Вивчіть паркур назад - зворотне перевертання без страху 9 чудових вправ

За допомогою цих 9 вправ для зворотного перекидання! Коли пересічна людина уявляє собі спритність, на думку спадає один основний рух: зворотне відкидання. Візьмемо Голлівуд: кожен раз, коли персонаж повинен переносити фізичну спритність, ви можете бачити, як він робить сальто назад або своєрідне перекидання назад на стійку. Ви хочете бути кандидатом на вінець швидкості? Потім надіньте задній фліп, дитино!

Backflip проти Frontflip

Чому так? Насправді, перекидання спереду є більш складною вправою і вимагає більшої швидкості. Елементом, який надає зворотному фліпу майже містичний статус, є той факт, що спортсмен стрибає назад і таким чином злітає в простір, якого він не бачить.

Люди почуваються добре, коли діють у тому напрямку, на який дивляться. Ми йдемо вперед, біжимо вперед, штовхаємося вперед. Сильно стрибнути і повернутися назад - ти божевільний?

Хороша новина: вам не потрібно бути божевільним, щоб спробувати зворотний фліп, не кажучи вже про те, щоб його освоїти. Важливо, щоб ви робили це крок за кроком і поступово привчали до свого тіла.

Задній фліп може бути вашим!

Навчитись зворотній перекладці так просто

Для того, щоб досягти заднього перекидання або навіть задньої пружини руки, особливо важливо починати з дуже простих вправ. Спортсмен повинен бути максимально впевненим і успішним з першого дня, поступово підвищуючи свої вміння природним шляхом.

За допомогою цих 9 вправ для зворотного перекидання

(Детальний опис вправ наведено нижче!)

Ланцюг починається із зворотних валків. Вони звикають мозок і систему рівноваги до обертання назад - і вони легкі та безпечні. Спортсмен починає з плечових перекосів (Крок 1) назад, тому перекидається назад через одне плече.

На наступному етапі (тильний рулон, крок 2) вступають у гру руки, які переносять певну вагу на руки та плечі. Як тільки спортсмен звик до зворотного обертання, завдання з перекиданням моста (крок 3) за допомогою стіни або чогось подібного ускладнюються. Руки задіяні набагато раніше, і рух вже нагадує задню підвіску, до якої ми рухаємось.

На цьому етапі більшість спортсменів знайомі із зворотним обертанням, але вони все ще не хочуть стрибати назад на руках для задньої пружини. Наступні три кроки - різнорівневі варіації Мавпового фліпу (також відомого як макако); ви поступово формуєте навичку задньої рукоятки.

З бокового фліпу на задній фліп

Спочатку ви вивчите просте перевертання мавпи вбік (бічне макако, крок 4), потім мавпове перекидання, в якому ви рухаєте ногами вгору і назад над головою (заднє макако, крок 5), і нарешті заднє макако руками від землі: повне перевертання мавпи (крок 6).

Monkey Flip потребує лише невеликої зміни кута нахилу, щоб він став Back Handspring (Крок 7) - важливим рівнем розвитку в ланцюзі та справжнім успіхом. Задня підвіска сама по собі є дивовижним елементом. Але є також правило, що без хорошого заднього підручника заднє сальто залишатиметься недосяжним.

Отже, перед тим, як продовжувати рухатися далі, задня підвіска спортсмена повинна бути дуже хорошою: швидкою, високою та впевненою. Для того, щоб це переконатись, One-Arm Back Handspring (Крок 8) зарекомендував себе, хоча це не є абсолютно необхідним для загального прогресу.

Чотириточковий зворотний фліп (крок 9) є важливим елементом переходу, який веде спортсменів із задньої пружини до зворотного сальто (без рук). У класичному задньому підручнику руки спочатку торкаються землі після стрибка, потім ніг. Для того, щоб прогресувати, спортсмен повинен виробляти швидше обертання.

Сюди входить початок присідання, а також затримка опори руками якомога довше. З часом і вдосконаленням ноги торкаються землі незабаром після рук і в кінці одночасно - звідси і позначення "Чотири точки", оскільки спортсмен сідає на чотири точки одночасно. Якщо спортсмен впорається з чотирьохточковим зворотним перекиданням, настав момент, коли
ноги лежать на землі перед кистями рук.

Зазвичай це можливо лише в тому випадку, якщо ноги зігнуті так, що кутова швидкість збільшується. (Ви коли-небудь бачили піруети фігуристів? Коли він підтягує руки і ноги ближче до тіла, він швидше обертається. Принцип той самий: якщо ви присідаєте під час обертання, ви обертаєтеся швидше - одна з причин, чому я роблю стрибки влади зробіть так багато уваги на навичку присідання.)

Як тільки ноги приземляються першими, ви в основному досягли головного кроку - зворотного відкидання.
Завдяки послідовній практиці ви скоро зможете це зробити, не торкаючись землі рукою.

