Вівсянка Остерігайтеся цих помилок! ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Вівсянка Як ваша вівсянка стає ідеальним сніданком

T t нарешті ажіотаж в Instagram, який насправді є в чому: вівсянка вранці не тільки розганяє голод і занепокоєння, а й одну-дві зайві кілограми. Але навіть якщо ви не хочете худнути, ви можете зробити хороший вибір з кашею на сніданок.

Оскільки овес (англійською мовою = вівсяні пластівці) - справжні універсали, вони заповнюють вас надовго, забезпечують здорову клітковину та вуглеводи з довгими ланцюгами, а також надзвичайно прості у приготуванні. Ми розповімо вам, як перетворити його на здоровий сніданок.

Чому вівсянка - це здоровий сніданок?

Є багато вагомих причин їсти вівсянку (кожен день!). Зрештою, дрібні пластівці багаті на здорову клітковину, яка корисна для травлення і в той же час тримає вас ситими надовго. Крім того, вони містять багато рослинного білка, а також забезпечують велику кількість магнію та заліза. Крім того, вівсянку дійсно легко приготувати (див. Нижче).

Чому вівсянка така здорова?

Є багато інших причин. Згідно з різними дослідженнями, вони повинні допомагати запобігати діабету, знижувати рівень холестерину, запобігати запорам, знижувати кров’яний тиск та запобігати запаленню через антиоксиданти, заспокоювати шлунок та стабілізувати кістки. Чому ти коли-небудь ще щось їв?

Що я маю врахувати з вівсянкою?

Власне, з вівсяною кашею не помилишся. Найкраще, звичайно, використовувати делікатні органічні пластівці. Також слід звернути увагу на якість інших інгредієнтів. Але є кілька помилок, яких слід уникати, готуючи вівсянку.

4 помилки, які перетворять будь-яку вівсянку в калорійну бомбу

Однак є кілька важливих моментів, про які слід пам’ятати, складаючи вівсяну кашу - будь то тепла чи холодна. Бо якщо ви не будете обережні, ви зможете перетворити свою здорову кашу на сніданок у справжню калорійну бомбу лише за кілька простих кроків.

1. Ви переборщуєте з начинками

Що стосується доліва з вівсяної каші, застосовується таке: дозволяється будь-який смак! Будь то горіхи, сухофрукти, ядра та ін. - фантазії немає меж. Але кожен додатковий долив також означає додаткові калорії.

І якщо ви не будете обережні, в кінці дня всі маленькі «зайві» додають значну кількість калорій.

32-сторінковий план харчування у форматі PDF
Чіткі тижневі плани
Точні вказівки щодо індивідуального регулювання
63 легких і смачних рецептів
Практичні закусочні столи з інформацією про калорії
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план харчування можна знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Приклади вівсяних начинок з інформацією про калорії:

1 чайна ложка кленового сиропу (26 ккал)
1 чайна ложка мигдального масла (58 ккал)
1 чайна ложка лляного насіння (30 ккал)
1 ст. Ложка насіння чіа (73 ккал)
1 столова ложка насіння гарбуза (84 ккал)
20 г журавлини (60 ккал)
20 г мигдалю (114 ккал)
20 г волоських горіхів (131 ккал)
1 ст. Ложка висушеного кокосового горіха (93 ккал)

І не забувайте про калорії зайвих фруктів, які ви любите нарізати у свою кашу. Звичайно, фрукти корисні для здоров’я, і вони повинні бути в меню щодня, але деякі сорти містять більше цукру, ніж інші. Наприклад, у ягодах дуже низький вміст цукру, тоді як банани, виноград або хурма порівняно калорійні.

2. Ваша вівсяна порція просто занадто велика

З усіма перевагами, є одне, чого вівсяна каша точно не може бути: низькокалорійна. Тому - теоретично - занадто багато вівсяних пластівців може в якийсь момент схуднути. Бо якщо ви регулярно вживаєте більше калорій, ніж споживаєте в кінці дня, ви набираєте вагу.

100 грам вівсяних пластівців мають вражаючих 370 ккал. Однак дуже мало жінкам вдається з’їсти відразу 100 грам вівса. "Нормальна" порція вівсяних пластівців для вівсяних пластівців повинна становити приблизно від 50 до 60 грам. Як я вже казав, є також калорії на молоко, фрукти та начинки.

