Вітаміни - все, що ви повинні про них знати -
15 лютого 2017 р. Від Silke Neumann Категорії: Здоров’я
Без них нічого не працює: вітаміни. Нам потрібні вітаміни, щоб підтримувати всі функції нашого організму у вертикальному стані, і тим не менше ми помічаємо так мало крихітних активних інгредієнтів у повсякденному житті. Зрештою, ми зазвичай приймаємо їх у достатній формі з нашим щоденним раціоном - поки він різноманітний та збалансований.
Тільки якщо a дефект відбувається, ми швидко усвідомлюємо: фрукти та овочі не так вже й важливі. І з вітамінами все не так просто. Звідки я можу взяти необхідні вітаміни? Скільки яких вітамінів насправді потрібно моєму організму? А для чого? Чи недостатньо просто прийняти полівітамінну таблетку? Або купити більше “функціональної їжі”? У органічних продуктах все одно немає більше вітамінів?
Утопія знищує їх Невизначеність все про вітаміни.
Жиро- та водорозчинні
В основному, всі вітаміни - за винятком вітаміну D - суттєвий. Це означає, що організм не може їх сам виробляти, і вам доведеться з цим працювати їжа годуються. У складі вітамінів є дві групи:
- жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K)
- та розчинний у водіВітаміни (Вітамін С та вітаміни комплексу групи В).
Жиророзчинні означає, що організм може належним чином засвоювати та використовувати ці вітаміни лише в тому випадку, якщо у нього є дієтичний жир. Це може бути шматочок вершкового масла на овочах бабусиної моркви, а також будь-який інший жир, який міститься в більшості наших продуктів. Часто якісні рослинні олії не тільки корисні для того, щоб забезпечити доступність жиророзчинних вітамінів, але й самі по собі є хорошим джерелом вітамінів.
Розчинний у воді означає, що ці вітаміни швидко виводяться з продуктів вимиваються може бути. Наприклад, замочуючи нарізані фрукти та овочі, киплячи воду або відварюючи їх.
Де вітаміни?
Майже кожна їжа також містить вітаміни. Або міститься, оскільки велика частина його може бути втрачена через неправильне зберігання, неправильне збереження або приготування. Свіжіше фрукти та овочі, чим вище вміст вітаміну. Яблуко, яке прямує від дерева до рота, містить більше вітамінів, ніж те, яке два тижні чекає в кошику з фруктами, щоб його з’їсти. І якщо ви побачите зморщений перець на овочевій виставці в магазині, ви зрозумієте, що неправильне зберігання, як правило, є остаточною причиною втрати вітамінів.
Не кожен вид овочів завжди містить однакову кількість вітамінів. Щоб залишитися на прикладі яблука: справа не лише в них зберігання а також заздалегідь на ґрунт, клімат, спосіб вирощування та урожай. І останнє, але не менш важливе: особливо старі сорти яблук часто містять більше вітамінів, ніж нові сорти. Тому інформація про вміст вітамінів завжди лише Значення орієнтації, які можуть коливатися дуже сильно!
Utopia рекомендує: Намагайтеся зберігати свої фрукти та овочі завжди безпосередньо від виробника Купувати «свіже з поля», а також у той сезон, коли його збирають. Ви можете дізнатися, коли це є в нашому сезонному календарі. Якщо це неможливо, віддавайте перевагу замороженим продуктам, що зберігають вміст вітамінів під час збору врожаю. Уникайте «консервованих» фруктів та овочів у банках або банках.
Чи більше вітамінів в органічних продуктах харчування?
Чітке “так і ні”. Є багато досліджень, які дійшли такого висновку, але приблизно стільки ж досліджень, які не змогли це визначити. Аналіз цих досліджень у Віденському інституті Людвіга Больцмана показав це 50% органічних продуктів містять більше вітамінів ніж їхні звичайні аналоги. Усі дослідження погоджуються з тим, що органічна їжа містить більше фітохімікатів, які також мають великий позитивний вплив на наше здоров’я. Оскільки органічні продукти харчування зазвичай мають менший вміст води, ніж ті, що при звичайному вирощуванні, усі речовини містяться в органічних продуктах харчування в концентрованому вигляді попереду. Ось чому фрукти та овочі, що вирощуються органічно, часто набагато ароматніші. У будь-якому випадку, органічна їжа не містить отруйних коктейлів із залишків пестицидів, фунгіцидів, гербіцидів та інших "пестицидів", про довгостроковий вплив яких на наш організм відомо мало.
Utopia рекомендує: Навіть якщо дослідження виявили лише більше вітамінів у 50% обстежених органічних продуктів, Завжди варто переходити до органічного.
Чи потрібні нам вітамінні добавки?
