Вівсяна каша 4 поради щодо отримання більше білка ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Вівсяна каша Це ідеальна білкова каша для більшої кількості м’язів
Вівсянка - це їжа для схуднення та фітнес в одному, оскільки вона довго тримає вас ситими і одночасно дає довгострокову енергію. Ну, а 100 грам вівсяних пластівців забезпечують 370 калорій - отже, це не зовсім найлегша їжа. Тим не менше, вони не роблять вас товстим. Вони зобов’язані в першу чергу вуглеводами та клітковиною з довгими ланцюгами, завдяки яким ви почуваєтесь ситими.
У цій статті:
Чому вівсянка в першу чергу така здорова?
На відміну від швидкодоступних вуглеводів, які ви вводите з варенням, наприклад, складні вуглеводи злаків, виготовлені з вівса, не надто швидко потрапляють у кров і таким чином забезпечують ваш організм довгостроковою енергією. Рівень вашого інсуліну не стрімко зростає, він просто зростає повільно і неухильно. Тому тяга більше не є проблемою після їжі з вівсянкою.
- детальний 8-тижневий план
- 21 розумний рецепт
- Зміна дієти замість дієти
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
1. Вівсянка підтримує здорове травлення
Вівсянка - чудове джерело клітковини: порція в 50 грамів забезпечує 5 грамів клітковини. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати не менше 30 грамів на день. Тому що клітковина - це все, що завгодно, але непотрібний "баласт". Це незасвоювані рослинні волокна, які набрякають в шлунково-кишковому тракті і дійсно стимулюють ваше травлення. Ще одна перевага: обсяг вживаної їжі збільшується в шлунку, що розтягує шлунок і швидше насичує його.
До речі, Овес також використовується як перевірене домашнє засіб від скарг на шлунково-кишковий тракт. Харчові волокна утворюють своєрідний захисний шар на слизовій оболонці шлунка та кишечника і таким чином утримують кислий шлунковий сік подалі від слизової оболонки. Якщо ви регулярно годуєте порцією вівсяної каші, ви можете запобігти скаргам шлунково-кишкового тракту на тривалий термін. При гострих скаргах вівсяна каша допомагає знову стимулювати травлення.
2. Вівсянка штовхає вас під час фізичних вправ
Вівсянка є прекрасним джерелом енергії для спортсменів завдяки своїм складним вуглеводам. Вони підходять не тільки як їжа перед тренуванням, але і як закуска після тренування, оскільки вони також забезпечують вас важливими поживними речовинами, які потрібні вам після напруженого тренування або тривалої пробіжки. Поєднуйте овес з молоком і фруктами, щоб вони заповнили порожні запаси глікогену, а також забезпечили ваше тіло великою кількістю рослинного білка.
Ще один плюс для спортсменів: Вівсяна каша містить багато вітамінів і мінералів, перш за все спортивного мінералу, передового досвіду: магнію. 100 грам пластівців містять вражаючі 134 міліграми енергетичної речовини. Крім усього іншого, це захищає вас від набридливих м’язових судом і покращує вашу здатність до регенерації після фізичних вправ.
3. Вівсянка забезпечує рослинний білок
Вівсянка є хорошим джерелом рослинного білка: одна порція вівсянки (50 грам) забезпечує 7,5 грамів білка. Це вдвічі більше, адже ваші м’язи не тільки потребують постійного надходження білка, щоб правильно рости, а також багата білками їжа ідеально підходить для схуднення, оскільки вона тривалий час забезпечує вас ситими. Риба, м’ясо та яйця - популярні джерела білка для «пожирачів». Вегетаріанці і, перш за все, вегани, з іншого боку, вибирають рослинні джерела білка - наприклад, вівсянку.
Однак ваш організм вживає рослинний білок менше, ніж тваринний. Тваринний білок має вищу біологічну цінність. Це означає, що білок можна краще перетворити на власний білок організму - він більш якісний. Якщо ви багато тренуєтесь, можливо, ви захочете споживати більше білка, ніж порція вівсяних пластівців. Завдяки розумному поєднанню вівса з іншими продуктами це можна зробити швидше, ніж ви думаєте.
Коли вівсянка має сенс перед тренуванням?
Прийом їжі або перекус перед тренуванням гарантує, що ви зможете отримати максимум від себе. Якщо ви тренуєтесь натщесерце, ваш енергетичний рівень занадто низький, і ви не можете досягти своїх повноцінних результатів. З іншого боку, не слід їсти занадто багато і занадто жирне. Тоді ваше тіло в основному зайняте травленням під час фізичних вправ. Результат - відчуття ситості, нездужання та падіння працездатності. Щоб отримати максимум користі від тренування, випийте останній прийом їжі приблизно за дві години до тренування. Овес особливо підходить, оскільки він не важкий у шлунку, а складні вуглеводи забезпечують достатню кількість енергії.
