Вітаміни та їх функція у вашому організмі
Вітаміни приймають життєво важливі функції в нашому організмі, але здебільшого вони не можуть вироблятися нами самими. Ми приймаємо деякі вітаміни як провітаміни, які згодом перетворюються в активну форму в нашому організмі (наприклад, бета-каротин стає вітаміном А). У нашому організмі 13 вітамінів - 4 жиророзчинні та 9 водорозчинних.
Жиророзчинні вітаміни
Вітаміни Е, D, K і A легко розчиняються у жирах завдяки своїй хімічній структурі. Ось чому ми знаходимо їх у своєму раціоні лише в жирній їжі. За винятком вітаміну К, вони можуть зберігатися в більшій кількості в організмі (печінка, депо-жир). Короткостроковий дефіцит пропозиції можна компенсувати. Жиророзчинні вітаміни беруть участь у синтезі білка.
Водорозчинні вітаміни
Вітамін С, вітаміни групи В та фолієва кислота використовують воду як розчинник. За винятком вітаміну В12, організм не може зберігати їх у великих кількостях. Організм не може довго компенсувати дефіцит споживання. Водорозчинні вітаміни стають співферментами в організмі, так званими "помічниками ферментів".
Постачання вітамінів у Німеччині
Німеччина не є країною з дефіцитом вітамінів - недостатньо лише споживання вітаміну D та фолієвої кислоти у значної частини населення. Легкі форми авітамінозу відомі як гіповітаміноз і важкі форми авітамінозу. Вони здебільшого виникають із-за недоїдання, порушень розсмоктування (сильна діарея) або внаслідок руйнування кишкової флори (наприклад, за допомогою антибіотиків). Нижче більш детально розглядається вибір вітамінів.
Вітаміни А, С, Е - антиоксиданти
Вільні радикали (кисневі радикали) постійно виробляються в метаболізмі. Вільні радикали є важливим генератором сигналів для процесів адаптації, але можуть також призвести до пошкодження ланцюгових реакцій. Ці ланцюгові реакції призводять до пошкодження клітин і відповідають за рак та процеси старіння. Такі антиоксиданти, як вітаміни А, С і Е, здатні «перехоплювати» і нейтралізувати вільні радикали.
Вітамін А - "вітамін для очей"
Вітамін А - незамінна частина зорового процесу. Він також є антиоксидантом та поглиначем вільних радикалів і, отже, захисним фактором для шкіри та слизових оболонок. Вітамін А міститься лише в продуктах тваринного походження, але може утворюватися з попередника бета-каротину, який міститься в рослинній їжі. Джерелами вітаміну А є печінка, печінкова ковбаса, тунець, жовтки, молочні продукти, морква, шпинат, гарбуз та абрикоси. Передозування вітаміну А може мати наслідки для здоров’я. Симптомами передозування є головний біль, нудота та блювота, а також лущення шкіри та почервоніння слизових. [ПОСИЛАННЯ - Стаття Морква робить гарні очі]
Вітамін С - аскорбінова кислота
Вітамін С є поглиначем вільних радикалів та антиоксидантом. Це сприяє підтримці імунної функції та розвитку сполучної тканини. Джерелами вітаміну С є цитрусові, вишня ацерола, чорна смородина, обліпиха, брокколі, болгарський перець, картопля та капуста. Вітамін С часто використовується як консервант у харчовій промисловості (аскорбінова кислота). Поглинання заліза з їжею збільшується за рахунок вітаміну С.
підвищений. Симптомами дефіциту є втома, схильність до інфекцій та цинга.
Нестача вітаміну С - цинга
Цинга відома як хвороба моряків, оскільки раніше вона була поширеною серед моряків і часто була частою причиною смерті. Цинга виникає приблизно через 2-4 місяці через дефіцит вітаміну С. Серед симптомів - кровоточивість ясен, погане загоєння ран, втрата м’язів та висока температура. У 1754 році корабельний лікар Джеймс Лінд визнав, що цингу можна вилікувати за допомогою цитрусових. У сучасних цивілізаційних суспільствах цинга більше не зустрічається.
