Вітаміни та спорт
Підвищена потреба у вітамінах. Чи справді нам потрібно доповнювати себе ?
Пошук результативності та оптимізація зусиль часто у спортсменів уподібнюється прийому харчових добавок, іноді вітамінів. Тільки це важливо? Хіба дієта сама по собі не може покрити потреби у вітамінах, навіть для спортсмена? Пояснення та поради.
Вітаміни: які вони ?
Вітаміни: життєво необхідна речовина
Корінь слова вітамін є " vita = життя ". Вітаміни - це речовини, необхідні для функціонування людського організму. Вони не мають енергетичної цінності. Навіть якщо їхні потреби часто нескінченні, їх дефіцит створює проблеми, які іноді можуть бути серйозними. Більше того, саме патології, спричинені недоліками, дозволили їх виявити.
Між нестачею вітамінів та надлишком
Нестача вітамінів може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям (див. Наші вказівки нижче). Теоретично, їжа, достатня за кількістю, збалансована та різноманітна, покриває всі потреби у вітамінах здорових людей, тобто в доброму здоров’ї.
Менш відомі надлишок вітамінів або гіпервітаміноз також можуть бути джерелом дисфункції, але вони рідше і навряд чи можуть бути харчового походження. Тоді прийом харчових добавок швидше буде поставлений під сумнів.
Берібері: дефіцит вітаміну В1
Берибері, або дефіцит вітаміну В1 (тіамін), було виявлено в Китаї. Раніше ця хвороба була дуже поширеною в Азії через надмірне споживання білого рису або, загалом, рафінованих злаків. На Далекому Сході все ще є кілька рідкісних випадків, пов’язаних з недоїданням населення.
Берибе досягне рухової та сенсорної нервової системи. Потім симптомами є втома і втрата ваги, можливо оніміння нижніх кінцівок, що може призвести до паралічу, атрофії м’язів, серцевої недостатності, венозних застоїв, набряків тощо.
Регулярне вживання нерафінованих круп, сушених овочів, олійних фруктів та картоплі допомагає запобігти цьому дефіциту. Вітамін В1, який також називають тіаміном, також міститься в м’ясі та рибі, а також у яєчному жовтку.
13 вітамінів, розділених на 2 групи
Він існує 13 різних вітамінів, розділені на 2 групи:
Кожен вітамін забезпечується певним джерелом їжі, і кожен з них має певні ролі. Процедури, що застосовуються до їжі перед вживанням, можуть пошкодити вітаміни або навіть, для деяких, повністю їх усунути.
Таким чином, деякі сильно модифіковані харчові продукти в цій галузі будуть містити дуже мало вітамінів, тому важливо вживати якомога більше свіжих продуктів.
Спорт і споживання вітамінів
Менше 3 годин занять спортом на тиждень: дієти достатньо для потреб у вітамінах
У разі занять спортом до 3 годин на тиждень потреби у вітамінах такі ж, як і в рамках традиційної дієти. Зверніть увагу, що потреби дитини та спортивного підлітка різні.
Слід контролювати споживання вітамінів у разі певної дієти (за винятком, зокрема) або обмеження енергії. Спортсмени з нерівномірним харчуванням також повинні звертати увагу на споживання вітамінів.
Понад 4 години занять спортом на тиждень: стежте за споживанням вітамінів A, E, D, C, B6 і B12 !
У разі занять спортом більше 4 годин на тиждень, неодноразово або в екстремальних умовах (на висоті, температурах тощо) слід контролювати споживання вітамінів. Незважаючи на те, що всі вітаміни важливі та необхідні, що стосується дієти людей, які займаються спортом, ми будемо з особливою пильністю покривати прийом вітамінів A, E, D, C, B6 і B12. Ми висвітлюємо цей пункт нижче.
Вітаміни, необхідні спортсменам
Вітамін А
Вітамін А ще називають ретинолом. Як випливає з назви, він відіграє важливу роль у сітківці, пристосуванні до темряви та кольоровому зорі. З іншого боку, він відіграє важливу роль у метаболізмі та синтезі стероїдних гормонів. Це посилює реакцію імунної системи, що цікаво, знаючи, що інтенсивні та регулярні фізичні навантаження можуть послабити та уповільнити імунну відповідь.
Вітамін А міститься в жирних продуктах тваринного походження, таких як масло, м’ясо органів, молоко (особливо ціле), олія печінки риби тощо.
Провітамін А, або бета-каротин, зі свого боку міститься в продуктах рослинного походження, таких як листові овочі (капуста, шпинат тощо) та кольорові овочі (апельсин). Чим інтенсивніше колір, тим більша концентрація бета-каротину.
Вітамін Е
Вітамін Е, або токоферол, є антиоксидантом, включаючи незамінні жирні кислоти. Це також має перевагу в поліпшенні клітинного дихання, що є великою перевагою у випадку спортсмена.
