Визначення макроелементів та збалансований розподіл!

Макроелементи? Що це ? У цій статті ми розповімо все про макроелементи! Це одна з основ харчування, яка дозволить вам керувати своїм харчуванням і харчуватися здорово, щоб мати необхідне щоденне споживання.

Хочете схуднути? Набирати масу ? Розуміння макроелементів та їх розподіл - все одно, що розуміти правила дієтичної гри. Тож якщо ви хочете набрати і відновити контроль над своєю вагою, не пропустіть цю статтю !

Ця стаття є частиною наша серія про основи харчування. Запрошуємо вас прочитати наші наступні статті:

1. Вуглеводи

Вуглеводи - це макроелементи, що відповідають цукру. Вони повинні представляти Від 40 до 55% загальної енергії для збалансованого харчування.

Яка роль вуглеводів ?

Вони наші основне джерело енергії і допоможе задовольнити наші енергетичні потреби. Насправді, ми могли б проілюструвати вуглеводи як наше паливо, щоб утримати нас. Крім того, деякі наші органи називаються " глюкозалежний Тобто їх єдиним джерелом енергії є глюкоза, і вони використовують це джерело лише для функціонування. Це стосується, наприклад, мозку.

Достатнє споживання вуглеводів дозволяє економія азоту. Азот необхідний нашому організму і міститься в білках. Таким чином, забезпечуючи вуглеводи, організм переважно вибирає їх, а не білки, що дозволяє нам їх зберігати. Вуглеводи також відіграють роль структура оскільки вони входять до конституції наших клітин.

Існує два типи вуглеводів/цукру, як ми побачимо нижче:

Складні вуглеводи:

Найчастіше їх називають "повільними цукрами" або навіть складними цукрами, це вуглеводи, яким слід сприяти в нашому раціоні. Складні вуглеводи, як випливає з назви, мають більш складну структуру, ніж прості вуглеводи, і для їх поглинання слизовою оболонкою кишечника потрібні кілька ріжучих молекул (ферментів).

Таким чином, складні вуглеводи потребують більше часу, щоб засвоїтися нашим організмом. Цей механізм дозволяє a підвищений рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) повільніше а отже а почуття повноти який триватиме довше. Як правило, повна продукція також містить волокна. Їх поєднання оптимізує почуття ситості та обмежує підвищення рівня цукру в крові. Вони повинні представляти 2/3 загальної кількості вуглеводів у ваш день.

Джерелами складних вуглеводів є всі крохмалі:

• макарони
• рис
• картопля
• хліб
• манна крупа, булгур, лобода
• всі бобові: сочевиця, колотий горох, сушена квасоля, горох ...

Ми віддамо перевагу їх версіям повна для волокон: (ціле тісто, хліб з непросіяного борошна тощо)

Зосередьтеся на волокнах: Крім того, клітковини дуже корисні для здоров’я, оскільки вони виконують кілька основних ролей: вони допомагають регулювати транзит, пришвидшуючи його, якщо він занадто повільний, і уповільнюючи, якщо він занадто швидкий, запобігають запорам, появі геморою та появі рак прямої кишки, знижують енергетичну цінність їжі, обмежують всмоктування холестерину та ліпідів та сприяють розвитку нашої бактеріальної флори.

Зверніть увагу, що наша потреба в клітковині становить 20-30 г на день.

Прості вуглеводи:

Також їх називають "швидкими цукрами", вони швидко всмоктуються нашим кишечником і, отже, швидко підвищують рівень цукру в крові. Зауважте, що цього типу вуглеводів слід уникати порівняно зі складними вуглеводами. Вони повинні представляти приблизно 1/3 вуглеводів загалом протягом дня, звичайно, зосереджуючись на хороших джерелах цих цукрів, таких як фрукти та овочі.

Прості вуглеводи містяться в таких продуктах харчування:

• всі рафіновані продукти
• цукор
• меду
• солодкі вироби, випічка, шоколад, випічка
• овочі та фрукти

Попередження: фрукти та овочі містять швидкий цукор, проте вони також містять багато клітковини, води, вітамінів та мінералів. Їх не можна обмежувати на відміну від інших, які ми радимо обмежити.

Споживання калорій з вуглеводів

З калорійної точки зору 1 г вуглеводів забезпечує 4 ккал або 17 кДж.

2. Ліпіди:

Ліпіди відповідають жиру, також називають жиром. Їх часто демонізують, але вони займають важливе місце в нашій їжі і відіграють важливу роль. Ліпіди повинні представляти Від 35 до 40% загальної енергії протягом дня для збалансованого харчування.

Яка роль ліпідів ?