Торгівля наповнена вітамінними таблетками, шипучими таблетками, порошками, ампулами та іншими «вітамінними коктейлями». Постачальники припускають, що наш раціон ніколи не може задовольнити наші потреби у вітамінах, і що без цих засобів нам незабаром доведеться страждати від нестачі вітамінів. "Збіднений ґрунт", зміна клімату та змінені способи видобутку часто називають аргументами продажів, але дефіцит вітамінів тут дуже рідкісний. Німецьке товариство харчування (DGE) перевіряло вміст вітамінів та мінералів у наших продуктах з 1954 по 2000 рік. Вона дійшла висновку, що ні фрукти, ні овочі не вичерпуються поживними речовинами. Тож все-таки можливо забезпечити себе всіма вітамінами (і мінералами) збалансованим харчуванням без харчових добавок.
Utopia рекомендує: Жодна здорова людина не потребує харчових добавок. Навпаки: користь таких препаратів для здоров’я компенсується несуттєвим ризиком для здоров’я від передозування вітамінів. Тільки в окремих випадках (Вегани, які бажають мати дітей, вагітні жінки, жінки, які годують груддю ...) необхідно запобігати дефіциту за допомогою окремих активних інгредієнтів.
Функціональна їжа: додатковий вітамінний приріст?
Функціональні продавці продуктів харчування перебувають у тому ж ключі, що і виробники дієтичних добавок. Вони стверджують, що сучасні методи вирощування, сучасний спосіб життя та наше бурхливе повсякденне життя більше не дозволяють нам належним чином забезпечувати нас усім, що потрібно нашому організму. Функціональні продукти харчування припускають, що нам терміново потрібні додаткові вітаміни, мінерали, клітковина, жирні кислоти та інше у цій синтетичній або ізольованій формі. Ми вже пояснювали, що це не так. Але чи міг наш організм навіть використовувати штучно вироблені вітаміни та виділені вторинні рослинні речовини? Поки не зовсім зрозуміло, як всі вторинні рослинні речовини, вітаміни та мінерали діють в організмі. Справа в тому, що виділені вторинні рослинні речовини, такі як ті, що додаються до функціональних продуктів харчування, не можуть працювати так, як це було б при взаємодії всіх речовин, що містяться у шматочку фрукта чи овоча. Як саме працює ця взаємодія, досі залишається секретом мами-природи.
Utopia рекомендує: У нашій їжі міститься багато оздоровчих речовин, які часто впливають лише на природну взаємодію. Дієта з великою кількістю фруктів та овочів забезпечує надходження всіх вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин. Функціональні продукти харчування, як правило, корисні лише тим, хто їх продає.
Які вітаміни мені для чого потрібні - і скільки їх?
Часто організму достатньо мікрограмів, щоб належним чином здійснювати обмінні процеси, уможливлені певним вітаміном. Але які вітаміни необхідні для функціонування якого організму і скільки з них потрібно моєму організму? І перш за все: Які вітаміни містяться в яких продуктах харчування? Даємо огляд.
Вітамін А
Вітамін А важливий для: Зорові показники, функції та структура шкіри та слизової оболонки, захист клітин шкіри від пошкодження ДНК (наприклад, від сонця), утворення еритроцитів, включення заліза, формування кісток та загоєння кісток, білковий обмін, збереження нервових клітин, зміцнення імунної системи, формування Антитіла та білі кров’яні клітини, утворення сперми, утворення гормонів, розвиток ембріона.
Дефіцит вітаміну А призводить до: Сліпота, випадання волосся, сухість шкіри, волосся та слизових оболонок, нічна сліпота, порушення зору, дефіцит заліза, підвищений ризик зараження, підвищений ризик раку, зниження родючості, стомлюваність, порушення росту у дітей, порушення нюху та дотику, втрата апетиту.
Вітаміну А багато в: Фрукти або овочі жовтого, оранжевого, насиченого темно-зеленого або червоного кольору: морква, гарбуз, кукурудза, перець, помідори, капуста, шпинат, брокколі та абрикоси.
Щоденна потреба: від 0,8 до 1 мг
Добова потреба в: 100 мл морквяного соку або 150 г свіжого листя шпинату
Вітамін B1 (тіамін)
Вітамін В1/тіамін важливий для: Передача стимулу в нервовій системі, метаболізм глюкози, метаболізм амінокислот, вироблення енергії з їжею.
Дефіцит вітаміну В1 або тіаміну призводить до: Хвороба Бері-Бері, проблеми з пам’яттю, втома, дратівливість, головний біль, втрата апетиту, пригнічений настрій/депресія, зниження фізичної працездатності, погана концентрація уваги, м’язова слабкість, аномальні відчуття в кінцівках, порушення зору, набряки, низький кров’яний тиск, серцева недостатність.
