Витягування литок Вправи, поради та пояснення

Опублікував LauraFLS | 27 червня 2020 р. | Розтягування | 0 |

Розтяжка є частиною рутини багатьох спортсменів, і деякі м’язи вимагають більше роботи, ніж інші. Витягування литок досить суперечливе, для одних спортсменів це може обмежити фізичну працездатність, а для інших - це важливо для кращого прогресу.

Насправді розтяжка литок важлива не лише для фізичних вправ, але і для нашого повсякденного життя чи майбутнього здоров’я. Тут я розповідаю вам усе, що вам потрібно знати про розтягування литок, їх переваги та вправи, які потрібно виконувати.

Опис теляти

Литок, або сураль трицепс, необхідний для більшості видів спорту. Він складається з трьох різних м’язів:

Бічні шлунково-кишкові: На зовнішній стороні ноги, яка бере участь у підошовному згинанні, згинанні коліна і яка також діє в розгинанні ноги.
Медіальний шлунково-кишковий: На внутрішній стороні ноги, яка точно така ж, як і її бокова двоюрідна сестра.
Солеус: М’яз на задній частині литки, покритий шлунково-кишковим суглобом, який втручається в кожен рух ноги стоячи.

Ці м’язи кріпляться до стопи через ахілесову п’яткову зв’язку і корисні у всіх рухах і положеннях підошовного згинання. Під час бігу, стрибків, плавання або кручення педалей всі литкові м’язи активні. Присідаючи на корточках або набираючи обертів у стрибку, гастрокнемій стабілізує коліно. Тому вони повинні бути потужними для всіх видів спорту, що вимагають динамізму.

Нарешті, зауважимо, що шлунково-м’язові м’язи в основному складаються з швидких волокон, тоді як підошва складається з міцних волокон.

Важливість розтягування литок

Навіть бігуни, які багато тягнуть на литках, часом відкладають їх на другий план. Ми багато працюємо в області спини, колін, стегон, підколінних сухожилків і литок надто поверхнево. Однак хороша розтяжка в цій області є корисною, будь то для покращення працездатності або здоров'я спортсмена в цілому.

Бігун з хорошим досвідом або спортсмен високого рівня прагнуть добре зігріти литки перед фізичними зусиллями та додати трохи розтяжки в кінці заняття. Інші багато розтягуються до і після пробіжки, деякі культуристи навіть розтягуються в середині тренувань.

Дійсно, навіть якщо я спробую пояснити, як діяти далі, ми повинні знати, як слухати своє тіло і розтягувати ікри відповідно до нашої спортивної практики. У будь-якому випадку, вам доведеться подбати про ці м’язи, які згинають литковий суглоб і, отже, контролюють рух, що дозволяє стопі штовхатися з кожним кроком.

Переваги розтягування литок

Зберігайте гнучкість

Сам принцип розтягування полягає у запобіганні скутості, яка може з’явитися з часом, роблячи м’яз більш крихким і менш ефективним. Якщо ми недостатньо і регулярно розтягуємось, ми втрачаємо природну гнучкість м’язів, що може спричинити різні дискомфорти, такі як біль у попереку, остеоартроз, біль у шиї тощо.

Захистіть коліно

Коли литкові м’язи сильні, коліно сильне. Футболісти, спринтери, тенісисти чи кросівки, яким доводиться швидко змінювати напрямок, стрибати, дуже швидко повертатися, повинні мати міцні та досить гнучкі м’язи. Розтяжка забезпечує гнучкість, що дозволяє пришвидшувати рухи та зменшує ризик розриву зв’язок.

Зменшити м’язову напругу

Багато бігунів люблять займатися в кінці робочого дня, особливо якщо вони сидячі. Коли ви сидите більшу частину дня. Ноги постійно згинаються вперед, залишаючись бездіяльними. Це положення, яке в довгостроковій перспективі може спричинити значну напругу м’язів у всьому тілі, оскільки м’язи спини та стегон компенсують.

Регулярно витягуючи литки, ми уникаємо подібних проблем. Протягом робочого дня регулярно вставайте і не соромтеся робити статичну та динамічну розтяжку. Я пояснюю, як це зробити далі в цьому файлі.