Вони є частиною всіх наших клітинних мембран, вони беруть участь у добрі розвиток нашого мозку, забезпечують нас енергією і є переносниками вітамінів! До того ж, можна сказати, вони активно беруть участь у доброму смаку наших препаратів, що не є незначним !

Примітка: вітаміни, що надходять через ліпіди, це вітаміни: A, необхідні для зору та розвитку певних тканин, таких як шкіра, D, що відповідає за добре засвоєння кальцію та його хорошу фіксацію в кістках, E, який є хорошим антиоксидантом та вітаміном K який бере участь у механізмах згортання крові.

Ліпіди складаються з декількох Жирні кислоти кожен з яких має певні властивості та джерела:

Насичені жирні кислоти:

Це ті, які потрібно обмежити. Дійсно, вони шкідливі для серця та артерій, підвищують рівень шкідливого холестерину та сприяють серцево-судинним захворюванням.

Джерела: сири та інші молочні продукти, жирне м’ясо, холодне м’ясо, вершкове масло, пальмові олії, кокос, сало, промислові продукти, фаст-фуд

Транс-жирні кислоти (TFA):

Їх також слід обмежити, оскільки вони є канцерогенними та атерогенними (джерело). Вони створені харчовою промисловістю з омега-6 для поліпшення якості промислових продуктів: кращого збереження та текстури та кращої стійкості до температури.

Джерела трансжирних кислот:

• в молочних продуктах природним чином
• м'ясо жуйних тварин природним способом
• маргарини
• більш загально в промисловій продукції.

Мононенасичені жирні кислоти:

Вони в основному представлені омега-9 (олеїнова кислота). Вони запобігають серцево-судинним захворюванням і знижують рівень шкідливого холестерину.

Джерела мононенасичених жирних кислот

• масла
  • ріпак
  • оливкова
  • соняшник
  • кунжут
• в меншій кількості в молочних продуктах.

Поліненасичені жирні кислоти:

Існує дві категорії поліненасичених жирних кислот: омега 6 та омега 3.

Омега 6:

Вони беруть участь у профілактиці серцево-судинних захворювань, знижують поганий рівень холестерину, брати участь у реакціях запалення та агрегації тромбоцитів.

Джерела: кукурудзяна олія, виноградні кісточки, соя, горіхи.

Увага: надлишок омега 6 може вплинути прозапальний. Взагалі, ми отримуємо достатню кількість омега-6 у своєму раціоні, не напружуючись, тому найкраще зосередитись на споживанні омега-3, якого нам не вистачає. !

Омега 3:

Це незамінні жирні кислоти, які допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням, знизити рівень поганого холестерину, є протизапальними та обмежують агрегацію тромбоцитів. Існує 2 види дуже важливої ​​омега-3, оскільки вони відіграють ключову роль у правильному функціонуванні оболонок сітківки та нервової системи! Це кислоти DHA та EPA.

Джерела:

• горіхові, соєві, ріпакові олії
• жирна риба
• юрист
• олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, пекан ...),
• Яєчний жовток із синім ярликом, білий, серце: курей годують насінням льону, що збільшує вміст омега-3 в яйцях.

Давай, ми добрі, і ми пропонуємо тобі чудову мнемоніку, щоб згадати, які джерела омега-3 !
Коли ми читаємо "омега 3/омега тров "Резонанс слова, закінченого" в ", Джерелами омега-3 є" волоський горіх/ні.в, sojв, colzв, юриств, риба гртуз "

Споживання калорій з ліпідів

1 г ліпідів забезпечує 9 ккал або 38 кДж.

3. Білки (білки)

Білки - це макроелементи, що відповідають білка. Вони мають багато функцій у нашому організмі і є для нас необхідними. Білки повинні представляти Від 10 до 20% нашого харчування протягом дня для збалансованого харчування.

Яка роль білків ?

Білки можна зобразити як цегла що дозволяє нам будувати.

Дійсно, білки є складовими тканин, гормони, ферменти, антитіла, нейромедіатори та багато іншого ...

Вони відіграють свою роль у нашому зростання, вони дозволяють скорочення наших м'язів, відіграють роль у коагуляція трохи крові.

Наприклад, гемоглобін - це білок, який дозволяє нам транспортувати кисень до наших тканин. Білки також беруть участь у передачі інформації в нашому тілі, забезпечуючи нас азоту і незамінні амінокислоти (про що ми поговоримо відразу після) і відіграє енергійну роль. Вони також беруть участь у синтез, відновлення та оновлення наших тканин.

