Вітаміни та мінерали, необхідні для організму Здоров’я та краса Revista ПСИХОЛОГІЇ Румунія
Прочитайте далі
Як ви навчитеся приймати свою вразливість
Мідь запобігає передчасному вибілюванню волосся, фосфор передає генетичний код новим клітинам, вітамін D зміцнює нашу імунну систему, а вітамін B12 виробляється бактеріями в тонкому кишечнику. Вітаміни та мінерали, необхідні для організму, утворюють особливий Всесвіт, з різною роллю і дуже добре розподіленим. Ось де їх отримати і які наслідки має передозування.
Вітаміни - це речовини, що складаються з вуглецю, водню та кисню і містяться природним чином у всіх продуктах, які ми їмо, у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах.
Вітаміни відіграють роль регуляції деяких функцій організму, необхідні для побудови м’яких тканин, що складають кістки, шкіру, залози і навіть кров, допомагають витягати енергію з їжі, метаболізуючи білки, жири та ліпіди, та запобігають дефіциту. харчування.
Людський організм потребує щонайменше 11 видів вітамінів: вітамін А, вітамін D, вітамін Е, вітамін К, вітамін С, вітамін групи В (В1, В2, В6, В12, ніацин, фолат, біотин і пантенонова кислота), пагорб.
Подумайте про своє тіло як про будинок. Якщо вітаміни схожі на господинь, які дбають про вимкнення світла та закриття вікон, щоб запобігти втратам тепла, мінералами є цегла та розчин, які зміцнюють структуру будинку та утримують світло.
Основними мінералами, необхідними для людського організму, є: кальцій, фосфор, магній, сірка, натрій, калій, хлор. Хоча організм має запас щонайменше 5 г кожного основного мінералу, він все одно потребує добової дози не менше 100 мг.
Мікромінерали також присутні в організмі в набагато менших кількостях, при цьому їх роль не менш важлива. Сюди входять залізо, цинк, йод, селен, мідь, магній, фтор, хром і молібден.
Вітамін D
Це жиророзчинний вітамін, тобто він розчиняється в присутності жиру і зберігається в організмі, в жирових тканинах.
Роль в тілі Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію та фосфору, є важливим для підтримання здоров’я кісток і зубів, має справу зі здоров’ям зубів та запобіганням запаленням у разі пародонтиту. Вітамін D відіграє важливу роль у зміцненні імунітету.
Рекомендується перевіряти рівень вітаміну D в організмі людям із надмірною вагою або ожирінням, людям з депресією, людям, що страждають на кістки та м’язи, людям із ризиком остеопорозу та остеомаляції, людям із розладами щитовидної залози. Дефіцит цього вітаміну може мати один або кілька таких наслідків.
джерел Дефіцит вітаміну D вражає половину населення країни та понад 70% населення великих міст. Найпростіший спосіб засвоєння вітаміну D - це щоденне перебування на сонці протягом 15 хвилин, при цьому обличчя, область декольте та руки не покриваються, не застосовуючи сонцезахисний крем, протягом часу, який вважається безпечним для шкіри (бажано вранці).
Але для людей, які більшу частину часу живуть у штучно освітлених приміщеннях, офісних будівлях або не проводять достатньо часу на відкритому повітрі, їжа, багата на вітамін D та добавки.
Жирна риба (тунець, скумбрія, сардини, лосось), печінка та органи, яйця та сир є постійними джерелами вітаміну D. Добавки здійснюються лише за рекомендацією лікаря, переважно в холодну пору року, і лише внаслідок дефіциту бюлетеня аналізу.
Щоденні потреби Коли рівень вітаміну D в організмі є оптимальним і не вимагає додаткового вживання, рекомендована добова доза для дорослих становить 200 одиниць і міститься в 3 яйцях, 1 склянці молока або приблизно 60 г тунця або лосося.
У разі дефіциту рекомендована добова доза дуже залежить від сезону, географічного району, в якому ми живемо, впливу сонця, пігментації шкіри, використовуваних сонцезахисних кремів, віку і повинна визначатися лікарем.
передозування Високі дози вітаміну D, особливо коли організм цього не потребує, призводять до нудоти, блювоти, запорів, зниження апетиту, втрати ваги, сплутаності свідомості та дезорієнтації, розладів серцевого ритму.
Вітамін В12
Вітамін В12, кобальм або червоний вітамін, унікальний, будучи єдиним вітаміном, що містить у центрі своєї структури мінерал, кобальт. Як і вітамін К, він виробляється добрими бактеріями в нашому кишковому тракті, точніше, в тонкому кишечнику.
Роль в тілі Вітамін В12 забезпечує здоров'я червоних кров'яних тілець, захищає мієлін, жирову речовину, яка покриває нерви і забезпечує передачу нервових імпульсів між клітинами. Це дозволяє нам бачити, чути, думати, рухатися і виконувати всі дії, які наше тіло робить щодня.
