Візьміть ці 15 звичок для схуднення Привіт Привіт
Дієти, як правило, неефективні в довгостроковій перспективі. Що, якби замість того, щоб дотримуватися радикальних дієт, ми взяли одну або кілька звичок, які змусили б нас довго втрачати вагу?
1. Сідайте їсти
Їжа в дорозі, незалежно від того, дивитесь телевізор чи їдете за кермом, відключає нас від природних сигналів
голоду та ситості. Згідно з дослідженнями щодо наслідків швидкої їжі, опублікованими в Journal of Health Psychology у 2015 році, ми, як правило, вимагаємо більше калорій, якщо наша увага не зосереджена на акті їжі. "Коли ми робимо трапезу приводом, хвилиною, щоб зупинитися і поділитися, ми, як правило, їмо краще, надаємо більше значення тому, що ми їмо, більше поважаємо свої потреби і отримуємо більше задоволення від їжі", - зазначає Стефанія Коте. Потім, поки ми до цього приступаємо, ми використовуємо менші тарілки, які допомагають зменшити розмір порцій, які ми подаємо.
2. Уникайте голоду
Першим нашим інстинктом може бути, щоб голод якнайбільше охоплював нас між прийомами їжі, щоб уникнути зайвих калорій від закусок. Помилка, на думку доктора Ларок, тому що голодна людина, як правило, втрачає контроль над їжею і переїдає. "Ідеально їсти, як тільки відчуваєш голод, і навіть трохи раніше, якщо це можливо, навіть якщо це невелика кількість", - говорить він. Гілейн Гевремонт, засновник дієтолога MuUla (muula.ca) і співавтор книги Kilos zen (Éditions de La Presse), додає: «Ми вчимося розпізнавати ваші сигнали голоду. Якщо ти вагаєшся спочатку, ти можеш їсти приблизно кожні три години ».
3. Їжте (хороший) жир
Хто каже, що дієта каже, що війна з жиром. Однак їх не слід повністю забороняти. "Хороші жири необхідні для нашого здоров'я", - згадує доктор Ларок. Організм потребує омега-3 та омега-6, які відіграють важливу роль у регулюванні гормональної та імунної систем ". Приклади хороших джерел: авокадо, олія каноли, волоські горіхи, лосось тощо.
4. Їжте достатньо білка
Менш ніж через дві години після проковтування зеленого салату або страви з макаронних виробів з томатним соусом ви можете бути впевнені, що у вас голодний шлунок. “Білок допомагає продовжити відчуття ситості після їжі. Тому рекомендується їсти його разом з усіма прийомами їжі та перекусів ", - говорить доктор Моріс Ларок, медичний директор клініки Motivation Minceur і автор кількох книг про схуднення. Стефані Коте погоджується: "Ми прагнемо до ситої дієти, щоб уникнути тяги та підбадьорити себе протягом тривалого періоду". Ось кілька прикладів продуктів, які слід вибрати, щоб забезпечити щоденне споживання білка.
5. Виключіть солодкі напої
Ароматизована кава, безалкогольні напої, ароматизована вода та соки - це солодкі, висококалорійні напої, яких слід уникати. "Коли ти спрагнеш, найкраще пити воду", - каже Стефанія Коте. Цукристі напої швидко випиваються, швидко засвоюються, і це зайві калорії, які виходять за межі того, що ви їсте ". Щоб отримати смачніший напій - без зайвих калорій - ми можемо ароматизувати воду зеленню та фруктами або звернутися до різних чаїв та трав’яних чаїв, які п’ють як гарячими, так і холодними.
6. Готуйте частіше
Домашня кухня має кілька переваг. "Ми набагато більше контролюємо якість та кількість інгредієнтів страв, які ми готуємо самі. У ресторанах пропоновані порції часто більші, і ми, як правило, їмо все, що є на тарілці, автоматично, а не тому, що це потрібно організму », - говорить Стефані Коте. Якщо ви мало готуєте, спочатку готуєте ще один прийом їжі на тиждень, потім інший наступного тижня тощо. "Ми не повинні припиняти їсти фаст-фуд та десерти, але в найкращому з усіх можливих світів ми повинні готувати їх [самі]", - продовжує вона. Це дозволяє уникнути підводних каменів легкості та доступності фаст-фуду ".
7. Сплануйте хороші закуски
Що ви робите, коли у вас є тяга і трохи часу? Ми шукаємо в холодильнику чи коморі щось швидке, щоб швидко вкусити, і більшу частину часу закінчуємо м’яким батончиком, кексом, придбаним у магазині, або якимись іншими обробленими продуктами (тобто, скажімо, дуже солодкими або дуже солоними). Щоб зірвати цю звичку, дієтолог Стефані Коте радить нам мати під рукою обрізані, промиті та нарізані овочі, які ми зберігаємо в холодильнику для швидких закусок. Обов’язково готуйте корисні домашні закуски, такі як булочки, змішані горіхи, батончики з гранолою та фруктові компоти.