3. Ви занадто підсолоджуєте кашу

Несолодка каша на смак досить м’яка. Особливо, якщо ви робите це лише з водою, а не з молоком. Тому багато хто підсолоджує свої вівсяні пластівці медом, сиропом агави, рисовим сиропом або тире кленового сиропу. Звичайно, ці натуральні підсолоджувачі є кращим вибором, ніж промисловий білий цукор.

Але будьте обережні: альтернативні підсолоджувачі в кінцевому підсумку містять не менше калорій, ніж цукор, тому вам слід використовувати їх економно.

Для порівняння: 1 чайна ложка меду (10 г) має 31 ккал, 1 чайна ложка цукру (важить всього 5 г) має 20 ккал.

Наші поради щодо підсолоджування вівсяної каші:

Підсолоджуючи, обмежтеся максимум 2 чайними ложками меду та Ко. Менше - це більше!
Ксиліт (березовий цукор) та еритритол також підходять як здорові замінники цукру. Ви можете додавати низькокалорійні підсолоджувачі в казан, коли він нагрівається, і розмішуйте.
Загалом, ви завжди можете надати додаткову солодкість свіжими фруктами, наприклад дуже стиглим бананом або яблуком.
Зварити кашу на безлактозному молоці. Завдяки виробничому процесу воно на смак солодше звичайного молока, але не містить більше цукру.

4. Ви використовуєте готову кашу

Ті, хто купує готову продукцію, зазвичай роблять це, щоб заощадити час. Але час, заощаджений вживанням вівса швидкого приготування, мінімальний. Ви також не економите калорій, оскільки деякі (не всі!) Продукти містять небажані добавки, такі як додатковий цукор.

Тому завжди дивіться на список інгредієнтів під час покупки, особливо для сортів із «смаком», таких як яблуко-кориця або подібні варіанти. Виробники також люблять використовувати тут непотрібні штучні ароматизатори. Аплодуйте свою кашу натуральними ароматизаторами зі свіжих фруктів або горіхів.

Ще одна причина, чому ви можете залишити готову кашу на полиці супермаркету: робити вівсянку самостійно - це справді дитяча гра. Ми покажемо вам, як це зробити!

Основний рецепт вівсянки

Інгредієнти на 1 порцію:

4 ст. Ложки вівсяних пластівців (близько 50 грам)
250 мл молока (на рослинній основі)
1 чайна ложка меду, ксиліту або іншого підсолоджувача на ваш вибір

Ось як це робиться: Покладіть вівсяні пластівці та молоко в невелику каструлю і тушкуйте на повільному вогні - при перемішуванні - кілька хвилин, поки не буде отримана кремова консистенція. Підсолоджуйте медом & Co. як завгодно, готово. Чи будете ви і які фрукти споживати разом із вівсянкою, вирішувати лише вам. Популярні такі комбінації, як яблуко або слива з корицею або грушею та волоським горіхом.

Що таке нічний овес?

Це особливий спосіб приготування вівсяної каші. Якщо вам не хочеться (або немає часу) стояти перед плитою вранці, є розумна альтернатива: овес на ніч.

Цей рецепт вівсяних пластівців не нагрівається, оскільки ви змішуєте вівсяні пластівці безпосередньо з холодним молоком (наприклад, у гвинтовій банці) і залишаєте все просочуватися в холодильнику на ніч. Здоровий блискавичний сніданок, який можна вживати ложкою прямо вранці і прокачувати начинками за бажанням.

Інгредієнти на 1 порцію:

4 ст. Ложки вівсяних пластівців (близько 50 грам)
120 мл (рослинного) молока
1 чайна ложка меду, ксиліту та Ко.
1 ст. Ложка горіхів та ядер на ваш вибір
Фрукти за бажанням

Ось як це робиться: Змішайте вівсяні пластівці та молоко в мисці або в гвинтовій банці, підсолоджуйте та заливайте горіхами & Co. за бажанням. Якщо вам подобається, ви можете додати будь-які фрукти зараз, або ж додати їх свіжими вранці.

Якщо уникнути цих 4 каш, ви почнете день здоровим і легким з вівсянки. Це ідеальний сніданок, який наповнить вас надовго і забезпечить достатньо енергії до обіду.