Існує багато вітаміну В1/тіаміну в: Цільнозернові продукти, горіхи, насіння, бобові.
Щоденна потреба: не менше 1 мг
Добова потреба в: 100 г вівсяних пластівців, посипаних столовою ложкою насіння соняшнику.
Вітамін В2 (рибофлавін)
Вітамін В2/рибофлавін важливий для: Ріст і розвиток, метаболізм білка, метаболізм жирних кислот, метаболізм глюкози, метаболізм комплексу вітаміну В.
Дефіцит вітаміну В2 або рибофлавіну призводить до: потріскана шкіра, рвані куточки рота, посилене лущення шкіри, запалення та зміни шкіри, чутливість до світла, анемія, запалення слизової оболонки рота. Імовірно також до розвитку мігрені та утворення катаракти.
Існує багато вітаміну В2/рибофлавіну в: Молочні продукти, яйця, соя, зародки пшениці, горіхи, гриби, бобові, брокколі, капуста та шпинат.
Щоденна потреба: Від 1 до 1,1 мг
Добова потреба в: велика порція цільнозернових макаронних виробів, посипана шпинатом, грибами або брокколі і посипана горіхами або сиром.
Вітамін B3 (ніацин)
Вітамін B3/ніацин важливий для: Енергетичний обмін, поділ клітин, жировий обмін, вуглеводний обмін, білковий обмін, імунна система, вивільнення інсуліну.
Дефіцит вітаміну В3 або ніацину призводить до: Хвороба Пелагра, фізична слабкість, зміни шкіри, діарея, депресія, деменція, запалені та змінені слизові оболонки.
Існує багато вітаміну B3/ніацину в: М'ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи кеш'ю, бобові, фініки, гриби, кава.
Щоденна потреба: Від 11 до 13 мг еквівалентів ніацину.
Добова потреба в: дві скибочки цільнозернового хліба, густо обмазаного арахісовим маслом, і дві чашки кави.
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Вітамін B5/пантотенова кислота важлива для: Переробка вуглеводів, білків і жирів, синтез холестерину, утворення стероїдних гормонів.
Нестача вітаміну В5 або пантотенової кислоти призводить до: Синдром печіння ніг, втома через безсоння, анемія, імунна недостатність, біль у шлунку, м’язи, часто з онімінням.
Багато вітаміну В5/пантотенової кислоти є в: Печінка та субпродукти, риба, м’ясо, молочні продукти, яйця, бобові, гриби, пшеничні висівки, горіхи та цільнозернові продукти.
Щоденна потреба: 6 мг
Добова потреба становить приблизно: 300 г гороху.
Вітамін В6
Вітамін В6 важливий для: Обмін білків, метаболізм глікогену, жировий обмін, утворення речовин, що передають нерви, підтримка імунної системи, утворення гормонів.
Дефіцит вітаміну В6 призводить до: Анемія, діарея, блювота, посмикування м’язів, порушення сну, зміни шкіри (дерматит, себорея, хейлоз ...), порушення рухових навичок/рухових послідовностей, втрата апетиту, тривожні розлади, порушення розвитку у дітей.
Вітаміну В6 багато в: Цільнозернові продукти, жирна морська риба (скумбрія, лосось, сардина, кіпер), соя та інші бобові, м'ясо, банани, горіхи та насіння (волоські горіхи, насіння соняшнику), картопля, морква, брюссельська капуста.
Щоденна потреба: близько 1,2 мг
Добова потреба в: 300 г салату з картоплі або моркви з жменею волоських горіхів.
Вітамін B7 (біотин)
Вітамін B7/біотин важливий для: Структура шкіри, волосся та нігтів, ліпідний обмін, білковий обмін, вуглеводний обмін, впровадження генетичної інформації в ядро клітини.
Дефіцит вітаміну В7 або біотину призводить до: Порушення шкіри, випадання волосся, ламкість нігтів, сонливість, втрата апетиту, нудота, погане загоєння ран, високий рівень холестерину, біль у м’язах. У крайніх випадках: галюцинації, депресія, рухові розлади, жирова печінка та ожиріння серцевого м’яза.
Існує багато вітаміну В7/біотину в: Печінка, нирки, яєчний жовток, соя, горох, горіхи, вівсянка, шпинат, гриби та сочевиця.
Щоденна потреба: Від 30 до 60 мг.
Добова потреба в: Згідно з сучасним станом досліджень, незрозуміло, наскільки висока біодоступність вітаміну В7/біотину з їжею і скільки його виробляється в самому кишечнику.