8. Їжте уважно
Ми всі їли, не голодуючи чи не насолоджуючись їжею, щоб робити, як інші, або просто тому, що на столі була їжа. Однак випадково ми можемо усунути велику кількість зайвих калорій, просто усвідомивши, що ми кладемо в рот, уникаючи автоматичного потрапляння в посуд із 5-7 начосів або досягання дна рота. Мішок печива під час перегляду Телевізор. "Уважне прийом їжі означає автоматичну зупинку їжі та роздуми про те, що ви кладете в рот", - говорить Гілен Гевремонт. Перед їжею ми можемо задати собі питання на кшталт: Чи виглядає тарілка переді мною апетитно? Наскільки я голодна? Тоді ми витрачаємо час на жування, смакування та роздуми, чи справді нам подобається те, що ми їмо. Ми також можемо задатися питанням, чи наше тіло все ще голодне, чи ми їмо, бо на тарілці залишилася їжа.
9. Проаналізуйте свої емоції
“Їжа заморожує емоції. Коли ви відчуваєте ситість, ви більше не відчуваєте гніву, смутку чи нудьги. Але через кілька годин ефект стихає, емоції з’являються знову, і ми знову починаємо їсти. Це порочний цикл ", - говорить доктор Ларок. Щоб розірвати цю закономірність, Гілейн Гевремонт рекомендує спробувати правило 30 секунд: перед тим, як поспішати на кухню в пошуках морозива або чіпсів, котрі можна проковтнути, нам потрібно 30 секунд, щоб провести самоаналіз. Ми намагаємося визначити емоцію, яку ми переживаємо, встановити зв’язок між емоцією та бажанням їсти та знайти інші способи спрямувати цю емоцію. "Люди часто помилково вважають, що перестануть їсти свої емоції, якщо їм вдасться керувати ними, коли все навпаки: ми повинні жити ними, своїми емоціями, щоб перестати їх їсти", - пояснює він. Хороша ідея для читання: припиніть їсти свої емоції, Ізабель Хуот та Кетрін Сенекаль.
10. Нагороджуй себе інакше
Ви зазвичай їсте торт чи мішок чіпсів після важкого робочого дня в офісі? Якщо ви хочете схуднути, краще знайдіть інші способи погладити себе по спині. Придбайте нову книгу, зануртесь у ванну з міхурами або сходите в кіно. Ми вирішуємо відповідно до наших смаків!
11. Починайте їжу з фруктів та овочів
Часто доцільно випивати велику склянку води перед їжею, щоб менше їсти. Однак, якщо він обманює голод, він не вгамовує, на думку Стефані Коте. "Я пропоную їжу починати з фруктів та овочів, які містять багато води і наповнюють шлунок не просто склянкою води", - каже вона. Це допомагає заспокоїти голод, особливо коли ми сидимо за столом голодні, та пом'якшувати свої імпульси перед тарілкою. Дослідження Трейсі Манн, професора психології з Університету Міннесоти та автора книги Secrets From the Eating Lab (лише англійською мовою), підтверджує, що вживання свіжих овочів перед обідом та вечерею (салат, овочі, суп) допомагає `` споживати менше калорій загалом.
12. Висипайтеся
Згідно з результатами дослідження, представленого на щорічному засіданні Ендокринного товариства 2015 року, заборгованість зі сном усього 30 хвилин на ніч (рекомендація становить у середньому 7-8 годин сну для дорослих) може призвести в довгостроковій перспективі. збільшення ваги. Це те, що недосип викликає гормональний дисбаланс, який сприяє голоду і приваблює нас до жирної та солодкої їжі. «Тоді, коли ми лягаємо пізно, ввечері у нас є більше часу, щоб знову почати відчувати голод. Тому ми, швидше за все, перекусимо », - додає Стефані Коте.
13. Уникайте алкоголю
Ми знаємо: алкоголь є калорійним. Склянка вина представляє 125 калорій, тоді як пиво містить більш-менш 150, а склянка міцних напоїв (50 мл) близько 115. Ці калорії додаються до нашої їжі. і може швидко розмножуватися під час поливних вечорів.
14. Звільніться від спокуси
Вам просто потрібно поставити миску з горіхами (або цукерками) на прилавок, щоб люди, що проїжджають повз, брали купку, голодних, а не голодних. Якщо слідувати цій логіці, ідеальним варіантом буде не купувати солодощі та інші смаколики. Інакше у ваших інтересах заховати їх на найбільш важкодоступних полицях в коморі або за здоровішими закусками. "Найкраще зберігати на прилавку продукти, які ви хочете частіше їсти, такі як фрукти, домашні кекси, горіхи та насіння", - підтверджує Стефані Коте. Ще одна порада: за столом, після того, як всіх подають, ми підносимо залишки до духовки або до кухонної стійки, щоб просто встати, щоб заправити, і, отже, подумати про це, перш ніж приймати другу порцію.
15. Позбудьтеся стресу
У тексті під назвою "Чому стрес викликає у людей переїдання", опублікованому в Гарвардському письмі про психічне здоров'я в 2012 році, пояснюється, що стрес викликає гормональний дисбаланс, який може придушити апетит в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій перспективі може спричинити гормональний дисбаланс. все навпаки. Більше того, стрес збільшує споживання їжі з високим вмістом жиру, цукру або того й іншого. І жінки схильні до цього більше, ніж чоловіки. "Не кажучи вже про те, що багато людей вживають їжу, як інші, вживають алкоголь: для боротьби зі своїм хронічним стресом", - говорить доктор Ларок. Щоб заспокоїти нерви, ми можемо, зокрема, звернутися до фізичних навантажень, акупунктури, йоги, медитації, масажної терапії та свідомого дихання.