Запобігання хронічним травмам стопи

Правильне і регулярне розтягування литкових і стопних м’язів допомагає захиститися і запобігти багатьом проблемам. Як пояснювалося вище, литка складається з 3 основних м’язів на задній частині ноги:

Підошвенний м’яз
Два шлунково-м’язові м’язи

Якщо вони недостатньо гнучкі, існує смужка тканини, яка з’єднує п’яткову кістку з пальцями ніг, що компенсує. За винятком того, що це не її роль, і тоді вона відчуває напругу, яка може викликати підошовний фасцит. Боротися зі складною проблемою, і ви відчуваєте майже постійний біль у стопі.

Коли ми втрачаємо гнучкість і гнучкість, нас не страждає розвиток декількох патологій в області щиколотки та стопи, таких як:

Плоскостопість (для компенсації)
Артроз як стопи, так і щиколотки
Стресовий перелом
Плюсна (біль, схожий на опік)

Збереження склепіння стопи

Саме кістки тарсу та плеснової кістки складають склепіння стопи. Саме це буде підтримувати вагу вашого тіла, а також це те, що дозволяє вам стабільно рухатися. Розтягування литок зміцнить зв’язки і сухожилля, які діють безпосередньо на склепіння стопи. Потім останньому не потрібно компенсувати, а тому він довше залишається в хорошому стані.

Чому потрібно розтягувати розумно ?

Як пояснюється у вступі, з боку спорту є два підходи. Деякі вважають, що розтяжка необхідна, щоб зменшити хворобливість м’язів і обмежити ризик отримання травм, а інші кажуть, що розтяжка зменшує силу наших м’язів, що може зробити теля більш тендітним і, отже, сприяти травмуванню.

Насправді всі мають більшу чи меншу рацію ... Розтяжка матиме 3 наслідки для наших м’язів:

Поліпшити еластичність м’язів
Зменшити кровообіг м’язів
Блокують больові рецептори

Як і у мисливців, тому існує правильна і неправильна розтяжка ... Якщо ми розумно розтягнемось, ми дозволимо м’язам бути більш гнучкими, що є силою для багатьох дисциплін. Тоді ми маємо кращий діапазон рухів, і ми почуваємось краще у своєму тілі, динамічніші та потужніші.

І навпаки, для інших видів спорту обмеження кровообігу і, отже, надходження м’язів кисню зробить їх менш витривалими. Телята почнуть швидше тягнутись.

Окрім того, оскільки больові рецептори відрізані або менш чутливі, ми маскуємо біль і ризикуємо поранитися серйозніше, оскільки ми не зможемо слухати сигнали, подані нам організмом.

Коли розтягуватися ?

Найчастіше не рекомендується занадто сильно розтягувати ікри перед зусиллям. Занадто багато статичного розтягування блокує больові рецептори, зменшуючи при цьому надходження кисню. Для такого виду спорту, як біг, який вимагає витривалості, це, очевидно, не бажано. Динамічне або балістичне розтягування дозволить отримати гнучкість, не надто напружуючи м’язи.

Ви можете розтягнутися після тренування, але знову ж таки, ви повинні бути обережними. М'язи розігріті, тоді ми матимемо більшу амплітуду при розтягуванні, і тоді існує ризик посилення невеликого ураження м'язів, яке ми не обов'язково відчували до розтягування.

Я також пояснив вище, що циркуляція сповільнюється при розтягуванні, однак ми знаємо, що саме багата киснем кров допомагає швидше заживати. Тому для кращого відновлення після інтенсивних зусиль ми не рекомендуємо розгинати литки.

Нарешті, вам потрібно розтягнути литки, коли ви не займаєтеся. За день до змагань або вранці, якщо ви збираєтеся бігати вночі. Саме щоденна робота допоможе вам зберегти оптимальну гнучкість, не караючи вас під час тренування або змагань. Ви також можете розтягнути ікри після легкого сеансу, але м’яким розтягуванням, не шукаючи повної амплітуди і лише на кілька секунд.

Правильні вправи для розтяжки литок

Як пояснювалося вище, розминку та розтягування литок слід робити розумно. Вони тим не менш необхідні для більшості видів спорту. Навіть під час роботи лише з верхньою частиною тіла, краща гнучкість литок забезпечує кращу підтримку і, отже, більше сили.