Дефіцит вітаміну Е може прискорити старіння м’язів.
Жиророзчинний вітамін, він міститься в цікавих концентраціях у рослинних оліях та жирних фруктах.
Вітамін D
Вітамін D також називають кальциферолом через його тісний зв’язок з метаболізмом кальцію, але також фосфором. Дійсно, він відіграє первинну роль у обміні кальцію на рівні кісткового каркасу. Таким чином, він запобігає остеопорозу та переломам. Також у поєднанні з кальцієм його внесок допомагає запобігти слабкості м’язів та регуляції серцевого ритму.
Вітамін D міститься у хороших кількостях в жирній рибі та яєчних жовтках.
З іншого боку, він також синтезується організмом із холестерину завдяки УФ. Ось чому вплив шкіри на сонячне випромінювання протягом 15-30 хвилин, два рази на тиждень, запобігає дефіциту вітаміну D (однак враховується багато факторів, таких як широта, колір шкіри тощо).
Зверніть увагу, що надлишок вітаміну D може спричинити ряд незручностей (анорексія, зневоднення, втрата ваги тощо).
Вітамін С
Відомий вітамін С ще називають аскорбіновою кислотою. Його потужна антиоксидантна сила необхідна в умовах фізичної активності. Останнє дає йому можливість запобігати певним ракам та старінню клітин.
Його концентрація цікава у свіжих фруктах та овочах.
Добавку до вітаміну С можна розглядати в рамках практики певних видів спорту, які не дозволяють транспортувати свіжі продукти, такі як, наприклад, альпінізм або водні види спорту.
Цинга: хвороба, пов’язана з дефіцитом вітаміну С
Глибокий і тривалий дефіцит вітаміну С, який також називають цингою, сьогодні дуже рідкісний. Ця хвороба вбила багатьох моряків у 1500-х роках, під час яких кораблі плавали місяцями, не маючи засобів для збереження свіжості продуктів. Таким чином, багато членів екіпажу були уражені цингою або навіть померли від неї.
У 1535 році відомий мореплавець з Квебеку, який страждав від цинги, за кілька днів видужав завдяки настою кори та листя білого кедра. Деякі історії також викликають настій хвої та соснової кори. Навіть сьогодні застосовується це лікування.
На початку 1600-х років у казках починають говорити про запобігання цинги через вживання лимонного та апельсинового соків, а також свіжих фруктів.
Симптомами є посилення супутніх патологій, підвищений ризик інфікування, крововиливи, пошкодження ясен аж до втрати зубів, все, якщо їх не лікувати, що може призвести до смерті.
Вітамін В6
Вітамін В6 відіграє важливу роль у розщепленні м’язів глікогену (цього основного палива для м’язів), метаболізму, який особливо активізується під час фізичних навантажень. Він також бере участь у синтезі гемоглобіну.
Ми знайдемо його в м’ясі, рибі, крупах, сушених овочах та деяких фруктах чи овочах.
Вітамін В12
Нарешті, вітамін В12 (або кобаламін) необхідний для синтезу білків та еритроцитів.
Він міститься лише в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, а також молоко, сир тощо).
Особливої обережності доведеться дотримуватися у випадку вегетаріанської та особливо вегетаріанської дієти, тоді добавка буде дуже важливою. N.D.L.R: також прочитайте нашу статтю: Спортивна та вегетаріанська їжа: чи сумісна вона ?
На практиці для спортсмена
Добавки та вітаміни можуть бути корисними протягом декількох тижнів. Зверніться до лікаря. Sport Passion підібрав для вас ці кілька якісних товарів від свого партнера Anastore.
- Полівітамінні та мінеральні формули: дуже повні !
- L-глутамін: добре відновитися після фізичних вправ
- Вітамін А: проти старіння, догляд за шкірою та волоссям, покращений нічний зір
- Комплекс вітамінів групи В: проти втоми та стресів
NB: вигода від 5 € знижка на весь магазин Anastore з кодом спорт-пристрасть від 90 € покупок.
Anastore розробляє та виробляє власну продукцію у співпраці з командою фармацевтів та спеціалістів з харчування. Він обов’язково використовує лише натуральні підсолоджувачі та продукти, що не містять ГМО.
Багато досліджень показують, що надмірне споживання вітамінів (понад рекомендований прийом) не покращує працездатність та витривалість. Таким чином, вітамінні добавки рідко бувають цікавими та необхідними, скоріше, у випадку певної дієти чи виключення певної їжі.
Потреба у вітамінах збільшується для деяких у контексті інтенсивної спортивної практики, однак споживання їжі також неминуче призводить до збільшення споживання вітамінів.
Дотримання збалансованої та максимально різноманітної дієти є найкращим рішенням для задоволення потреб організму, особливо у вітамінах.