Вівсянка - користь, калорійність та харчовий склад
Вівсянка, відомі під науковою назвою Avena sativa є різновидом цільнозернових культур, які не містять глютену і багаті білком, мінералами, клітковиною та вітамінами.
Дослідження показали, що вівсяна каша має багато переваг для здоров’я. Сюди входять втрата ваги, зниження рівня цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань.
Вівсянку часто їдять на сніданок у вигляді каша. Цю кашу готують, відварюючи пластівці у воді або молоці.
Харчовий склад
Вівсянка є джерелом вуглеводів і клітковини, включаючи бета-глюкан, які допомагають лікувати діабетиків, знижують рівень холестерину, запобігають серцево-судинним захворюванням та лікують метаболічний синдром. (1) (2) (3)
Овес також містить більше білка та жиру, ніж більшість інших цільних зерен. (4)
переваги
Вівсянка допомагає схуднути
Згідно з дослідженням, опублікованим у жовтні 2009 року в журналі Molecular Nutrition & Food Research, з'єднання, виготовлене з вівсянки, відоме як β-глюкан знижує апетит за рахунок підвищення гормону, який називається холецистокінін, який бореться з почуттям голоду. (5)
Знизити артеріальний тиск
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що дієта, що включає підвищений прийом цільнозернових (таких як овес або хліб з непросіяного борошна), є настільки ж ефективною, як прийом антигіпертензивних препаратів для зниження артеріального тиску. (6)
Дослідження, в якому взяли участь 233 учасники, показало, що щоденне споживання трьох порцій цільної їжі з вівсяних пластівців може значно зменшити ризик серцево-судинних захворювань, особливо за рахунок зниження артеріального тиску.
Знизити рівень холестерину
Багато досліджень показали, що бета-глютен у вівсянці ефективно знижує як загальний, так і холестерин ЛПНЩ. (7) Бета-глюкан може збільшити виведення жовчі, багатої на холестерин, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові.
Вівсянка допомагає в догляді за шкірою
Крохмаль вівса створює бар’єр, який дозволяє шкірі підтримувати вологу, тоді як волокнисті червоні шкірки вівса діють як ніжний ексфоліант. Вівсянка має давню історію догляду за шкірою та лікування подразнень. (8) Наприклад, засоби для догляду за вівсом можуть покращити неприємні симптоми екземи (9).
Знизити ризик раку товстої кишки
Дослідження, проведене дослідниками з Великобританії та Нідерландів, показало, що існує зв’язок між людьми, які харчувалися дієтою з високим вмістом клітковини (головним чином цільнозерновими та злаковими культурами, такими як овес), і меншим ризиком раку товстої кишки. Це дослідження було проведено на вибірці у 2 мільйони людей і виявило, що на кожні 10 грамів клітковини, що входять у раціон людини, припадає Зниження ризику на 10% для розвитку раку товстої кишки. (10)
Вівсянка покращує рівень цукру в крові
Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Nutrition, показало, що дієта, що забезпечує низький рівень глікемічної відповіді, пов'язана з нижчою резистентністю до інсуліну та меншою поширеністю метаболічного синдрому, ризиком діабету 2 типу та ризиком ішемічної хвороби серця. . (11)
Овес може допомогти знизити рівень цукру в крові, особливо у людей із зайвою вагою або у хворих на цукровий діабет типу 2. (12) Вони також можуть покращити чутливість до інсуліну. (13)
Вони покращують результати діяльності спортсменів
Овес є багатим джерелом вуглеводів і білків, забезпечуючи енергією та білками. Наукові дослідження виявили, що овес допоміг сприятливо змінити метаболізм і підвищив ефективність при вживанні з 45 хвилин до 1 години до фізичних вправ з помірною інтенсивністю. (14)
Поліпшити реакцію імунної системи на захворювання
По суті, завдяки унікальній клітковині вівсяних пластівців, яка називається бета-глюкан, вона допомагає нейтрофілам швидше потрапити до місця зараження та підвищує їх здатність елімінувати виявлені там бактерії. (15)
Вівсянка допомагає поліпшити якість сну
Овес насправді містить, мелатонін і вуглеводи, які можуть допомогти більшій кількості триптофану дістатися до мозку і допомогти вам заснути. Крім того, вівсяна каша містить багато вітамінів, включаючи В6, який є супутнім фактором, який також допомагає виробляти більше серотоніну в мозку. (16)
Вівсянка багата антиоксидантами
Вівсяна каша має високий вміст так званих антиоксидантів авенантрамід. Вони пригнічують запалення і стимулюють вироблення оксиду азоту, який запобігає затвердінню артерій. Насправді, дослідження, опубліковане в 2010 році в журналі Nutrition and Cancer, показало, що оатантраміди вівса зменшували поширення клітин раку товстої кишки. (17)
Ферулова кислота він також у великій кількості міститься в вівсі. Це ще один антиоксидант. (18)
запобіжні заходи:
Труднощі з ковтанням або жуванням. Якщо у вас є проблеми з ковтанням (наприклад, після інсульту) або якщо у вас є проблеми з жуванням через відсутність зубів або погано зношені протези, краще уникати вживання вівса.
Порушення роботи травного тракту, включаючи стравохід, шлунок та кишечник. Проблеми з травленням, які можуть продовжити час, необхідний для перетравлення їжі, можуть дозволити вівсу блокувати кишечник і викликати дискомфорт.
Грудне вигодовування. Найбільш поширені алергії в цей період викликають коров’яче молоко, соєві продукти, пшениця, кукурудза, овес, яйця, горіхи, арахіс та риба або молюски. (19)
Вівсянка існує в декількох варіантах, тому її можна приготувати кількома способами. Однак експерти рекомендують замінити доданий цукор, природно, подрібненими ягодами або бананами, кремом з кленового сиропу та корицею, посипаним зверху, або ванільним листом. Щоб отримати більше білка, можна додати столову ложку мигдального масла або соєвого молока.
Овес багатий кальцієм, калієм і магнієм.
Овес дуже поживний, містить понад 12 г білка на 100 г (більше, ніж подрібнений пшеничний та коричневий рис), а також поліненасичені жири та вітаміни групи В.
Цілісні зерна - це складні вуглеводи, які забезпечують енергію, яка повільно виділяється протягом декількох годин.