Витривалість та дієтичні дієти всі можливі стратегії! (24) Лепапе-Інфо

Сіріл Шміт, 4 лютого 2019 р

Стаття написана Кирилом Шмітом

Це частина нашого повсякденного життя, і все ж ми все ще недосконало контролюємо важливість їжі для продуктивності - за винятком її зв'язку із збільшенням ваги. Серед основних елементів, що входять до його складу, і які організм потребує енергії, - вуглеводи ("цукри"), ліпіди ("жири") та білки (для "відновлення"). Як ці макроелементи можна використовувати для максимального пристосування до навчання? Чому деякі люди вважають за ефективність більше, ніж інші? Які дієти працюють, а яких слід уникати? Ось спеціальний звіт, взятий із сучасних досліджень (Burke et al., На шляху до загального розуміння стратегій дієтичних вправ, IJSNEM 2018), щоб пояснити вам все. !

витривалість

2. Харчові стратегії, що маніпулюють наявністю вуглеводів протягом короткого періоду, щоб забезпечити специфічні ефекти: фізіологічні адаптації (на тренуванні) або результати (на змаганнях).

НАВЧАННЯ З ВЕЛИКИМИ ГЛІКОГЕНОВИМИ АКЦІЯМИ

Опис:

  • Запаси глікогену представляють запаси вуглеводів, присутні в організмі (м’язи + печінка).
  • Максимальне заповнення запасів глікогену дозволяється поєднанням часу * споживання вуглеводів:

> Рекомендований прийом приходить після тренування стимулювати швидке і специфічне відновлення запасів глікогену (можлива надмірна компенсація);

> Рекомендоване споживання варіюється від 5 до 12 г/кг/день залежно від тренувального навантаження (тобто 350 г до 840 г вуглеводів для 70 кг особи).

  • Залежно від вимог сеансу (і, отже, кількості деградованого глікогену), цей процес вимагає попереджувальна дозаправка спортсмена .

Основні принципи

  • Тренування, що вимагають високої інтенсивності, найкраще виконувати з достатньою кількістю глікогену, щоб задовольнити потреби в енергії.

Конкретні коментарі

  • Стратегічні сесії, орієнтовані на важливість заправки, повинні бути запрограмовані в навчальному плані стимулювати адекватне відновлення енергії для наступного інтенсивного тренування .
  • Загалом, чим вищі вимоги до якості, інтенсивності та технічної компетентності спорту, тим більш систематичним повинен бути цей процес.

НАВЧАННЯ З ВИСОКИМИ ПОСТАЧКАМИ УГЛЕВОДІВ

Опис:

  • Вживання вуглеводів 30-60 г/год протягом 2h30 сеансів .
  • У деяких сценаріях може накладатися на запаси глікогену з низьким вмістом м’язів (велике тренувальне навантаження, що зменшує запаси, кетогенна дієта)

Основні принципи

  • Проактивне споживання вуглеводів під час сеансу може бути альтернативним джерелом палива, коли запаси глікогену в м’язах вичерпуються і таким чином сприяти якісному навчанню.
  • Тренування з вживанням вуглеводів під час сеансу дозволяють:

> Збільшити кількість кишкових транспортерів глюкози;

> Збільшити здатність кишечника засвоювати вуглеводи;

> Знизити ризик дискомфорту в кишечнику;

> Підвищення продуктивності

Конкретні коментарі

  • Корисна стратегія длязбереження якості навчання коли план генерує неоптимальні запаси глікогену.
  • Одне з тематичних досліджень повідомляє, що триатлет з надвитривалості, адаптований до кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка включала споживання вуглеводів (60 г/год) під час високоінтенсивних тренувань двічі на тиждень, показав поліпшення тривалості вправ високої інтенсивності -30 хв) при збереженні адаптацій кетону.

НАВЧАННЯ З ГЛІКОГЕНОВИМИ СКЛАДАМИ І ВИСОКИМИ ПОСТАЧКАМИ ВУГЛЕВОДІВ

Опис:

  • Виконання сеансу з високими запасами глікогену в м’язах та активним споживанням вуглеводів для повного задоволення енергетичних потреб сеансу.

Основні принципи

  • Тренувальні та інші системи організму значною мірою покладаються на високу доступність вуглеводів (наприклад, когнітивні, імунні та запальні реакції на фізичні вправи).
  • Сеанси цього типу можуть бути використані тренувати організм до конкретних питань (наприклад, тренування кишечника для підвищення їх максимальної здатності до поглинання вуглеводів) .

Спеціальний коментар

  • Цих стратегій може бути важко досягти на всіх сесіях: націліться на ці умови для цільових сесій.

ВІДНОВЛЕННЯ БАГАТИХ ВУГЛЕВОДІВ

Опис:

  • Швидке заправлення вуглеводами проводиться після тренування, як правило, для сприяння відновленню глікогену для майбутніх тренувань після відновлення менше 8 годин.
  • Прагнути∼1 г/кг маси тіла (70 кг особи = 70 г вуглеводів) незабаром після закінчення сеансу, з повторним прийомом кожну годину, поки не будуть досягнуті щоденні цілі вуглеводів.