Вітамін Е
Вітамін Е діє як поглинач радикалів та антиоксидант у клітинних мембранах, оскільки запобігає руйнуванню клітинних стінок. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям вітамін Е важливий для спортсменів для зменшення пошкодження тканин, спричиненого стресом. Вітаміни повинні знищувати радикали. Раннім симптомом дефіциту вітаміну Е є скорочена тривалість життя еритроцитів, так звана тенденція гемолізу. Хорошими джерелами вітаміну Е є рослинні олії, горіхи, соя та яйця.
Вітамін D - прогормон
Вітамін D - вплив сонця
Синтез вітаміну D в шкірі залежить від пори року, часу доби та положення сонця. Ефективного синтезу вітаміну D важче досягти в північних широтах, ніж у південних широтах. Причиною цього є нижчий кут падіння сонця в північних широтах. Це має бути більше 35 °, щоб ефективно стимулювати вироблення вітамінів. Взимку синтез вітаміну D через шкіру навряд чи можливий у цих країнах, навіть в обідній час. На південь від 37 ° широти (Лос-Анджелес, Сицилія) легкі хвилі вражають земну поверхню таким чином, що можливий цілорічний синтез. У Німеччині синтез можливий лише з березня по вересень в опівдні. Практична порада: "Синтез вітаміну D можливий, коли ваша тінь коротша, ніж ви високий." Рекомендується перебування на сонці принаймні 30 хвилин.
Вітаміни групи В - участь у метаболізмі
Численні вітаміни групи В беруть участь у функціонуванні метаболізму. Дефіцит вітамінів групи В може призвести до зниження працездатності, тому їх часто додають в енергетичні напої. Однак поставка звичайної їжі дуже можлива. Через посилений обмін речовин підвищується потреба у спортсменів.
Вітамін В12 - особливо важливий вітамін групи В
Вітамін В12 бере участь у формуванні еритроцитів. Разом з фолієвою кислотою та вітаміном B6 вітамін B12 детоксикує амінокислоту гомоцистеїн у нашому організмі, яка є відходом метаболізму. Гомоцистеїн токсичний і може пошкодити судини та нерви. Вітамін B12 також допомагає розщеплювати жирні кислоти та накопичувати білок. Вітамін В12 може засвоюватися лише за допомогою внутрішнього фактора, що утворюється в шлунку. Якщо дефіцит цього білка обумовлений мутацією гена, засвоєння вітаміну В12 також неможливе.
Вітамін В12 можуть виробляти лише мікроорганізми. Джерелами вітаміну В12 є, наприклад, тваринна їжа, така як м'ясо, риба та молоко. Він також міститься в невеликих кількостях у ферментованих рослинних продуктах, таких як квашена капуста або пиво (дріжджі).
Якщо спостерігається дефіцит В12, порушується ділення клітин у кістковому мозку. Результатом є анемія та дегенерація ділянок спинного мозку. Дефіцит В12 поширений серед веганів та дітей-веганів; у вегетаріанців пропозиція В12 залежить від частки продуктів тваринного походження в раціоні.
Фолієва кислота (фолат)
Фолієва кислота важлива для росту, розвитку та обмінних процесів, а також для утворення гемоглобіну. Джерелами фолієвої кислоти є, наприклад, зелені листові овочі, м'ясо та фрукти. Запас фолієвої кислоти в Німеччині, як правило, занадто низький. Недостатня кількість може призвести до підвищення рівня гомоцистеїну та сприятиме анемії в довгостроковій перспективі. Вагітні жінки зазвичай приймають препарати фолієвої кислоти, щоб запобігти пошкодженню розвитку ембріона. Фолієва кислота може збільшити захисний фактор проти раку товстої кишки.
Постачання вітамінів за допомогою таблеток?
Забезпечення достатньої кількості вітамінів зазвичай можна забезпечити різноманітним харчуванням. Тим не менше, приблизно кожна третя людина в Німеччині приймає вітамінні добавки. Однак вітамінні добавки рекомендуються лише у певних ситуаціях (наприклад, фолієва кислота для вагітних). Оскільки можливі передозування деякими вітамінами (наприклад, вітаміном А), їх не слід вживати в надлишку.