Візьміть до відома ці вправи і займайтеся скандальною дупою
Великий, маленький, в’ялий, в’ялий ... Дупа залишається однією з головних турбот жінок; і справа в тому, що дослідження продовжують показувати, що ми все ще не задоволені.
З цієї причини пропонує Еріка Санз, творець Booty Shape Movement 5 дуже простих вправ, які ви можете робити вдома (та на своїх групових заняттях), щоб продемонструвати круглий «видобуток» та чудову роботу.
1. Переправа. "Кроки назад обробляють сідничні м'язи під іншим кутом, даючи нам інший стимул, ніж ми зазвичай даємо", - говорить Еріка Санц. Як це робиться? Ходьба вперед, нога рухається по діагоналі. Коліно задньої ноги повинно згинатися до поверхні, а передня стопа повинна бути на 45 ° всередину.
2. Підняття таза однією ногою. Оскільки він здатний опрацьовувати сідничний м’яз максимумом сідниць. І щоб знати, чи правильно ви робите це, «скорочення м’язів повинно відчуватися в кінці підйому таза», додає Еріка Санц. Як це робиться? Ляжте на спину, руки опираються в боки тіла і зігнуті коліна. Ми тримаємо одну з ніг підпертою, а інша залишається піднесеною, не торкаючись землі. Ми вдихаємо і штовхаємо ногою, яка залишається на землі, щоб відокремити сідниці від землі і підняти їх до стелі. Ми утримуємо положення на секунду і видихаємо, повільно опускаючи таз, не кладучи сідниці на поверхню.
3. Жабний насос. Рух форми видобутку включає різні вправи, які практикуються під час заняття, включені в хореографію або розминку, щоб активізувати сідницю. "Це одне з тих, що мені найбільше подобається, оскільки воно різне, нетрадиційне і дуже добре визначає збалансовану здобич", - каже Еріка Санц. Як це зроблено? Як випливає з назви, це маленька жаба, але що ми будемо робити з землею, лежачи на спині, розставивши ноги, як метелик, і підошви разом. Підперши лікті, підніміть сідниці до стелі і максимально стягніть їх, затримавши на секунду і опустивши.
4. Сідниця. Одним із способів роботи в цій вправі є в чотири рази, отже, рекомендація носити наколінники в класі руху у формі попою. «Важливо підтримувати правильну техніку, щоб максимально ізолювати сідниці і не нашкодити попереку. " Підкреслює Еріка Санц. Як це робиться? Чотириногий і утримуючи одну ногу на землі, підніміть іншу, зберігаючи прямий кут, максимально стискаючи сідниці і тримаючи спину прямо. Важливо, щоб нога, з якою ви працюєте, не виходила за межі ноги, яку ми кладемо на підлогу, щоб не залучати квадрицепси і не концентрувати всю роботу на сідницях.
5. однонога тяга. Це відмінна одностороння вправа, яка дозволяє нам ефективно працювати на всьому задньому ланцюзі гомілки - сідничних м’язів, підколінних сухожилків і адукторів довгих - але ми повинні бути дуже обережними з його виконанням. Як це робиться? Встаньте на одну ногу. Випрямивши руки, трохи згинайте опорну ногу. Одночасно опустіть корпус і підніміть ногу з протилежного боку, тримаючи спину прямою, поки не утвориться горизонтальна лінія.
Тому що ти найголовніший ... Концентрат краси