Вправа 1: ЗАДНІЙ РОЛОК ПЛЕЧ

Послідовність руху

Виставити одну ногу вперед і зігнути обидва коліна, щоб присісти.
Тримайте тулуб вперед і обережно сідайте на сідниці.
Продовжуйте махи, відштовхуючи свою сильнішу ногу і збільшуючи зворотний рух тіла.
Коли ви перекидаєтеся через сильніше плече, махайте ногами над головою. Під час руху втягніть голову.
Поки ви продовжуєте перекидатися через плече, а ноги наближаються до підлоги, використовуйте руку цього плеча, щоб вести шлях вгору.
Коли ноги торкаються землі, використовуйте імпульс, щоб прокрутити рулон природним чином
завершити в штаті. Якщо потрібно, відштовхніться руками.

Вправа 2: ЗАДНІЙ ПРЕС-РОЛІК

Послідовність руху

Стоячи, зігніть обидва коліна, щоб присісти.
Тримайте тулуб вперед і акуратно сідайте на сідниці.
Переверніться назад, ноги переведіть над головою, покладіть долоні біля голови і відштовхніться руками.
Під час перекидання ваші руки контролюють рух. Витягніть голову з дороги, потягнувши її; це не несе вашої ваги.
Перекиньтесь через спину, не зламавшись набік.
Виконайте роль, звичайно. Коли ступні впадуть об землю, відштовхніться руками і встаньте.

Вправа 3: ПЕРЕМІЩЕННЯ МОСТА

Послідовність руху

Ляжте на спину ногами біля стійкого предмета (стіни, колони, стовпа). Коліна зігнуті і стиснуті.
Покладіть долоні біля вух; пальці вказують на пальці ніг і зігнуті лікті до неба.
Скористайтеся швидкістю ніг і рук, щоб підштовхнутися до мосту.
Підніміть одну ногу і міцно притисніть ногу до предмета.
Коли все під контролем, продовжуйте притискати ногу до предмета і піднімати другу ногу від підлоги вище рівня талії.
Тримайте руки рівномірно і тисніть на предмет, поки ноги не змахнуть над тілом.
Земля на одну ногу; руки тримають контакт із землею. Зверніть увагу не на це
Засовуючи навшпиньки в землю.

Вправа 4: БОК МАКАКО

Послідовність руху

Закривши ноги, зігніть стегна і ноги, щоб присісти і відкинутися назад. Покладіть долоню на підлогу за собою; великий палець спрямований убік від тіла та внутрішньої сторони ліктя витягнутої руки назовні.
Відсуньте стегна вгору і махніть вільною рукою над головою.
Наберіть імпульс і відсуньте ноги від землі. Домінуючою ногою є нога з боку махаючої руки.
Використовуючи пряму руку як точку опори, підняти зовнішню ногу вгору та дугою навколо опорної руки. Другий етап слід приєднати безпосередньо нижче.
Приземліться ногами за руку.
Коли ваші ноги торкаються землі (ваша основна махова стопа також може спочатку торкнутися вниз), притисніть руку до землі і використовуйте імпульс, щоб встати.

Вправа 5: НАЗАД МАКАКО

Послідовність руху

Закривши ноги, зігніть стегна і ноги, щоб присісти і відкинутися назад. Покладіть долоню на підлогу за собою; кінчики пальців спрямовані назад, а внутрішня сторона ліктя витягнутої руки назовні.
Відсуньте стегна вгору і махніть вільною рукою над головою.
Візьміть імпульс і відсуньте ноги від землі. Домінуючою ногою є нога з боку махаючої руки.
Махаючи ногами вгору та над головою, ваша махова рука спрямовує рух.
На частку секунди ваші ноги розташовані над головою, і ви підпираєте лише одну руку. Тому покладіть руку другої руки на підлогу якомога швидше.
Обертайте долоні, згинайте стегна, ноги опускайте вниз і вставайте. На початку нога на боці витягнутої руки завжди буде приземлятися першою. З часом виникає симетрія.
Коли ваші ноги торкаються землі (ваша основна махова стопа також може спочатку торкнутися вниз), притисніть руку до землі і використовуйте імпульс, щоб встати.

Вправа 6: МАВПИНОВИЙ ЛИП

Послідовність руху

Почніть стояти, з’єднавши ноги.
Зігніть стегна і ноги, щоб присісти, трохи поверніть убік і вибухово стрибніть назад і вгору. Як тільки ноги відірвуться від землі, ви торкаєтесь землі рукою, яку ви повернули в бік перед стрибком.
У русі вгору відсуньте стегна вгору і махніть вільною рукою над головою, близько до вуха, до підлоги.
Витягніть махаючу руку до землі; він також керує рухом ніг над головою.
Обертайте долоні, згинайте стегна, ноги опускайте вниз і вставайте.
Коли ноги вдаряються об землю, відштовхніться руками до землі і використовуйте імпульс, щоб встати.

