Витрати енергії - Девід Коста
Витрати енергії
Обмін речовин та витрата енергії - два терміни, які часто трапляються, коли мова йде про втрату ваги. Я пропоную вам підвести підсумки, щоб краще зрозуміти роботу цих двох важливих механізмів.
1) Базальний обмін речовин
Коли ви відпочиваєте, ваше тіло споживає калорії. Ці витрати енергії відповідають підтримці життєво важливих функцій вашого організму. Це мінімальна кількість калорій, необхідна для проживання, і яку повинна забезпечувати ваша дієта, тому будьте обережні, зменшуючи дієту під час дієти !
Ці життєво важливі функції відповідають:
- мозкова діяльність: рефлексія, пізнання, думки ...
- дихання: скорочення дихальних м’язів.
- серцева діяльність: підтримує пульс у спокої та скорочення гладких м’язів для полегшення венозного повернення.
- активність постуральних м’язів: скорочення постуральних м’язів для підтримки постурального тонусу.
- травлення: засвоєння поживних речовин, що потрапляють з їжею.
- гормональні виділення: необхідні для багатьох хімічних реакцій організму.
- регулювання температури тіла: чим далі від 20 ° C (теплова нейтральність, коли тіло майже не споживає енергію для підтримки температури), тим більші витрати енергії для підтримки температури тіла на рівні 37 ° C, або для боротьби з холодом із скороченням м’язів, або боротися проти спеки пітливістю.
Базальний метаболізм варіюється в залежності від кількох факторів:
- вік: ріст, менопауза, старість.
- вага і, зокрема, м’язова маса: наприклад, для 60 кг людини, яка садить 1 годину, витрата енергії становить 300 ккал, тоді як за тих самих умов для людини 80 кг витрата становить близько 400 ккал.
- стать: більший показник м’язової маси у чоловіків, вагітність, годування груддю.
Ми навряд чи можемо чи не можемо впливати на ці елементи, щоб збільшити щоденні витрати енергії.
Єдиний спосіб збільшити базальний обмін - це збільшення м’язової маси, яка є більш енергоємною, ніж жирова маса. Людина, що має 60 кілограмів мускулатури, матиме більші енергетичні витрати, ніж людина, яка має менш підтримуваний організм.
2) Загальний енергетичний обмін
Окрім базального обміну речовин, витрати енергії пов'язані з:
- спортивна діяльність, що проводиться: див. нижче.
- темп життя: фізична/інтелектуальна професія, сидячий спосіб життя, повсякденна активність ...
- спосіб життя: міський, сільський, подорожі ...
Це речі, які ви можете робити дуже просто щодня, щоб збільшувати щоденні витрати енергії, щоб створити дисбаланс між витратами енергії та споживанням енергії з їжею. Саме управління цим дисбалансом на користь витрат дозволить вам схуднути.
Тому ви можете діяти за двома елементами цієї шкали:
- ваша щоденна активність: спорт, види поїздок тощо.
- ваш раціон
3) Витрати енергії за видами спорту
Залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, витрата енергії різний, але також залежить від вашого рівня та умов занять.
У таблиці нижче показано витрати енергії для жінки вагою 60 кг, яка виконує 30 хвилин представлених заходів:
- Ходьба 4 км/год ——— 71 Ккал
- Ходьба 6 км/год ——— 110 Ккал
- Біг підтюпцем 10 км/год ——— 298 Ккал
- Біг підтюпцем 12,5 км/год ——— 367 Ккал
- Біг підтюпцем 15 км/год ——— 435 Ккал
- Біг підтюпцем 20 км/год ——— 847 Ккал
- Степпер 5 стадій/хв ——— 65 Ккал
- Степпер 10 рівнів/хв ——— 229 Ккал
- Велосипед 20 км/год ——— 151 Ккал
- Велосипед 25 км/год ——— 158 Ккал
- Аеробні ——— 344 Ккал
- Плавання 25 м/хв ——— 154 Ккал
- Плавання 40 м/хв ——— 458 Ккал
- Бігові лижі 5 км/год ——— 206 Ккал
- Теніс 189 ккал ———
- Альпінізм ——— 229 Ккал
- Баскетбол ——— 239 Ккал
- Швидкий танець ——— 130 Ккал
- Боротьба ——— 298 Ккал
- Різати деревину ——— 183 Ккал
- Боулінг ——— 71 Ккал
- Бодібілдінг ——— 119 Ккал
- Пінг-понг ——— 131 Ккал
- Веслування 300 м/хв ——— 367 Ккал
- Футбол ——— 367 Ккал
- Покупки ——— 100 Ккал
- Залишайтеся сидячи ——— 33 Ккал
- Сон ——— 27 Ккал
- Офісна робота ——— 40 Ккал
- Керування автомобілем ——— 53 Ккал
- Зроби сам, малюй ——— 82 ккал
Залежно від рівня вашого тренування для певного виду спорту, ви розвинете рухову ефективність, яка дозволить вам бути ефективнішими, тобто виробляти більше енергії або бути точнішим, споживаючи менше енергії. Однак витрати енергії на початок заняття нижчі, тому що вам потрібно буде засвоїти та розвинути координацію, специфічну для даної діяльності, яка заважатиме вам мати постійний та напружений запит: наприклад, під час занять з аеробіки, якщо ваш рівень недостатній, ви не зможете стежити за хореографією, що призведе до зупинок і, отже, загальних зусиль.
Умови практики також впливають на витрати енергії:
- шанси, пісок, перешкоди, бруд, вітер збільшать ваші витрати енергії під час пробіжки або їзди на велосипеді.
- значення спортивної діяльності також зіграє свою роль: витрати будуть вищими, якщо це змагання, виклик на відміну від простої звички займатися.
Окрім занять спортом, протягом усього дня віддайте перевагу ходьбі або їзді на велосипеді, сходах, дотриманню положення стоячи, контролюючи свою позу сидячи та стоячи. Всі ці невеликі дії дуже просто дозволяють збільшити ваші енергетичні витрати при нульових фінансових витратах.
4) Спортивні заходи та використовувані м’язи: сприяння поясному животі, стегнам і сідничним м’язам.
Для побудови та тонізування черевної порожнини, стегон і сідниць в основному, ось неповний перелік спортивних занять, які інтенсивно вимагають цих областей:
- усі види спорту, де необхідно рухатися ногами: біг підтюпцем, аеробіка, степ, катання на роликах, легка атлетика, їзда на велосипеді, гірський велосипед, плавання, фехтування, командні види спорту (футбол, гандбол, баскетбол тощо), поєдинки.
- танець: сальса, рок, хіп-хоп, чача
- специфічне зміцнення м’язів на заняттях стегон-абс-сідниць
- цілеспрямований бодібілдинг
Фінансова сторона:
Заняття спортом дозволяють поєднувати серцево-судинну діяльність з основним нарощуванням м’язів, що цікаво людям, які не мають багато часу, щоб приділяти спорту, і які обмежені своїм бюджетом. Однак це в основному групові практики, що не дозволяє забезпечити оптимальну якість нагляду (моніторинг, контроль та адаптація практики) і, отже, велику ефективність у сферах, яким слід надавати перевагу.
Силові тренування та нарощування м’язів завдяки спортивному тренуванню дозволяють з високою ефективністю націлювати пріоритетні сфери та адаптуватись до потреб та особливостей кожної людини. Однак вартість вища за попередні заходи.
Знайдіть мене на Facebook для отримання додаткової спортивної інформації! Знайдіть мої набори тренінгів у прямому ефірі та в Інтернеті в моєму інтернет-магазині !