Фолієва кислота (вітамін В9)
Фолієва кислота (вітамін В9) важлива для: Нове утворення клітин (зростання), запобігає вадам розвитку (наприклад, відкрита спина) у майбутньої дитини, утворенню крові.
Дефіцит фолієвої кислоти призводить до: Анемія (анемія), вади розвитку у майбутньої дитини, підвищений ризик передчасних пологів, розвиток вроджених вад серця, затримка мовного розвитку у дитини, підвищений ризик аутизму, сприяння розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.
Фолієвої кислоти багато: листові зелені овочі, такі як салат, шпинат, капуста, петрушка, крес, бобові, помідори, картопля, цільні зерна, яйця та печінка.
Щоденна потреба: 300 мг фолієвих еквівалентів.
Добова потреба в: дві товсті скибочки цільнозернового хліба з великою кількістю помідорів і кресу.
Вітамін В12
Вітамін В12 важливий для: Кровотворення, функціонуюча нервова система, поділ клітин, ліпідний обмін.
Дефіцит вітаміну В12 призводить до: Анемія, поколювання або оніміння пальців ніг, симптоми паралічу, сплутаність свідомості, деменція, проблеми з координацією, втрата пам’яті, перепади настрою, дратівливість, депресія, психози, манії, втома, блідість, труднощі з концентрацією уваги, зниження пам’яті.
У ньому багато вітаміну В12n: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти.
Щоденна потреба: 3 мг
Добова потреба становить приблизно: 100 г твердого сиру.
вітамін С
Вітамін С важливий для/як: Зміцнення імунної системи, радикалів-поглиначів, антиоксидантів, захист клітин від передчасних процесів старіння, накопичення колагену, метаболізм холестерину та жиру, засвоєння заліза, утворення сперми, утворення речовин, що передають речовини та гормони, пригнічення утворення нітрозамінів, що викликають рак.
Дефіцит вітаміну С призводить до: Цинга, кровоточивість ясен, сприйнятливість до інфекцій, погане загоєння ран, біль у суглобах та кістках, кровотеча під окістям, кровотеча зі шкіри та слизової оболонки та з органів та/або м’язів, втрата зубів, втома, запаморочення та виснаження, виснаження м’язів, запалення суглобів, діарея, серцева недостатність, депресія.
Вітаміну С багато: Обліпиха, шипшина, цитрусові, чорна смородина, перець, зелена і брюссельська капуста, полуниця.
Щоденна потреба: 95 мг для жінок та 110 мг для чоловіків.
Добова потреба становить приблизно: 60 г чорної смородини, 80 г паприки, 200 г цитрусових.
Водорозчинний вітамін С, який також називають аскорбіновою кислотою, відомий кожному і щороку в негоду переживає пожвавлення. Але чому навіть ...
Вітамін D
Вітамін D важливий для: міцні кістки і м’язи.
Дефіцит вітаміну D призводить до: Рахіт, остеомаляція (пом'якшення кісток), остеопороз, м'язові судоми та слабкість, втома та розлади сну, депресія, "повільне мислення", біль у суглобах та кістках, сприйнятливість до інфекцій.
Вітаміну D багато в: сонячне світло.
Щоденна потреба: 20 мг
Добова потреба в: 25 хвилин сонячних ванн (з березня по жовтень), коли сонце вражає принаймні чверть поверхні шкіри.
Вітамін Е
Вітамін Е важливий для: Контроль статевих залоз, захист клітин організму від вільних радикалів, ліпідний обмін.
Дефіцит вітаміну Е призводить до: Втома, дратівливість, погана працездатність і концентрація, сухість і зморшкуватість шкіри. Можливо, також до нейродерміту, атеросклерозу.
Є багато вітаміну Е в: ядра овочів, горіхи та олії.
Щоденна потреба: Від 11 до 15 мг
Добова потреба становить приблизно: одна чайна ложка олії зародків пшениці або дві ложки соняшникової олії.
Вітамін К
Вітамін К важливий для: Формування факторів згортання крові, пригнічення розпаду кісток, регуляція росту клітин, запобігання затвердінню артерій.
Дефіцит вітаміну К призводить до: зниження згортання крові, спонтанна кровотеча, висока крововтрата з невеликими травмами, підвищений ризик мозкових кровотеч.
Вітаміну К багато: листові зелені овочі, такі як шпинат, салат, капуста та багато інших зелених овочів, бобових.
Щоденна потреба: Від 60 до 80 мг
Добова потреба в: Дослідження поглинання вітаміну К з їжею тривають, тому чітких рекомендацій досі немає.
Utopia рекомендує:
Тим, хто харчується здоровою та збалансованою дієтою, не потрібно боятися авітамінозу. Якщо ви хочете дізнатись більше про будь-який з вітамінів, просто прочитайте наші докладні статті про нього.