Витривалість слід тренувати натщесерце

слід

Тренування рано вранці можуть бути корисними, але чи це хороший спосіб поліпшити результати? Ось що говорять дослідження та пояснення фахівця.

Все більше і більше спортсменів тренуються, не ївши, оскільки періодичне голодування зростає, а також тому, що дослідження показали позитивні метаболічні зміни, коли запаси глікогену низькі, особливо підвищена експресія генів, що беруть участь у мобілізації жиру.

Існує обмежена кількість досліджень, які порівнювали тренування натщесерце зі звичайними тренуваннями, які слідують за їжею або перекусом. Ось їхні висновки та уроки, які слід засвоїти під час вашого навчання.

Короткий тренінг (менше години)

Немає різниці в продуктивності між постом і їжею раніше.

Тривале навчання (більше години)

Дані свідчать про прийом їжі перед тренуванням, якщо ви шукаєте успіху.
Однак під час голодування мобілізується більше жиру, а це призводить до більшого вмісту жирних кислот у крові. Також підвищуються рівні адреналіну, норадреналіну, дофаміну та гормону росту, що має сенс, оскільки вони сприяють спалюванню жиру для отримання енергії. Ця мобілізація жиру може бути корисною не тільки для поліпшення співвідношення м’язової маси/жирової маси, але і в конкурентній боротьбі.
Ще однією потенційною перевагою тривалого тренування натще є посилення активності ферментів у мітохондріях, електростанціях клітин.

Якщо вам потрібно їсти, краще робити це за 3-4 години до тренування, а не за годину до цього, оскільки продуктивність тоді збільшується. Крім того, їжу краще ковтати низький до помірний глікемічний індекс (ГІ) тільки продукти з високим ГІ.

Думка спеціаліста щодо навчання натщесерце

За словами доктора Кун, триатлоніста та автора Ультрапродуктивність , «Тренування на голодний шлунок - це цікава альтернатива, принаймні теоретично. Це правда, що під час тренувань натщесерце миттєве споживання ліпідів більше. Однак тренування натщесерце, здається, не сприяє поліпшенню результативності в середньостроковій перспективі. Насправді це насправді не дозволяє збільшити адаптацію до зусиль, оскільки якщо печінковий глікоген (печінки) зменшується протягом ночі, це не стосується м'язового глікогену. Однак м’язовий глікоген є регулятором м’язової адаптації до зусиль на витривалість. Очевидно, що падіння м’язового глікогену (а не печінки) підштовхне організм до підвищення ефективності з точки зору витривалості, зокрема за рахунок збільшення мітохондріальної здатності м’язів. Тому тренування натщесерце має переваги (миттєве споживання підвищених ліпідів, можливість тренуватися рано вранці.) Але це не найефективніше рішення для прогресу ». Краще використовувати тренування з низьким вмістом глікогену коли ви хочете покращити свою ефективність за словами доктора Кун.

Джерела

Aird TP, Davies RW, Carson BP. Вплив фізичних вправ, що здійснюються натще і в режимі годування, на результативність та метаболізм після тренування: систематичний огляд та мета-аналіз. Scand J Med Sci Sports. 2018 6 січня.

Andersson Hall U, Edin F, Pedersen A, Madsen K. Окислення жиру в усьому тілі збільшується більше за рахунок попередніх фізичних вправ, ніж нічне голодування у елітних спортсменів на витривалість. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 квіт.; 41 (4): 430-7.