Динамічне розтягування

Динамічне розтягування слід застосовувати без помірності або майже без помірності перед заняттями бігом, матчем з футболу, баскетболу чи регбі, велопробігом або заняттями плаванням. Це м’які розтяжки, які не зменшать приплив крові та не блокують больові рецептори.

Поворот щиколотки

Це основне, перед бігом або будь-яким іншим заняттям, яке стосується ніг, ми будемо робити обертання щиколотки. В середньому ми робимо 15 повторень з обертанням назовні, потім 15 повторень з обертанням всередину.

Піднесення тіла

Ми стоїмо, стоячи ногами перпендикулярно, і піднімаємося з силою щиколоток і литок. Ви повинні видихати з кожним згинанням, потім знову кладете п'яти на землю і робите близько двадцяти повторень. Ви повинні намагатися рости якомога більше, коли скорочуєте литки, одночасно піднімаючи руки вгору. Це допомагає трохи розтягнути спину, шию і плечі.

Ви також можете зробити 20 повторень із ступнями, спрямованими всередину, а потім ще 20 повторень зі стопами, що виходять назовні. Для ефективнішої роботи та набуття рівноваги також можна робити вправи на одній нозі. Для більших зусиль ви також можете виконати невелику скакалку, яка також дозволяє добре розтягнути все литок.

Пройдіться по краях ніг

Скручуємо стопу і проходимо по зовнішньому краю. Потім ми проходимо 10–15 кроків у такому положенні. Потім ви проходите по внутрішньому краю. Кісточка на цьому боці менш гнучка, але вона дозволяє добре, м’яко розтягуватися. Ця вправа чудово захищає від розтягнення зв’язок.

Ходьба на підборах

Ми просто кладемо свою вагу тіла на п’яти, піднімаємо навшпиньки і проходимо 20 кроків так. Тут ми знову трохи працюємо над балансом, на додаток до м’якого витягування литок.

Статичне розтягування

Такі розтяжки слід робити особливо поза нашими спортивними заняттями. Це тим більше вірно для тих, хто займається змаганнями на витривалість або навіть видом спорту, що вимагає бігу більше години. Ми віддамо перевагу розтягуванню через кілька днів після інтенсивного тренування та, наприклад, за день до змагань.

Згинання при натисканні п'ятою навпроти землі

Ви починаєте стояти, стоячи ногами на одній лінії з плечима, потім починаєте нахилятися, скручуючи спину, поки не покладете руки на землю, дозволяючи трохи опуститися вперед. Ми розміщуємо руки більш-менш далеко від ніг, залежно від нашої гнучкості.

Потім ми будемо трохи згинати одну ногу, потім натискатимемо на п'яту протилежної ноги. З кожним вдихом ми міняємо ноги і робимо близько десяти повторень на кожній нозі. Щоб встати, ми починаємо з того, що кладемо руки на коліна, згинаючи їх, і тихо розгортаємо хребет. Плечі також виграють від цього розтягування.

Зігнута нога розтягування литки

Це, мабуть, найвідоміша ділянка. Ми стоїмо перед стіною, вирівнявши ноги до плечей, робимо крок до стіни і кладемо на неї руки (це також працює зі стовбуром дерева). Потім ми згинаємо передню ногу і випрямляємо задню ногу, а потім штовхаємо стінку на 5 секунд.

Встаємо, дихаємо 5 секунд і витягуємо литку, щоб розслабитися, потім повторюємо операцію на тій же нозі. Потім робимо серію з 5 повторень для кожної ноги.

Розтягування солеуса

Ми все ще стикаємось зі своєю стіною, але цього разу ми підійшли ближче, щоб прикріпити передпліччя та лікті до стіни. Ми починаємо однією ногою на землі завдовжки фута від стіни і піднімаємо кінчик другої ноги, яку розміщуємо над плінтусом (якщо плінтуса немає, ви можете собі уявити ...).

Потім стопа піднімається і витягується до стіни, потім ми підходимо до коліна до стіни. Це тягне досить сильно, коли вам не вистачає гнучкості, тому це не допомагає наблизити коліно занадто близько. Як завжди при розтяжці, ми йдемо у своєму власному темпі. Ми залишаємося на місці 5 секунд, потім відпускаємо, відпочиваємо 5 секунд і повторюємо рух 5 разів для кожної ноги.