Джерела: все м’ясо, холодне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, у невеликій кількості в крохмалі та насінні

Амінокислоти

Амінокислота - це будівельний матеріал, який разом з іншими будівельними блоками утворює білок. так звані незамінні амінокислоти або також називаються незамінними амінокислотами - це амінокислоти, які організм не може синтезувати. Таким чином, вони повинні забезпечуватися через їжу.

Незамінними амінокислотами є:

• лейцин
• треонін
• лізин
• триптофан
• фенілаланін
• валін
• метіонін
• ізолейцин

Якщо їй бракує незамінної амінокислоти або вона присутня в недостатній кількості, організм не зможе її відновити або вона буде усунена організмом.

Експерти визначили вимоги до незамінних амінокислот, необхідних для оптимального білкового профілю. Якщо білок розподіляє одну з незамінних амінокислот, він, як кажуть, має обмежуючий фактор. З іншого боку, чим менше білка має незамінних амінокислот, тим більше його якість зменшується. Однак якість білка також залежить від здатності нашого організму їх використовувати.

Оновлення щодо джерел білка

тваринного білка (молоко, сир, м’ясо, риба, яйце) багаті лізином, цистеїном та метіоніном. Вони не мають обмежувальних факторів і мають хорошу якість.

рослинні білки (крохмалисті продукти) містять багато цистеїну та метіоніну, але мало лізину. Він має обмежуючий фактор - лізин.

бобові багаті лізином, але бідні цистеїном та метіоніном. Таким чином, ми можемо поєднувати бобові з рослинними білками для їх взаємодоповнення і мати всі необхідні амінокислоти.

Примітка: як ми вже бачили, тваринні білки мають кращу якість, ніж рослинні білки. Таким чином, співвідношення білка тваринного та рослинного білка має бути більше 1.

Будьте обережні, кілька факторів можуть змінити якість білка:

• Наявність рослинних волокон може зменшити нашу здатність перетравлювати і використовувати наші білки. Насправді кора певних волокон діє як бар’єр проти травлення.
• Так звані «антитриптичні» фактори зменшують перетравлення білка
• Висока температура може знищити деякі амінокислоти, але може збільшити засвоюваність білка

Калорійність споживання білків

1 г білка відповідає 4 ккал або 17 кДж, як і вуглеводи.

Який розподіл макроелементів ?

Власне кажучи, не існує такого поняття, як ідеальний розподіл макроелементів. Більше того, рекомендації ANSES (Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) розвиваються протягом нових досліджень, що ви зможете перевірити. (джерело)

Поширення залежить від людей, їх метаболізм та їх призначення. З іншого боку, усі погоджуються з тим, що частка кожного макроелемента повинна знаходитися в таких межах:

• Вуглеводи: Від 40 до 55%
• Ліпіди: Від 35 до 40%
• Білки/Білки: Від 10 до 20%

Зверніть увагу, що існує дієта, яка майже повністю витісняє вуглеводи: це кетогенна дієта.

Макроелементи та мікроелементи: яка різниця ?

Поживні речовини - це молекули, що містяться в їжі і дозволяють нам виконують різні функції організму. Дійсно, кожна поживна речовина відіграє певну роль у підтримці здоров’я нашого організму. Збалансоване харчування передбачає, що воно забезпечує кожну поживну речовину в потрібній кількості.

Кожна їжа містить своє джерело та кількість поживних речовин. Існує дві категорії поживних речовин.

Макроелементи

Є такі макроелементи що всі ми знаємо, які білки, вуглеводи та ліпіди відповідають білкам, цукру та жирам. Вони забезпечують нас енергією. Разом з водою вони становлять близько 98% споживання поживних речовин.

Мікроелементи

Є також мікроелементи які насправді є усіма мінералами, мікроелементами та вітамінами. Вони складають близько 2% наших внесків.

Коротко

Ця стаття досить щільна, тому, щоб ви пам’ятали основи, ми пропонуємо вам цю невелику підсумкову таблицю !

Ролі	Джерела	Відділ	Калорії
Білки	Нарощує м’язи, клітини тощо ...	М'ясо, риба, бобові, яйця, соя ...	Від 10 до 20%	4 ккал на 1г
Ліпіди	Вектор вітамінів, розвиток мозку тощо ...	Сири, олії, авокадо, жирна риба, ...	Від 35 до 40%	9 ккал на 1 г.
Вуглеводи	Джерело живлення, паливо	Крохмаль, фрукти, крупи, бобові, солодощі ...	Від 40 до 55%	4 ккал на 1г

Тепер ви знаєте про макроелементи! Ми сподіваємось, що ви дізнались якомога більше інформації і щодня будете використовувати її для досягнення своїх цілей !

Запрошуємо вас залишити нам свої запитання в коментарях та ділитись наша стаття у ваших соціальних мережах !

---