Витягування литок - Герої фітнесу

На цій сторінці ви знайдете статичні рухи для розгинання литок, які, як нагадування, відіграють важливу роль у рухах стопи під час ходьби. М'язи, що їх складають (гастрокнеміус і підошва), отже, дуже витривалі, але, отже, часто піддаються жорсткості.

Розтягування литок допомагає розслабити м’язи після фізичних вправ, запобігти травмам і зберегти гнучкість. Скутість м’язів може уповільнити ваш прогрес, обмежуючи діапазон ваших рухів у певних вправах, що знижує їх ефективність.

Статичні рухи для розгинання литок

литок

Початковий рівень
Основні м’язи: литки (акцент на шлунково-кишковому)
Інші розтягнуті м’язи: -

  • Стоячи обличчям до стіни або рівноцінної опори, крок вперед, згинаючи передню ногу і тримаючи задню ногу прямо.
  • Нахиліться руками до стіни, тримаючи п’ятку на підлозі і наближаючи вагу тіла до передньої ноги. Ваша голова, стегно і п’ята повинні залишатися в одному розташуванні.
  • Будьте обережні, щоб не округлити і не вигнути спину. Затримайтеся в положенні 15-30 секунд, а потім перейдіть в бік.

Середній рівень
Основні м’язи: литки (акцент на шлунково-кишковому)
Інші розтягнуті м’язи: -

  • Нахиліться вперед, щоб підпертися об стіну, поклавши свою вагу на лікті та передпліччя. Тримайте ноги прямо назад.
  • Затримайтеся в положенні від 15 до 30 секунд, п’ятами опинившись на підлозі. Грайте на відстані від стіни, щоб зменшити або збільшити інтенсивність розтяжки.

Середній рівень
Основні м’язи: литки (акцент на підошві), розтягнення ахіллового сухожилля
Інші розтягнуті м’язи: -

  • Опустіться на одне коліно і покладіть руки на землю, щоб стабілізуватися. П’ята опорної ноги повинна бути трохи піднята. Виведіть тулуб вперед, щоб більше натискати на опорну ногу, не роблячи акценту на відриві п’ят.
  • Спробуйте покласти п’яту на підлогу, не відтягуючи тулуб назад, розтягнути литку і ахіллове сухожилля. Розтягування може бути важливим у цьому положенні не змушувати.

Середній рівень
Основні м’язи: литки (акцент на шлунково-кишковому)
Інші розтягнуті м’язи: -

  • Стоячи на сходинці, гирі або будь-якій еквівалентній опорі, розташуйте один з пальців біля краю так, щоб каблук лежав у повітрі.
  • Повільно відсуньте п'яту вниз, не згинаючи коліно, поки не відчуєте розтягування в литці.
  • Затримайтеся в положенні на 15-30 секунд, а потім поміняйте ноги.

Варіант з обома ногами одночасно.

Початковий рівень
Основні м’язи: литки
Інші м’язи: підколінні сухожилля

  • Стоячи перед будь-якою опорою, поставте одну з п’ят перед собою, пряма нога. Нахиліться вперед і, використовуючи руку передньої ноги, вхопіть пальці.
  • Злегка зігніть коліно опорної ноги до спини і будьте обережні, щоб не занадто округляти спину. Вільною рукою стабілізуйте себе, поклавши її на стегно.
  • Потягніть пальці ніг у напрямку до коліна, поки не відчуєте розтягнення литки. Затримайтеся в положенні близько 20 секунд, а потім змініть сторону.

Початковий рівень
Основні м’язи: литки
Інші м’язи: підколінні сухожилля, поперекові

  • Сидячи на землі, випрямивши ноги, зігніть одну з ніг, щоб ви могли покласти ногу на землю, щоб стабілізуватися.
  • Тримайте іншу ногу прямо і хапайте пальці ніг, використовуючи руку на тому ж боці, а потім підтягуйте їх до себе.
  • Витягніть теля на 15-30 секунд, а потім перейдіть на бік.

Більш складний варіант, що дозволяє ізолювати телят:

  • Використовуйте стрічку, ремінь або мотузку. Залишаючись у тому ж положенні, оберніть гумку навколо ноги.
  • Тримаючи ногу прямо, потягніть за тасьму, щоб підняти ногу від землі. Змініть ноги приблизно через 15 секунд.