Визначення плану харчування в бодібілдингу
Визначення плану харчування в змагальних заняттях з бодібілдингу
Наш професійний план харчування для більш детального визначення м’язів у спортсмена-ангела зі спортивного харчування та віце-чемпіона світу IFBB Іларіо Ронгіолетті
Іларіо Ронгіолетті
- Чемпіон світу WFF Super Body старше 30 років (2007)
- Чемпіон Німеччини NABBA 2003 р
- Гран-прі IFBB Гессен 2007 (загальний переможець)
- Чемпіон Німеччини IFBB 2007 (чоловіки IV)
- IFBB Int. Чемпіон Німеччини в суперважкій вазі 2008 р
- Чемпіон Німеччини IFBB 2010 (чоловіки IV + загальний переможець)
- Віце-чемпіон світу IFBB 2012
- Big Boyz Battle Winner 2015
- Чемпіон Німеччини IFBB 2015 (чоловіки IV)
- Чемпіон Європи IFBB старше 40 років
Визначення плану харчування - підготовка до змагань!
Іларіо Ронгіолетті розкриває свій план харчування, що визначається виключно для Sportnahrung-Engel!
Початкове положення:Вага тіла: приблизно 110 кг
Вміст жиру: приблизно 10-12%
Ціль:Вага тіла: 100 кг
Вміст жиру: приблизно 3%
Іларіо починає підготовку до змагань з бодібілдингу "Визначення плану харчування" приблизно за 12 тижнів до фактичної дати змагань. Навряд чи знайдеться спортсмен, який був би таким дисциплінованим, як чемпіон Німеччини з бодібілдингу IFBB з 2010 року, що стосується харчування та тренувань для підготовки до змагань. Це також причина, чому Іларіо навіть у міжсезоння, тобто поза сезоном змагань, має низький рейтинг Відсоток жиру в організмі і, отже, дуже хороша форма. У той час як іншим спортсменам часто доводиться дотримуватися 4,5 або навіть 6-місячної дієти на такому високому рівні, а отже, також втрачати один-два кілограми м'язів, Іларіо воліє тримати гарну лінію круглий рік. Крім того, він таким чином швидше "готовий до дії" для фотосесій, запланованих за короткий термін.
Як і багато інших спортсменів, Іларіо проводить шахрайські дні в неділю. Тут у його меню є продукти, багаті вуглеводами, такі як піца та фаст-фуд. Що стосується джерел білка, симпатичні італійці в цей день їдять багату білком їжу, а також білкові напої, білкові батончики та таблетки з амінокислотами. Останні 6 тижнів до дати змагань, однак, Іларіо обходився без тижневих обманних страв. На початку дієти, однак, шахрайські дні надзвичайно важливі, щоб принаймні один раз на тиждень правильно підігрівати обмін речовин із великою кількістю вуглеводів.
Гра з вуглеводами!
Порівняно з більшістю змагальних спортсменів, Іларіо все ще споживає відносно високу кількість вуглеводів на початку підготовчого етапу (313 г вуглеводів на день). Однак у міру просування дієти він зменшує це майже щотижня. Як тільки він виявляє, що відсоток жиру в організмі більше не змінюється, він зменшує кількість вуглеводів приблизно на 15-20 г з кожним прийомом їжі (виключаючи шейк після тренування).
Наприкінці дієти з відсотком жиру в організмі приблизно 3-4%, споживання вуглеводів все ще становить приблизно 100-150 г на день.
Щоб заощадити більше калорій, Іларіо також поступово зменшує вміст білка та жиру у своєму раціоні, але ніколи не опускається нижче 300 г білка та 40-50 г жиру на день. Багато спортсменів, особливо початківці, часто роблять помилку, зменшуючи кількість білка та жиру, що зазвичай закінчується величезною силою та втратою м’язів.
Останній тиждень - розряд/заряд і злив важливі для максимальної чіткості
Останній тиждень перед змаганнями часто дуже важливий. Кожен рух повинен бути ідеальним, і ви не можете дозволити собі помилок. Тепер це показує, хто виконав домашнє завдання.
Останній тиждень перед змаганнями Іларіо організовує таким чином (день змагань у суботу):
| День | білка | вуглеводи | жиру | сіль | рідина |
| З неділі по середу | 300-400г білка | 50-100г (рис) | 30-40г жиру | 10г солі | 8 літрів води |
| Четвер | 500г індички | 600-700г (рис) | 30-40г жиру | без солі | 8 літрів води |
| П’ятниця | 500г індички | 300-400г вуглеводів | 30-40г жиру | 1г солі | з 15:00 більше води (зрідка кава) |
| Субота | Сніданок: 300г яєчного білка | Сніданок: 1 пачка рисових коржів з варенням | - | - | Сніданок: 1 чашка кави |
У день самого змагання (субота) буде їстись лише невелика кількість рисових коржів приблизно до години до змагань. Вживання рідини обмежується чашкою кави на сніданок за 30 хвилин до змагань.
Визначення плану харчування Іларіо Ронгіолетті:
Дізнайтеся більше про підготовку до змагань для жінок тут: Дієта плануйте жінок до підготовки до змагань
Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.
Наші плани харчування є лише зразковими планами для здорових спортсменів і не можуть замінити медичний план харчування. Використання наших планів харчування здійснюється на власний ризик і повинно супроводжуватися лікарем.