Основні принципи

  • Пікове зберігання глікогену зазвичай відбувається з погодинною швидкістю rate 5%/год, коли споживання вуглеводів є оптимальним.
  • Рекомендації щодо споживання вуглеводів:

> 1 негайний прийом після сеансу скористатися коротким періодом збільшення зберігання;

> 1 безперервний прийом протягом наступних 4 годин на основі ∼ 1 г/кг/год;

> Відновлення щоденного споживання.

Спеціальний коментар

  • Швидкість ресинтезу глікогену знижується за наявності низької енергетичної доступності. Спільний прийом білка може допомогти збільшити запас глікогену коли споживання вуглеводів є неоптимальним.

СТРАТЕГІЯ ВУГЛЕВОДІТІВ ДО ВІДРОБИ

Опис:

  • Навмисне споживання вуглеводів За 1-4 години до сеансу для максимізації глікогену в печінці (особливо після голодування протягом ночі) та запасів глікогену в м’язах.
  • Націлюйте від 1 до 4 г/кг (70 кг індивідуального = 70-280 г вуглеводів), акцент робиться на виборі їжі та напоїв, які не спричинять кишковий дискомфорт під час сеансу.

Основні принципи

  • Вуглеводи, спожиті за 4 години до тренування збільшити запаси глікогену в організміякщо вони неоптимальні (напр .: після нічного голодування = низький рівень печінкового глікогену; після попереднього інтенсивного сеансу = низький вміст глікогену в м’язах).

Спеціальний коментар

  • Гіперінсулінемія, пов’язана з прийомом вуглеводів перед вправами, змінює метаболізм і збільшує швидкість використання вуглеводів; це може бути проблематично для невеликої кількості людей, що може призвести до передчасного виснаження вуглеводів або гіпоглікемії. Для боротьби з цим явищем можна практикувати збільшення споживання вуглеводів під час сеансу.

НАВЧАННЯ З НИЗКИМИ ГЛІКОГЕНОВИМИ АКЦІЯМИ

Опис:

  • Виконання тренувального заняття розпочато з низькими запасами глікогену порівняно з потребами сеансу.
  • Загальним протоколом для налаштування цього сценарію є " 2 навчальних заняття на день »: 1-й сеанс проводиться для виснаження м’язового глікогену, а 2-й сеанс проводиться після відновлення, під час якого споживається мало вуглеводів.

Основні принципи

  • М’язовий глікоген - це більше, ніж паливо; його наявність або відсутність впливає на гормональне середовище, отже, на обмін речовин і реакцію на фізичні вправи.
  • Початок фізичних вправ з низьким запасом глікогену в м’язах та підтримка помірної інтенсивності вправ пов’язана з активація ключових клітинних сигнальних білків . За допомогою повторень він може:

> Поліпшити функціонування ферментів витривалості (збільшення вмісту білка);

> Збільшення жирового обміну;

> Підвищення продуктивності.

  • До недоліків цього виду тренувань можна віднести посилене сприйняття зусиль та знижену навчальну здатність; однак отримуються більші адаптації.

Конкретні коментарі

  • Ця навчальна стратегія повинна бутиретельно інтегрована в програму через знижену інтенсивність тренувань, підвищений ризик надмірного використання та потенційний вплив на інші системи організму (хвороби та травми).
  • Полоскання рота солодким напоєм та добавкою кофеїну можна використовувати під час тренування для зменшення втоми або сприйняття напруги, що може частково відновити якість тренування.

НАВЧАННЯ МОЛОДІ

Опис:

  • Тренування, проведене з низькою кількістю печінкового глікогену (у печінці) та низькою екзогенною доступністю вуглеводів (у крові) через нічне голодування (> 6 годин з моменту останнього прийому вуглеводів).
  • Сеанси, мабуть, повинні тривати принаймні від 45 до 60 хвилин, щоб здійснити значний метаболічний стрес (зміни у використанні глюкози та жирних кислот як м’язового палива).
  • Типові схеми:

> Короткий ранковий сеанс перед сніданком лише з вживанням води;

> Тривалий сеанс з водою протягом першої години, а потім невелика кількість вуглеводів, щоб допомогти закінчити сеанс.

Основні принципи

  • Після періоду більше 6 годин з моменту останнього прийому вуглеводів інгібуючий ефект інсуліну на концентрацію жирних кислот зменшується, що дозволяє проводити тренування з більшою доступністю жиру.
  • Фізичні вправи в умовах підвищеного фізіологічного навантаження на м’язи, центральну нервову систему та/або печінку, призводить до надмірної активації сигналів, що беруть участь у транспорті та використанні вуглеводів та жирних кислот .
  • Фізичні вправи натщесерце сприяють більшому використанню м’язового глікогену, і тому їх можна порівняти з попередньою дієтою.

Конкретні коментарі

  • Протоколи тренувань натщесерце були менш вивчені, але здається, спричиняє менший загальний стрес для спортсмена і, можливо, менше функціональних адаптацій що може покращити продуктивність. Ще немає переконливих доказів того, що така стратегія сама по собі призводить до виграшів.
  • Спортсмени зазвичай повідомляють, що тренування натщесерце простіше, ніж тренування з низьким запасом глікогену.