернативами є пряні кулінарні трави, наприклад, петрушка, кресс, цибуля або кріп.
Коли необхідні препарати?
Різноманітність фруктів, овочів, бобових, зернових продуктів, риби та рослинних олій допомагає покрити необхідну кількість вітамінів та мінералів натуральними продуктами харчування. Ті, хто їсть це регулярно, не потребують додаткових вітамінних або мінеральних добавок.
Якщо ви не можете скласти своє меню таким чином, вам слід обговорити зі своїм лікарем або фармацевтом, які вітамінно-мінеральні препарати з аптеки можуть задовольнити ваші потреби.
Гунхільд Хайткамп і доктор мед. Моніка Толлер з команди з питань харчування в Німецькій клініці діабету при Німецькому дослідницькому інституті діабету в Дюссельдорфі.
з діабетичного довідника 3/2001
Створено: 20.03.2003
Остання зміна: 17 грудня 2004 р