Вивих щиколотки ось ось чому ваш (можливо) погано брод
Оновлено: 11 лютого 2020 рік
Вивих щиколотки часто розглядають як тривіальну травму, яка заживає сама по собі протягом декількох тижнів. Однак це цілком протилежне.
Вивихи гомілковостопного суглоба є одними з найпоширеніших травм суглобів і пов’язані з особливо високим рівнем рецидивів.
Моя сьогоднішня стаття пропонує вам інформацію з останніх наукових даних, а також поради щодо догляду за вивихом та запобігання рецидивам.
ти не самотній
Щиколотка містить кілька зв’язок, які з’єднують гомілку і малогомілкову кістку з дрібними кістками стопи.
Більшість розтягнень щиколотки виникають, коли стопа повертається всередину (стверджувальний стрес), що може спричинити біль та набряк із зовнішньої сторони щиколотки.
Якщо ви страждаєте від цього типу розтягнення, скажіть собі, що ви не самотні: таке розтягнення трапляється щодня на кожні 10 000 людей. Це означає, що щодня страждають понад 3600 канадців!
Невдала травма
Вивих - це погана рана, яка переконує вас у тому, що вона повністю заживає, коли ні.
Деякі дослідники підрахували, що принаймні 30% пацієнтів, які вважають, що повністю вилікувались від розтягнення зв’язку, відчуватимуть біль або інвалідність у наступні місяці та роки. Якщо до цієї статистики додати людей, які знають, що їх розтягнення зв’язок ще не повністю зажило, до 70% людей зазнають наслідків травми, і часто хронічно.
Найпоширенішими проблемами є:
одна або кілька подій, що призводять до нового розтягнення зв’язок;
постійний біль під час певної діяльності;
зменшення балансу;
нездатність виконувати певні види діяльності.
Порада. Найбільший ризик розтягнення щиколотки - це те, що було раніше. Цей ризик майже подвоюється протягом перших 12 місяців після вивиху. Тож будьте пильні. Зцілюйте розтягнення зв’язок, доки біль не зникне, звичайно, але і до тих пір, поки ви повністю не відновите всі свої здібності.
Вам подобається цей блог?
Майте на увазі, що інші поради також можна знайти на моєму каналі YouTube.
Відкрийте для себе (і дякую за підписку), натиснувши тут.
Який ваш результат на скринінговому тесті?
Ось тест, який допоможе вам виявити погано вилікуваний вивих за 7 простих кроків. Спочатку порахуйте речення, які відповідають вашій ситуації.
У мене ніколи не болить щиколотка, коли я гуляю.
Я можу бігати або стрибати.
У мене ніколи не болить, коли я біжу або стрибаю.
Я можу балансувати на одній нозі протягом 10 секунд із закритими очима і не рухаючи тулубом або руками.
Я не бачу жорсткості в щиколотці або стопі, коли я спрямовую її або згинаю більше ніж на 90 °.
Я можу робити кругові рухи ногою, без болю, і це, в обидві сторони і однакової амплітуди на тій стороні, яка не постраждала.
Я не бачу жодної набряклості ніг, голеностопа чи ахіллового сухожилля.
Інтерпретація тесту
Ризик погано вилікуваного розтягнення зв’язку:
Низький: якщо всі твердження відповідають вашій ситуації.
Помірний до високого: якщо одне або два твердження не відповідають вашій ситуації.
Високий: якщо принаймні 3 твердження не відповідають вашій ситуації.
Зверніть увагу, що цей тест не має діагностичного значення.
Чи є у вас ризик розвитку артрозу?
Коли артроз гомілковостопного суглоба пов'язаний з функціональними обмеженнями, це може різко знизити якість вашого життя, особливо через стоячі дії, які може бути важче виконати.
Ризик розвитку артрозу підвищується, якщо у вас коли-небудь було вивих щиколотки. Дослідники з Нідерландів також показали, що ознаки остеоартриту були присутні в голеностопі щонайменше у 50% випадків, наприклад, втрата хряща або наявність остеофітів.
Більше того, розтягнення зв’язок є однією з 3 найпоширеніших причин дегенеративного процесу в області гомілковостопного суглоба, поряд з переломами та серйозними травмами. Навіть одне розтягнення може спричинити пошкодження хрящів - це невеликі подушечки, які покривають кінці довгих кісток.
Ризик розвитку артрозу вищий, якщо ви не повністю одужали після того, як біль вщухне.
Подумайте про інші суглоби
Якщо ви хочете добре вилікуватися від вивиху гомілковостопного суглоба, необхідно врахувати інші суглоби, оскільки наслідки розтягнення стосуються не лише щиколотки та стопи. Це змінює спосіб вашого руху в цілому.
Люди, які перенесли розтягнення зв’язок, частіше мають такі характеристики:
Вони мали б відносно більш жорстку позу.
Положення їхнього тіла буде адаптуватися менш швидко під час певних рухів.
Стійкість центру ваги буде знижена під час занять, які вимагають стояння на одній нозі в певний час, наприклад, одягання, підйом по сходах та біг.
Крім того, розтягнення щиколотки може вплинути на координацію інших суглобів збоку травми, особливо коліна. Це виявляється внаслідок адаптації організму до травми, яка змінює взаємодію між м’язами, нервами та мозку.
Наприклад, зменшується точність рухів баскетболістів, які перенесли кілька розтягнень. Помилки позиціонування стопи сягали б майже 1,5 °, що є значним, враховуючи наслідки для всього тіла.
