Найкраща програма тренувань на грудях

грудях

Тренування грудей - Спроба описати тренування грудей Арнольда окремо від тренування спини може бути досить складною, оскільки Арнольд більшу частину своєї кар’єри в бодібілдингу працював у цих двох групах у суперсетах. (Однак для обміну статтями ми спробуємо зосередитись на кожній групі, враховуючи, що кожне тренування може виконуватися як таке).

У Арнольда були прості причини, чому він віддав перевагу суперсетам. По-перше, це заощадило час, і він міг тренувати груди та спину менш ніж за годину. По-друге, він відчував, що з цією системою він може використовувати важчі ваги, що покращує його м’язову щільність (те саме, що і тренування антагоністичних груп м’язів разом). І по-третє, тому що він просто насолоджувався відчуттям накачування. Як висловився сам Арнольд, "коли ви тренуєте грудну клітку спиною" - по суті, весь верхній - "дві групи накачуються одночасно, і це дає вам неймовірне відчуття росту і маси м'язів".

Поступовий підхід

Але Арнольд попередив початківців про потенційні ризики цього методу тренування, порадивши підходити до нього поступово, з обережністю, оскільки вони прогресують у силі та витривалості, оскільки він особливо вимогливий. Це теж зовсім не просто для досвідчених культуристів.

Одного разу Арнольд сказав, що він ініціював у цьому виді тренувань кілька спортсменів зі старими штатами під час візиту до Південної Африки. За словами Стежара, двоє його партнерів по тренуванню повністю знепритомніли під час тренувань, а третій почувався настільки погано, що він вирвав свій сніданок! "

Лежачий поштовх (підігрів) - 1 (набори) 30–40 (повтори)

Натискання брехні - 5 (набори) 20–6 (Повтори - Піраміда Арнольда, зменшуючи кількість повторень до кожного набору).

Похилий поштовх - 5 (набори) 10–15 (повтори)

Перекидання гантелей метелика - 5 (набори) 10–15 (повтори)

Паралельні поплавки з додатковою вагою - 5 (набори) 15 (повтори)

Светр з гантелями - 5 (набори) 15–20 (повтори).

Поради щодо тренувань:

  • Незважаючи на відносно велику кількість повторень у підході, Арнольд використовував якомога більше ваг, щоб викликати максимальний ріст м’язів. Зазвичай використовують принцип пірамідації, збільшуючи навантаження і зменшуючи кількість повторень у кожному підході, у кожній вправі.
  • Він також регулярно використовував натягування, з гантелями або гантелями, з витягнутими руками, під час тренування грудей і спини (хоча натягнення не включено в програму, представлену тут). Арнольд відчував, що ця вправа збільшила його грудну клітку, хоча це не було науково доведено.
  • На додаток до суперсетів, Арнольд часто виконував вимушені повторення, вдавався до ізометричних скорочень (напружуючи працюючі м’язи під час перерви між сетами) і підтримував пікове скорочення м’язів при кожному повторенні. В принципі, він робив усе, щоб збільшити інтенсивність тренувань.

ARNOLD SUPER-SETS для сундуків і спини

АРНОЛЬД: «КОЛИ ГРУДЬ І ВЕРХНЯ ЗАДНЯ СПИНКА ПРИКАЧАЮТЬСЯ В ТОЙ Ж ЧАС, Є НЕВИДИМОЕ ПОЧУВАННЯ СТИМУЛЯЦІЯ РОСТУ І МАСИВНОСТІ ".

Коли він був у перед змаганнях, Арнольд підвищував рівень інтенсивності тренувань, з’єднуючи спину і грудну клітку в тій самій руйнівній мегатренінгу. Ось як це виглядало: