Визначте 7 ознак; нестача цинку; 3години48хв
Ви намагаєтесь відновитись після можливих травм йоги? Ви недавно пропускали заняття йогою через хворобу? Ви не в змозі повною мірою відчути смак дорогоцінної соми, нектару йогів? Можливо, вам не вистачає цинку ... У цій статті ви відкриєте 7 симптомів дефіциту цинку та 4 простих та ефективних способи оптимізації споживання цинку з рослин.
Ви любите темпе, квашений хліб чи пророщені насіння? Це може бути не випадково. Читайте далі ! 
Ці продукти мають спільне, що вони пройшли процес, який підвищує біодоступність цинку. Прості засоби дають змогу підвищити харчову якість їжі, іншими словами перетворити її на "супер-їжу", не витрачаючи ні копійки.
Цинк є важливим мікроелементом, який бере участь у понад 300 життєво важливих ферментативних процесах, а також у синтезі ДНК, РНК та білків. Про це часто згадують, обговорюючи тему рослинної їжі.
Ти знав ?
Підтримка нашого організму здійснюється не білками казкових пальців ..., а так званими білками «цинкового пальця»! Цинк відіграє структурну роль, необхідну для стабільності цих білків, які виконують велику кількість функцій у різних клітинних процесах.
Цинк також необхідний для синтезу та активності деяких гормонів, таких як інсулін та тестостерон (тому рекомендований прийом цинку у чоловіків вищий). Він також бере участь у зростанні клітин: це пояснює, чому дефіцит цинку зазвичай проявляється у затримці загоєння ран, процес, який передбачає швидке поділ клітин.
Продовжуйте читати цю статтю, якщо ...
Ваші рани намагаються зажити.
Ваш апетит обмежений.
Ваші почуття смаку та запаху здаються порушеними.
Ви застуджуєте кожен простудний хід, що потрапив у вашу дію.
Ваш мозок здається туманним.
Ваше волосся падає жменями.
Ваша шкіра бореться з дерматитом або вуграми.
Втрата апетиту, ослаблений імунітет, втрата ваги, важке загоєння, психічна втома та проблеми з ростом - все це симптоми, які можуть вас насторожити. Аналіз крові дозволить підтвердити можливий дефіцит цинку.
Ви також можете продовжувати читати, якщо у вас ідеальне здоров’я і ви хочете знати, як оптимізувати споживання цинку з рослинних продуктів і які продукти покласти на тарілку.
Вегетаріанець: чи можете ви втратити волосся та апетит?
Аргумент, який часто висловлюється, коли мова йде про здоров'я рослин, полягає у меншому засвоєнні деяких поживних речовин, що містяться в рослинній їжі, порівняно з тими самими поживними речовинами з тваринних джерел. Серед них найчастіше виділяють залізо як головну проблему при 100% рослинній дієті. Сьогодні нас цікавить саме цинк, але, як ви побачите, ці два мінерали пов’язані між собою.
Цинк широко присутній у рослинній їжі. У 100 грамах гарбузового насіння міститься така ж кількість цинку, як у 100 грамах яловичини. Кілька досліджень виявили відносно подібні стани цинку у всеїдних, вегетаріанських та веганів. Однак рекомендоване щоденне споживання цинку для вегетаріанців на 50% вище, ніж для всеїдних.
Щоб дізнатись більше про цинк із рослинних джерел, натисніть тут, а про цинк у вегетаріанській їжі дивіться тут.
Чому ці 2 ваги 2 вимірюють між цинком тваринного походження та цинком рослинного походження?
Це "2 міри 2 міри" пояснюється меншою біодоступністю цього мікроелемента, коли він походить із рослинного світу. Погані хлопці в історії - це фітати. Цим "антиживильним речовинам" також було доручено перешкоджати засвоєнню заліза, магнію та марганцю.
У рослинному царстві фітати відіграють велику роль: їх функція полягає у зберіганні фосфору, який використовується рослиною як джерело енергії та як антиоксидант під час проростання.
Але моношлункові тварини (включаючи людину) не здатні перетравлювати фітати: для цього їм потрібен фермент, який називається фітаза. Під час процесу травлення фітати, які не засвоюються, зв’язуються з мінералами, особливо кальцієм, залізом і цинком, а також марганцем і магнієм, і перешкоджають їх всмоктуванню в кишечнику. Ось чому фітати класифікуються як антиеліментарні фактори.
Ці протипоживні речовини можуть стати загрозливими, якщо бобові, сирі горіхи, цільні зерна становлять велику частину вашого раціону, а у вас анемія або дефіцит цинку. Або якщо ви, як я, відчуваєте змушення закінчити пакет кеш'ю після відкриття (і ось 5 дивовижних причин споживати їх, якщо ви займаєтеся йогою).