Низький рівень вітаміну В12 також пов'язаний з ризиком серцево-судинних захворювань. Вітамін В12 також займається нормальним та ефективним метаболізмом ліпідів та білків, а також здоров'ям мозку. У вагітних жінок дефіцит кобальту може призвести до проблем розвитку плода та дефектів нервової трубки.
джерел Червоне м’ясо, біле м’ясо, риба, яйця та молочні продукти - це якісні джерела вітаміну В12. Жоден рослинний продукт не містить цей вітамін природним чином. Хоча цільнозернові містять групу вітамінів групи В, В12 є винятком.
Щоденні потреби Більшість людей отримують необхідний їм вітамін B12 у збалансованому харчуванні. Однак люди похилого віку, вегетаріанці, які взагалі не вживають жодного тваринного білка, люди, які мають проблеми з травленням і, очевидно, із засвоєнням вітамінів та мінералів, повинні доповнювати.
Для дорослих останні рекомендації - 2,4 мкг вітаміну В12 щодня, але лікар може визначити правильну дозу, що є наслідком дефіциту у звіті про тести. За необхідності вагітним або жінкам, що годують груддю, може порадити їх лікар. 2,4 мкг отримують з 2 яєць, 2 склянок йогурту або приблизно 90 г червоного м'яса.
передозування Незважаючи на те, що це водорозчинний вітамін, це означає, що надлишок в організмі усувається із сечею, передозування В12 (що отримується внаслідок прийому добавок) призводить до запаморочення, нудоти, головного болю, тривоги, депресії, блювоти.
фосфор
Роль в тілі Фосфор так само важливий, як кальцій, для здоров'я кісток і зубів. Інша роль в організмі - це дозволяти клітинам передавати генетичний код новоутвореним клітинам.
Фосфор підтримує рівновагу рН у крові, життєво важливий для вуглеводного обміну, синтезу білка та транспортування жирів та жирних кислот у тканинах та органах. Це мінеральний компонент мієліну, покриття, яке захищає нервові клітини.
джерел Фосфор міститься майже у всіх продуктах харчування. Червоне м’ясо, курка, риба, яйця, молоко, крупи, горіхи, насіння та бобові містять цей мінерал.
Щоденні потреби Рекомендована добова доза для дорослих становить 700 мг, і організм може отримувати її з чашки брокколі, шпинату або зелених овочів, півсклянки рікотти, йогурту або чашки молока.
передозування Більше 4000 мг фосфору в щоденному раціоні, будь то з їжею або добавками, є небезпечною кількістю для організму.
Це може призвести до накопичення дуже великої кількості кальцію в нирках із серйозними наслідками. Також велика кількість фосфору перешкоджає засвоєнню заліза, цинку та магнію, що може сприяти анемії, депресії, діабету та серцево-судинним проблемам.
мідь
Роль в тілі Мідь - це антиоксидантний мінерал, що міститься в ферментах, який інактивує вільні радикали та полегшує організму використання заліза. Він також підтримує здоровий ріст кісток, захищає нервову тканину і запобігає передчасному вибілюванню волосся (однак це не означає, що передозування міддю перешкоджає відбілюванню волосся).
джерел Мідь міститься в органах, особливо в печінці та серці, морепродуктах, горіхах, бобових, какао-бобах.
Щоденні потреби Рекомендована добова доза для дорослих становить 900 мкг і отримується з чашки чорної квасолі або сочевиці, півсклянки вареної печінки, 4 столових ложок мигдалю, фісташок, волоських горіхів або 4 столових ложок сирого гарбузового насіння, кунжуту, соняшнику.
передозування Занадто багато міді призводить до токсичності в організмі та ряду важких побічних ефектів. Нудота, блювота, запаморочення, головний біль, судоми - це лише деякі симптоми отруєння цим мінералом.
Більшість вітамінів та мінералів легко засвоюються та використовуються в організмі, при збалансованому способі життя, з дієтою, що ґрунтується на різноманітності та якісній їжі, що не передбачає обмежень.
Однак якщо ви веган або вегетаріанець, якщо у вас є проблеми з травленням і, очевидно, із засвоєнням поживних речовин, якщо у вас непереносимість глютену або подразненого кишечника, якщо ви вживаєте порожні калорії (цукор і підсолоджувачі, біле борошно, макарони та білий рис), якщо ви вагітні або годуєте груддю, рекомендується періодично проводити обстеження та доповнювати раціон певними продуктами або доповнювати за порадою фахівця.
Радник з питань харчування Аліна Тріфу, терапевт з питань додаткової терапії, що спеціалізується на харчуванні, дієтах та способі життя, член Ордену практиків додаткової та нетрадиційної медицини, засновник програми iHealth, Ambassador Food Revolution, ініційованої Джеймі Олівером. Спеціалізуючись на харчуванні дітей та підлітків, харчуванні вагітної, дієтах відповідно до різних захворювань, знайомстві з гастрономічними методами, харчуванні спортсменів, підготовці меню в школах та дитячих садках, [email protected], www.ihealth.com.ro.
Підпишіться на розсилку!
Отримуйте щотижневі ресурси електронною поштою!