Визначення катаболізму м’язів та способи його уникнення
катаболізм м’язів... Це ГІРШИЙ кошмар для культуристів, культуристів та любителів фітнесу. Чому? Перебування в катаболічному стані протягом тривалого періоду часу призводить до втрата м’язової тканини, робить вас слабшими, збільшує ризик отримання травм і уповільнює ваш метаболізм, що, в свою чергу, зменшує кількість калорій, які ви спалюєте під час відпочинку. Що саме таке катаболізм м’язів? Як це працює ? Як цього уникнути? Відповіді та пояснення.
М'язовий катаболізм: визначення
Анаболізм включає, наприклад, естроген, інсулін, гормон росту та тестостерон. Катаболізм включає, зокрема, адреналін, кортизол, цитокіни та глюкагон. Гормональні зміни можуть вплинути на ці два процеси та ваш метаболізм.
Розуміння того, як працюють анаболізм і катаболізм, може допомогти вам ефективніше тренуватися, щоб втрачати жир і набирати м’язи. У бодібілдингу ви прагнете максимально наростити анаболічні м’язи та мінімізувати втрату м’язів за допомогою катаболізму. Для бодібілдерів і бодібілдерів катаболізм пов'язаний з розпад м’язової тканини. Атрофія м’язів (м’язовий катаболізм) виникає, коли швидкість розщеплення білка перевищує швидкість синтезу білка. Така зміна балансу між синтезом і деградацією білка може відбуватися, коли спостерігається підвищена швидкість деградації білка або зменшення швидкості синтезу білка, або те й інше. Щоб цього уникнути, потрібно знайти хороший баланс між регулярними тренуваннями, відповідним режимом харчування та хорошим відновленням.
М'язовий катаболізм в основному спричинені надмірними тренуваннями та відсутністю правильного харчування, особливо щодо споживання білка. Гормон, який також відповідає за катаболізм м’язів, - кортизол. Чим інтенсивніше тренування, тим більше кортизолу виділяється наднирковими залозами, щоб компенсувати втрату м’язової тканини. Це причина, чому споживання білків і вуглеводів відіграє важливу роль у формуванні м’язів уникати надмірної секреції кортизолу. Втрата м’язів - не єдиний побічний ефект катаболізму. Надзвичайна втома, біль у суглобах і м’язах, безсоння також можуть бути наслідками тривалого катаболічного стану.
М'язовий катаболізм: як його уникнути ?
Необхідно враховувати кілька запобіжних заходів запобігати катаболізму м’язів, щодо тренувань, відновлення, харчування та дієтичних добавок.
Виберіть правильний тип тренувань
Навпаки, правильна дієта та регулярні силові тренування забезпечують енергію та довговічність для нарощування м’язової маси та сприяють анаболізму м’язів. Ви також можете робити анаболічні та катаболічні вправи. Добре збалансована програма тренувань повинна включати як аеробні, так і силові тренування.
Яскравим прикладом є високоінтенсивне інтервальне тренування типу HIIT. У цих тренуваннях ваше тіло працює як на витривалість, так і на силу. Результат ? ви нарощувати м’язову масу і втрачати жир. Однак обмежте свої серцево-судинні тренування. Виконуйте кардіо вправи приблизно 30 хвилин на сеанс, максимум три рази на тиждень. Тренуйте силові тренування 3-4 дні на тиждень і дозволяйте собі принаймні 2 дні відновлення. Майте на увазі свою мету! Ви намагаєтесь нарощувати та підтримувати м’язову масу, не бігаючи марафоном (або якщо так, то скорегуйте свої тренування та харчування відповідно).
Знайдіть баланс тренувань/відновлення
Найголовніше після тренувань - це відновлення. Важливо розуміти, що під час тренувань м’язи не ростуть. Вони розвиваються лише тоді, коли організм відпочиває і відновлюється. Без достатнього відновлення, виграє катаболізм м’язів. Це тому, що перетренованість є надзвичайно катаболічною. Надмірні тренування та відсутність відновлення зроблять ваше тренування непотрібним.
Крім того, під час сну виділяється більше гормонів росту. Надмірне тренування також може призвести до розумових та фізичних навантажень, недосип лише погіршить ситуацію. Ви повинні спати 6-8 годин на ніч і робити 2-3 дні відпочинку щотижня, щоб забезпечити повне одужання. Крім того, слід приймати повний тиждень відпочинку кожні 8-12 тижнів, щоб відновитись більше і надати м’язам настільки необхідний відпочинок. Переваги значно перевищують розчарування від того, що не вдається.
Прийміть збалансоване харчування, багате на поживні речовини
Вживання правильної їжі в достатній кількості також важливо для запобігання катаболізму та підтримки анаболізму. Харчуючись від 5 до 8 прийомів їжі на день, ваші м’язи постійно отримуватимуть поживні речовини, необхідні для росту м’язів. Золоте правило? Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка та правильних жирів, щоб підтримувати рівень м’язової тканини та гормонів оптимальним для анаболізму м’язів.