Порада: для того, щоб добре вилікуватися від травми, важливо оцінити вашу поставу та ємність усіх суглобів та виправити недоліки за допомогою комплексної програми вправ, адаптованої до ваших потреб.
Це безкоштовно!
Перейдіть у нижню частину сторінки, щоб передплатити бюлетень Physio Tips і отримувати нові статті. Введіть свою електронну адресу, а потім натисніть "підписатися".
Уникайте нестабільності
Ваші щиколотки повинні вміти робити дві речі одночасно:
вони підтримують всю вашу вагу, коли ви стоїте, нерухомо або рухаєтесь;
вони пристосовуються до тисячі і однієї ситуації в режимі реального часу, наприклад, похилого грунту, слизької поверхні або раптового руху верхньої частини тіла.
Щоб добре виконати ці дві ролі, вашим щиколоткам потрібно багато стійкості.
Ось 3 типи нестабільності, які можуть виникнути після розтягнення:
Механічна нестабільність: ваша щиколотка втратила стійкість через травмування однієї або кількох зв’язок, хрящової тканини або структури кістки. Коли ця ситуація є проблематичною, існує кілька способів її виправлення, включаючи використання шин під час певних видів діяльності.
Функціональна нестабільність: ви відчуваєте нестабільність усередині щиколотки, хоча ваші зв’язки, хрящі та структура кісток здаються цілими, принаймні на основі клінічних та рентгенологічних досліджень. Це може статися, особливо коли ваші м’язи та нерви синхронізуються менш ефективно після травми. Цю форму нестабільності можна, серед іншого, виправити, частково або повністю, за допомогою адаптованих терапевтичних вправ і регулярно переглядати.
Змішана нестабільність: це поєднання механічної та функціональної нестабільності.
Який ступінь вашого розтягнення зв’язок?
Не всі розтягнення зв’язку однакові. Вони згруповані в три стадії, остання є найсерйознішою і вимагає пильного медичного контролю.
1-е: Легке розтягнення зв’язок з незначним або зовсім не впливає на ходьбу, легкий або помірний біль, невеликий набряк. Середня тривалість періоду відновлення до повної реінтеграції видів діяльності, включаючи спортивні заходи: від 10 до 14 днів.
2-е: Виражене розтягнення та часткове розривання зв’язок, кульгавість, синці, незначна нестійкість щиколотки, сильна скутість, сильний біль, помірний набряк. Середня тривалість періоду відновлення до повної реінтеграції видів діяльності, включаючи спортивні заходи: від 2 до 6 тижнів.
3-е: повний розрив зв’язок, різкий біль, значний набряк і нестабільність, що унеможливлює взуття, обтяження стопи і ходьбу. Середня тривалість періоду відновлення до повної реінтеграції видів діяльності, включаючи спортивні заходи: від 4 до 26 тижнів, можуть бути наслідки.
5 порад для кращого відновлення після розтягнення зв’язку
План лікування вивиху завжди повинен бути адаптований до конкретних станів людини, яка страждає на нього. Це єдиний спосіб забезпечити належне загоєння вивиху. Ось кілька порад щодо ефективності деяких підходів:
Як правило, відпочинок і короткий період іммобілізації сприяють кращому загоєнню зв’язок (-ів) та навколишніх тканин.
Одягнення шини або еластичного бандажа, подібного до цього, може допомогти вилікувати розтягнення зв’язок, особливо коли біль сильний або супроводжується кульгавістю. Однак не рекомендується носити шину без попередньої консультації лікаря або фізіотерапевта.
Вправи для зміцнення та рівноваги ефективні для відновлення сили, рухливості, рівноваги та функціональних здібностей.
Використання льоду часто допомагає зменшити біль. Однак це не впливає на запалення.
Якщо ви хочете зменшити набряклість, рекомендується еластичний бинт під час активності, а також підняття стопи під час періодів відпочинку, в ідеалі над стегнами.
Програма вправ
Здоров’я щиколотки
Жодні вправи не повинні відтворювати біль. Дотримуйтесь принципів прогресивності, тобто, ви повинні пристосувати до своїх можливостей амплітуду рухів, здійснених під час вправ, а також швидкість та кількість повторень. Прогрес потрібно робити повільно. При необхідності зробіть день відпочинку перед повторенням вправ. Виберіть з 4 до 6 вправ серед них:
1-гнучкість: 20R, 20S, .
2-сила: 11C, 11E та 11I (одна нога за раз), 11K, 10E (в ідеалі, на одній нозі, одна за одною)
3-статичний баланс: 10A, 10C, 32C, 32D, 32E, 32F і 32N.
4- Динамічний баланс: 32B, 33H, 33K та 33L.
* Як можна швидше виконуйте вправи із закритими очима, переконуючись, що точки опори присутні, щоб уникнути падіння.
Конференція?
Денис присвячує велику частину своєї професійної діяльності конференціям у Квебеку та за кордоном, на робочому місці, у бізнесі чи в громадських організаціях.
Можна також попросити місцеву бібліотеку запросити Дениса для презентації однієї зі своїх лекцій.
Клацніть тут, щоб отримати додаткову інформацію про конференції.
Практичні та корисні путівники
Денис - фізіотерапевт, досвідчений, прискіпливий і визнаний клініцист. Він також є автором і оглядачем радіо та телебачення.
Отримайте його найновіші книги в Канаді, Франції та кількох інших франкомовних країнах або натиснувши такі гіперпосилання: