Визначення кетогенної дієти (дієта KETO), дозволені продукти харчування, ризики та переваги

дієта

З 2018 року харчова промисловість вирішила боротися з вогнем вогнем, точніше жиром з жиром, за допомогою кетогенної дієти (KETO).

Яке визначення кетогенної дієти?

Кето, або кетогенна дієта, характеризується a помітне зменшення споживання вуглеводів (сімейство цукрів) та білків і за допомогою a збільшення частки енергії, що надходить від жиру. Незважаючи на те, що це дуже модно в наші дні, його винайшли в 1920-х роках зменшення судом у дітей з епілепсією і зменшити кількість ліків, які вони приймають. Він і сьогодні використовується в CHU Sainte-Justine для лікування дітей, хворих на епілепсію.

Дієта “працює”, коли ви можете успішно досягти кетозу. Заявлені переваги кетозу численні:

  • Швидко худнути;
  • Уповільнити напад голоду;
  • Стабілізувати рівень енергії протягом дня;
  • Зменшити симптоми епілепсії;
  • І т. Д.

Тому не дивно, що він відповідає усім критеріям, щоб дієта, яка народилася, була популярною:

  • Обіцяють швидке схуднення;
  • Виключити одну або кілька груп продуктів харчування;
  • Будьте обмежувальними;
  • Примушувати себе харчуватися не так, як ваші друзі чи родина;
  • Мати наукову основу, яка надає йому трохи сексуальної сторони;
  • Будьте підтримані громадськими діячами.

Їжа, дозволена в дієті KETO

Досягати кетозний стан, ви повинні вживати від 25 до 50 грамів вуглеводів на день максимум (приблизно від 5 до 10% вашої енергії), тобто еквівалент банана або йогурту в індивідуальному форматі ... протягом 24 годин. Для порівняння, той, хто харчується "нормально", отримує близько 50% енергії з вуглеводів (тобто від 250 г до 300 г вуглеводів).

Цікаво, що лише одна жирна їжа не вводить вас у кетоз. Щоб досягти цього стану, у вашому організмі повинно бути мало вуглеводів щонайменше від 3 до 4 днів. Потім, якщо ви триматимете курс протягом 3-4 тижнів (період кетоадаптації), частка енергії, яку ваш мозок буде шукати з кетонових тіл, буде поступово збільшуватися, доки не досягне близько 70%. Там ти будеш у справжньому кетозі.

Невелика частина енергії, яку використовує ваш мозок, продовжуватиме надходити з вуглеводів, які виробляються спеціально для нього з жирів у вашому тілі (якщо це не послуга!).

Гаус Алекс/shutterstock.com

Отже конкретно, вам доведеться їсти продукти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Наприклад:

  • червоне мясо
  • Бекон
  • Шинка
  • Ковбаса
  • Жирна риба (лосось, форель, сардини, скумбрія, тунець ...)
  • Вершкове масло
  • Сир
  • Горіхи та насіння
  • Рослинні олії
  • 35% вершків
  • Майонез
  • Адвокати
  • І т. Д.

Їжа, яку ви не повинні їсти:

  • Картопля (включаючи картоплю!)
  • Рис, макарони
  • Хліб
  • Бобові культури
  • І т. Д.

Ах, і кетогенна дієта - це не прощення. Якщо ви ненавмисно з’їсте занадто багато вуглеводів і залишите стан кетозу, вашому організму знадобиться щонайменше від 3 днів до 1 місяця, щоб повернутися до режиму KETO.

Як я знаю, чи перебуваю я в кетозі?

Патпонг Сірікуль/Шуттерсток

Відмінне запитання. Стан кетозу визначається конкретною концентрацією (0,5 мМ і вище) кетонових тіл у крові. Кетони - це молекули, що утворюються, коли запаси глюкози стають занадто низькими для підтримки мозку.

Коли це трапляється, ваш мозок (який дуже любить цукор, але здатний іти на компроміси, хороший хлопець, знаєте) змушений підживлювати те, що залишилось: жир. Але жири не можуть пробитися до мозку як є, тому він розщеплюється на ацетил-КоА, а потім перетворюється печінкою в кетони, щоб годувати мозку свого друга.

Для підтвердження того, що ваше тіло перебуває в кетозі, є вкладки, за якими можна мочитися, які повідомляють вам, чи є у вас. Інший пристрій, схожий на алкотестер, дозволяє аналізувати рівень кетозу під час видиху.

Чи діє дієта KETO?

Айо Огунсейнде/Unsplash

Насправді в кетогенній дієті немає нічого чорного чи білого, це залежить від ситуації.

Втрата ваги на кетогенній дієті

Якщо ви ставитеся до цього серйозно і залишаєтесь у кетозі, ви успішно схуднете. Однак (блін!), Якщо є втрата ваги, це пов’язано з тим, що ви просто вживаєте менше калорій, ніж витрачаєте (адже жир швидко!), А не через таємничого бога Кето. І (блін!) Оскільки ніщо не є магією, можна також набрати вагу, дотримуючись кетогенну дієту, просто вживаючи більше калорій, ніж витрачаєте. До того ж (гаразд, це буде зроблено!), Дуже ймовірно, що вам набридне їсти ковбасу та масло, коли ваш друг буде їсти солодощі або ваша сестра буде пити смузі біля вас. Нарешті (ні, серйозно киньте слухавку), дуже ймовірно, що частина втраченої на початку ваги - це м’язи та вода. Ця вага повернеться, якщо з часом ви знову введете вуглеводи.

Спорт з дієтою KETO

Коли ви тренуєтесь, паливом, яке ваше тіло вважає за краще використовувати, є вуглеводи. Якщо йому доводиться переживати жир, йому вдається отримати свою енергію, але це набагато довше, а досягнута сила менш важлива. Це трохи схоже на те, якби ви хотіли поїхати з Монреаля до Шербрука, але ви пройшли через Труа-Рів'єр, це не переможець. Тому у вас менше соку для швидких зусиль з високою інтенсивністю (наприклад, спринти, CrossFit, інтервали тощо).

Чи є якісь наслідки, побічні ефекти, ризики чи небезпеки з KETO?

Побічні ефекти незаперечні, але вони в основному спостерігаються протягом перших 3-4 тижнів кетоадаптації.

1. Подих

Одним з найяскравіших побічних ефектів є те, що ваше дихання пахне фруктово від ацетону, летючого кетонового тіла, яке виділяється через ваші дихальні шляхи. Щоб дати вам уявлення про запах, ацетон - це також продукт, який використовується для зняття лаку для нігтів, тому ваше дихання виглядає як засіб для зняття.!

2. Запор

При такій різкій зміні бактерії в флорі кишечника перебувають у шоці. Оскільки вони пристосовуються до обробки такої кількості жиру, у вас є великі шанси отримати запор. Якщо воно зберігається і через кілька тижнів, це хороший знак того, що ви вживаєте недостатньо клітковини. Щоб вирішити це, дитина фафа: пийте більше води, більше рухайтеся і їжте продукти з високим вмістом клітковини, але з низьким вмістом вуглеводів, щоб не вийти з кетозу (наприклад, горіхи, насіння, брокколі, цвітна капуста, шпинат тощо).

3. Кето- "грип"

Грипоподібні симптоми можуть виникати на початку кетоадаптації (наприклад, запаморочення, втома, безсоння, тяга до цукру, повільний мозок тощо). Зазвичай він стирається через перші кілька тижнів.

Тож моя думка дієтолога?

Кето-дієта може підійти багатьом людям, але насправді важко її приймати. Ваша воля повинна бути непохитною, і ваша причина для цього повинна бути дійсною (наприклад, епілепсія). Якщо ви хочете бути впевненими, що у вас кетоз, і переконатися, що це здорово для вас, я рекомендую вам звернутися до лікаря або дієтолога.

Якщо ваша мета - схуднути, я знаю кілька способів досягти цього, які не передбачають ігнорування вашої любові до фруктів.

Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Крім втрати ваги: ​​огляд терапевтичного використання дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенних). Європейський журнал клінічного харчування, 67 (8), 789.

Гібсон, А. А., Сеймон, Р. В., Лі, Ч. М., Ейр, Дж., Франклін, Дж., Маркович, Т. П.,. & Sainsbury, A. (2015). Чи кетогенні дієти справді пригнічують апетит? Систематичний огляд та мета - аналіз. Огляди ожиріння, 16 (1), 64-76.

Холл, К. Д., і Го, Дж. (2017). Енергетика ожиріння: регулювання маси тіла та вплив дієтичного складу. Гастроентерологія, 152 (7), 1718-1727.

Паолі, А., Боско, Г., Кампоресі, Е. М., і Мангар, Д. (2015). Кетоз, кетогенна дієта та контроль споживання їжі: складні взаємозв'язки. Межі в психології, 6, 27.

Холл, К. Д., Чень, К. Й., Го, Дж., Лам, Й. Ю., Лейбель, Р. Л., Майер, Л. Е.,. & Равуссін, Е. (2016). Витрати енергії та склад тіла змінюються після ізокалорійної кетогенної дієти у чоловіків із надмірною вагою та ожирінням, 2. Американський журнал клінічного харчування, 104 (2), 324-333.

Вік, Р. Л. (2004). Терапевтичні наслідки кетонових тіл: вплив кетонових тіл на патологічні стани: кетоз, кетогенна дієта, окисно-відновні стани, резистентність до інсуліну та мітохондріальний метаболізм. Простагландини, лейкотрієни та незамінні жирні кислоти, 70 (3), 309-319.

Дієта проти хвороби. 3 причини, чому Палео мертвий, а кетогенна дієта - майбутнє примх схуднення у 2018 році. [ОНЛАЙН] https://www.dietvsdisease.org/3-reasons-paleo-is-dead-and-the-ketogenic-diet - is-the-future-of-weight-loss-fads-in-2018/(сторінка звернена 17 лютого 2018 року)

Університет Лаваля. Кетогенна дієта чудово підходить для схуднення, правильно чи неправильно? [ОНЛАЙН] https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/questions-sante/la-diete-cetogene-est-ideale-pour-la-perte-de-poids.html (сторінка звернена 17 лютого 2018)

Extenso. Популярні дієти: небезпека споживання занадто великої кількості білка та жиру. [ОНЛАЙН] http://www.extenso.org/article/dietes-populaires-les-dangers-de-consommer-trop-de-proteines-et-de-gras/ (сторінка звернена 17 лютого 2018 року)

Extenso. Дієта зі зниженим вмістом вуглеводів є більш ефективною, ніж звичайна дієта, що забезпечує довгострокове зниження ваги. [ОНЛАЙН] http://www.extenso.org/article/les-dietes-a-teneur-reduite-en-glucides-sont-plus-efficaces-que-les-dietes-conventales-pour-assurer-une- long -term-втрата ваги/(сторінка звернена 17 лютого 2018 р.)

Sci-Fi.net. Колекція з 200+ досліджень кето та вуглеводів. [ОНЛАЙН] http://sci-fit.net/2017/keto-study-collection/ (сторінка, проведена 17 лютого 2018 року)

Peter Attia Md.2016 оновлення. [ОНЛАЙН] https://peterattiamd.com/2016-update/ (сторінка, проведена 17 лютого 2018 року)

KetoSchool. Підсумовуючи науку, яка лежить в основі кетогенних (низьковуглеводних) дієт. [ОНЛАЙН] https://ketoschool.com/summarizing-the-science-behind-ketogenic-low-carb-diets-adc72a3ade8 (сторінка звернена 17 лютого 2018 року)

Стефані Бенуа, дієтолог CHU Sainte-Justine. Кетогенне лікування, Університет Монреаля, 29 квітня 2015 р

Кетрін Налле, спортивний дієтолог. Модні дієти, Національний інститут спорту в Квебеку, 17 березня 2017 р