Для інтенсивних тренувань потрібно багато білків і вуглеводів. Чому? Під час важких тренувань руйнується багато м’язової тканини. Для уникайте потрапляння в катаболічний стан, вам потрібно переконатися, що потреби організму в білках та енергії задовольняються до і після сеансу. Їжте щонайменше 30% щоденного споживання калорій з білка.
Курка, нежирне червоне м’ясо та яйця - хороші джерела білка. Молоко також забезпечує білок, кальцій і вітамін D. Для вегетаріанців або веганів тофу, квасоля, сочевиця, соєве молоко, горох, горіхи, насіння, арахісове масло, а шпинат є чудовим джерелом білка. Білок забезпечує вас необхідними будівельними елементами для м’язової тканини, гормонів та ферментів.
Принаймні від 20% до 25% калорій має надходити із здорових жирів. Така жирна риба, як лосось, багата на омега-3 жирні кислоти, які сприяють поліпшенню обміну м’язових білків і уникати катаболізму. Також зверніть увагу на оливки та оливкову олію, ріпакову олію, волоські горіхи, мигдаль та насіння. Жир забезпечує ваше тіло необхідною енергією.
Вуглеводи повинні складати від 50 до 60% вашого раціону. Цільнозерновий хліб, макарони (бажано цілі), коричневий рис, фрукти та овочі - рекомендовані джерела вуглеводів. Також запасіться вітамінами та мінералами, щоб метаболічні реакції працювали належним чином. Для цього споживайте фрукти та овочі, щоб доповнити свій раціон. Фрукти багаті вітамінами і повільно перетравлюють вуглеводи для отримання енергії. У багатьох овочах, особливо в зелених листових овочах, таких як шпинат, багато клітковини та мінералів. І нарешті, вода відіграє ключову роль у вашому організмі. Вода несе поживні речовини по всьому тілу і виводить відходи. Щодня слід випивати не менше 1,5 літра води.
Не забувайте про дієтичні добавки
харчові добавки для культуристів та важкоатлетів переконайтеся, що всі ваші бази покриті. Якщо ви приймете правильні добавки, вони вам допоможуть уникати катаболізму м’язів, дозволить вам задовольнити всі ваші потреби у вітамінах та мінералах, оптимізувати рівень гормонів, сприяти швидшому одужанню та сприяти покращенню енергії та добробуту. Які важливі добавки потрібно додати до свого раціону для запобігання катаболізму м’язів? Ось наш список:
Сироватка: рекомендується приймати білок і цукор відразу після силових тренувань. сироватка, або сироватковий білок у поєднанні з декстрозою або мальтодекстрином допомагає вам відновитись після тренувань і замінити амінокислоти, які ви розщепили під час тренувань з обтяженням. Чим швидше ви заміните амінокислоти, тим менша деградація м’язів ви відчуєте.
Білкові напої: білкові коктейлі з високим вмістом вуглеводів і білки, що вживаються приблизно за годину-дві до та/або після тренування, дають вам енергію і можуть допомогти уникнути катаболізму м’язів. Полиці для харчування наповнені протеїновими коктейлями, які ефективно допомагають культуристам уникнути катаболічного стану. Будьте обережні, уважно читайте етикетки, щоб нічого не з'їсти! Ці напої повинні містити необхідні та незамінні амінокислоти, такі як гамма-аміномасляна кислота (або ГАМК), яка відповідає за секрецію гормонів росту, що відновлюють м’язи.
Полівітаміни: вони необхідні для того, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість вітамінів і мінералів та для запобігання недоліків.
Вітамін С: цей вітамін життєво важливий для зміцнення вашої імунної системи та суттєво сприяє підтримці анаболічного стану. Вживання їжі (цитрусові, ківі, перець тощо), напоїв (наприклад, апельсиновий сік) та добавок, що містять вітамін С, перед тренуванням може допомогти вам уникнути катаболічного стану.
Попередження: завжди (і знову) уважно читайте етикетки, щоб знати, що ви вводите у своє тіло. Існує багато харчових продуктів та добавок, позначених як анаболічні або антикатаболічні. Анаболічні продукти, такі як підсилювачі тестостерону, повинні забезпечувати вуглеводи, білки та амінокислоти, які швидко засвоюються та доступні м’язам, щоб нарощувати більше м’язів. антикатаболічні етикетки стосуються продуктів харчування та харчових добавок, які переварюються довше, тому вони забезпечують необхідні поживні речовини протягом більш тривалого періоду часу. Будьте уважні, деякі товари мають суто маркетинговий характер і не надто ефективні.
Ні для кого не секрет уникати катаболізму м’язів, регулярні та старанні тренування, правильне харчування, хороше відновлення та розумна добавка - це головне. Цю логіку слід розуміти і приймати щодня для досягнення прогресу в бодібілдингу. Краще розуміння анаболічних та катаболічних процесів, що регулюють скелетну м'язову масу, є важливим для ефективної адаптації тренувань та харчування, щобуникати втрати м’язів.