Порція вівсянки містить ще більше білка
Пачка вівсяних пластівців коштує не тільки дешевше готової суміші з мюслі, але й корисніша, оскільки немає прихованих пасток цукру чи жиру. Він містить лише те, що на ньому написано: Вівсяні пластівці - ніжні або ситні. НЕ більш. Але це не означає, що овес нудний. Але навпаки. На кухні з вівсянкою можна приготувати багато. На смак вони солодкі та солоні.
За допомогою цих 4 можливих комбінацій ви не тільки створюєте різноманітність - водночас ви можете в найкоротші терміни перетворити свою кашу на білкову.
1. Три чайні ложки арахісового масла забезпечують додатково 9 грамів білка
Ви обов’язково повинні спробувати це: просто змішайте 30 грам арахісового масла (еквівалентно 3 чайним ложкам) з вашою кашею або мюслі. Мало того, що він має фантастичний смак, ви також споживаєте 9 грамів білка одночасно (100 грамів арахісового масла містять 25 грамів білка). Ненасичені жирні кислоти також захищають вашу серцево-судинну систему.
2. Яйце забезпечує додатково 7 грамів білка
Ваша каша не завжди повинна бути солодкою. Щирі варіації забезпечують різноманітність меню та одночасно полегшують споживання білка. Наважтесь спробувати, наприклад, зі шпинатом, 2 чайними ложками (10 грамів) тертого пармезану та смаженим яйцем зверху. Спочатку це звучить дивно, але ви швидко помітите, що на смак він справді дуже смачний. І до речі, ви спожили 7 грам білка з яйця (розмір М) і 4 грами білка з 2 чайних ложок пармезану (100 грам пармезану містять 35 грамів білка, 100 грамів яєць містять 13 грамів).
Крім того: Завдяки ситним варіаціям ви можете шалено спробувати і відкрити своє улюблене творіння. Загалом, ви можете спробувати все, що закінчиться омлетом: копчений лосось, гриби, перець, цибуля, цибуля та сир - це лише кілька смачних варіантів. Тож він підходить не тільки для сніданку, але і як швидкий обід або як просту вечерю.
3. Молоко забезпечує додатковий білок
Класична каша готується не на молоці, а на гарячій воді. Молоко є хорошим джерелом тваринного білка, адже з 200 мілілітрів можна додати 7 грамів білка.
До речі: Незбиране молоко (3,5 відсотка жиру) та знежирене молоко (1,5 відсотка жиру) містять 3 грами білка на 100 мілілітрів, тоді як знежирене - 4 грами білка.
Ви не любите молоко або ви не переносите лактозу? Соєві напої містять стільки ж білка, скільки знежирене коров’яче молоко. Інші сорти, такі як мигдальні, вівсяні або рисові напої, навпаки, містять лише трохи білка. Порада: 3 столові ложки (90 грам) зернистого вершкового сиру або кварку надають вашим мюслі особливу вершковість, а також містять 12 грамів білка (100 грамів містять 13 грамів білка).
4. Горіхи та ядра також забезпечують до 8 грамів білка
Ви любите хрусткі каші? Тоді наступний варіант білкової вівсянки якраз підійде саме вам. Замість вершково-горіхового масла у свою вівсянку можна додати столову ложку або дві горіхів або ядер. 40 грам горіхів кеш'ю або мигдаль додають до сніданку близько 7 грамів білка (100 грамів містять 18 грамів білка), волоські горіхи 6 грамів білка (100 грамів містять 14 грамів білка), а фундук все ще 5 грам (100 грамів) містять 12 грамів білка).
Як щодо насіння гарбуза чи соняшнику? Звучить дещо екзотично, але смак справді непоганий! Крім того, 2 столові ложки (30 грам) насіння гарбуза містять 8 грамів білка (100 грамів містять 24 грами білка), така ж кількість насіння соняшнику становить до 6 грам (100 грамів містять 23 грами білка). Будьте трохи креативні та вибирайте горіхи та ядра на свій смак.
Вівсяні пластівці не тільки підтримують фізичну форму, але їх також можна швидко перетворити на справжню білкову бомбу. Тепер ви знаєте 4 варіанти рецептів для цього. А додавши трохи креативу, ви можете створити власні творіння. Тож чого ви чекаєте, спробуйте!