Вправа 7: НАЗАД ПІДТРИМКА

Послідовність руху

Встаньте на ширині плечей і тримайте руки прямо над висотою голови.
Зігніть стегна і ноги, щоб присісти, махайте руками вниз і назад, дивлячись прямо вперед.
Махайте руками і руками вперед і вгору і стрибайте назад, майже по діагоналі.
Після стрибка подивіться назад. Перерозтягування спини прискорює поворот. Руки слідують за лінією зору.
Повернувшись приблизно на 180 градусів, торкніться підлоги долонями на ширині плечей. Руки максимально прямі.
Як тільки ваші ноги будуть вертикально, швидко піднесіть ноги до підлоги.
Як тільки ноги стикаються з землею, ви можете зробити невеликі кроки, щоб збалансувати, якщо це необхідно, і витягнути тіло в стояче положення.

Вправа 8: ОДНОРУЧНЕ НАЗАДНЕ ПІДТРИМАННЯ

Послідовність руху

Встаньте на ширині плечей і тримайте руки прямо над висотою голови.
Зігніть стегна і ноги, щоб присісти, махайте руками вниз і назад, дивлячись прямо вперед. Опустіться трохи назад, ніби збираєтеся сісти на стілець.
Махайте руками і руками вперед і вгору і стрибайте назад, майже по діагоналі.
Після стрибка подивіться назад. Перерозтягування спини прискорює поворот. Руки слідують за лінією зору.
Повернувшись приблизно на 180 градусів, торкніться однією долонею землі прямо під головою. Якщо ваш час правильний, поклавши руку вниз, це природний кінець маху руки назад. Тримайте другу руку близько до центральної лінії тіла.
Як тільки ваші ноги будуть вертикально, швидко піднесіть ноги до підлоги.
Як тільки ноги опиняться на землі, ви прийдете в рівновагу і потягнетеся
тіло в державі.

Вправа 9: ЧЕТВЕРХОЧНА ЗВЕРНЕННЯ

Послідовність руху

Встаньте на ширині плечей і тримайте руки прямо над висотою голови.
Зігніть стегна і ноги, щоб присісти, махайте руками вниз і назад, дивлячись прямо вперед.
Махайте руками і руками вперед і вгору і стрибайте назад, майже по діагоналі. Ваша мета - стрибнути вище звичайного заднього підручника.
Після стрибка подивіться назад. Перерозтягування спини прискорює поворот. Руки слідують за лінією зору.
Як тільки ваші ноги будуть вертикально, швидко піднесіть ноги до підлоги.
Відкладіть опускання рук до тих пір, поки зможете, чекаючи до останнього моменту. У цій вправі контакт рук і ніг із землею відбувається приблизно в один і той же час.
Як тільки ваші руки і ноги стикаються з землею, ви стабілізуєте себе і витягуєтеся в положення стоячи.

Майстер-крок: НАЗАД

Послідовність руху

Встаньте на ширині плечей і тримайте руки прямо над висотою голови.
Зігніть стегна і ноги, щоб присісти, махайте руками вниз і назад, дивлячись прямо вперед.
Махайте руками і руками вперед і вгору і вибухово зістрибуючи, дивлячись на руки. Занадто багато спортсменів зазнають невдач, тому що вони стрибають назад. Не роби цього! Стрибати вертикально!
Коли тіло витягнуто у найвищій точці, ви вибухово підтягуєте коліна і стегна до грудей (гімнасти називають це присіданням). Присідання збільшує швидкість повороту.
Візьміться за гомілки руками і потягніть їх до тіла.
Як тільки ви побачите землю під собою після достатнього повороту, витягніть ноги вниз, щоб приземлитися.
Коли ноги стоять, ви приходить в рівновагу і витягуєте тіло в положення стоячи.

Автор: Пол "Тренер" Вейд

Ви можете знайти ілюстровані вправи тут:

Наша підказка для вас!

КАЛІСТЕНІКА ЕНЕРГЕТИКИ

Спортивна гімнастика, вуличне тренування з власною вагою тіла, ідеально підходить для нарощування м’язів та підвищення загальної фізичної форми.

Експерт з тренувань у вазі тіла, Пол Уейд, відомий своїми нетрадиційними, прогресивними методами з часу виходу його бестселера “Trainieren wie im Jail”, виводить гімнастику на новий рівень влади. Якщо ви також хочете весь пакет, тобто ви хочете бути швидким, сильним, стійким і спритним, його концепція саме для вас.

За допомогою вибухових стрибків, віджимань, відкидань, поворотів вперед і назад та динамічних махів ви в кінцевому рахунку зможете розвинути свої навички гімнастики. Понад десять рівнів ви пройдете шлях від початківця до оволодіння та перейдете від простих вправ до стрибків самогубства, перекидів передньої панелі та підйому м’язів.

Уейд показує, як правильно планувати тренування, як ефективно використовувати одиниці та повторення та як розвиватися від прогресування до прогресування - до досягнення цілі: максимальна сила м’язів, гнучкість та швидкість.