Рішення полягає не в тому, щоб зменшити споживання їжі з високим вмістом фітатів (тх), оскільки ці продукти містять багато інших необхідних речовин: Рішення полягає у зменшенні вмісту фітатів у цих продуктах. Також зверніть увагу на поєднання їжі: оскільки кальцій може уповільнити засвоєння цинку, вегетаріанська дієта, багата на молочні продукти, є більш "ризикованою", ніж веганська дієта. З іншого боку, вміст білка збільшує біодоступність цинку: живуть бобові та олійні культури.
Як знезалізнювати фітати?
Як можна скоротити фітати, не зменшуючи споживання продуктів, що їх містять? Прийнявши кілька простих звичок, представлених нижче. Вони дозволять вам не тільки сприяти засвоєнню мікроелементів, але і поліпшити засвоюваність горіхів, зерен і бобових.
Почну з одного рішення, яке не є: вдосконалення. Оскільки фітати містяться у зовнішній оболонці горіхів та насіння, у очищених горіхах та рафінованих зернах міститься мало фітат ... але також дуже мало цинку! Ні фітату, ні поживних речовин також ...
Ось кілька реальних рішень щодо зменшення фітатів без зниження рівня цинку.
І. У вас є кілька днів? Проростати
Пророщування займає кілька днів наперед, але це найефективніший метод. Йога вчить нас медитувати, фітати - замислюватися: чим швидше, тим краще у боротьбі з фітатами. Проростання передбачає відновлення метаболічної активності насіння, яке перебувало в стані спокою. Це метаболічне пробудження призводить до реактивації ферментів насіння, зокрема фітаз, які розкладають фітинову кислоту. Проростання також збільшує вміст білка в продуктах і робить їх більш розчинними, а отже, легше засвоюваними. Це також підвищує рівень поліфенолів, які є потужними антиоксидантами. Після проростання насіння можна їсти сирими (крім червоної квасолі та жовтої сої) або вареними, або подрібнювати їх, щоб отримати борошно, багате мінералами.
Щоб дізнатись більше про схожість: це тут.
II.У вас є ніч? Заквасити
Процес бродіння сприяє активізації бактерій у кислому середовищі, викликаючи метаболічні зміни в їжі. В основному розрізняють 2 типи бродіння: молочнокисле бродіння (квашена капуста) та етилове бродіння (хліб). Завдяки органічним кислотам, що утворюються при бродінні, цей етап дозволяє в середньому зменшити швидкість фітату на третину (залежно від харчових продуктів), яка множиться на 4 швидкість поглинання цинку (і заліза).
Що стосується пшениці, то найкращим антифітатним вибором є натуральний хліб із закваски. І якщо ви додатково ферментуєте борошно, виготовлене з пророщених насіння, це все добре.!
Ферментація дуже цікава, якщо говорити про сою, фітати якої особливо непокірні; замочування сої недостатньо для значного зниження рівня фітатів. Щоб споживати сою з якомога меншою кількістю фітатів, віддайте перевагу темпе (зберігання протягом 2 тижнів при 5 градусах перед приготуванням, це ще більше знизить рівень фітату) або місо з тофу та соєвим молоком.
III. У вас є кілька годин? Замочіть
Стадія замочування передує проростанню. Це дозволяє попередньо переварити горіхи та насіння, які виділяють фітази на цій стадії. Однак деградація фітинової кислоти в середньому в 2 рази менше, ніж у процесі проростання або бродіння. Цей прийом ефективний для нерафінованих зерен та борошна. Ви можете замочити борошно з непросіяного борошна у воді з невеликою кількістю лимонного соку або оцту, перш ніж використовувати його в кулінарії.
Для горіхів замочування є важливим етапом у виробництві рослинного молока або мага. Замочені горіхи також смачні цілими, як закуска, в салаті або мюслі. Горіхи відродяться, у вас складеться враження, що ви кусаєте свіжовичищений мигдаль. Якщо, однак, мокрий вигляд замочених горіхів турбує вас або ви хочете тримати ці горіхи «ввімкненими», ніщо не заважає вам зневоднювати їх згодом. Це спосіб висушити замочені горіхи, не готуючи їх. Потрібно просто покласти їх на сонце ... Або якщо погода не дозволяє, у дегідратор. Обов’язково дайте їм просохнути досить довго; інтер’єр все ще міг бути вологим.
Щодо бобових культур, цей етап часто використовується для пом'якшення насіння і, отже, скорочення часу варіння (і, до речі, для зменшення метеоризму за рахунок зниження рівня β-галактозидів).
Щоб дізнатись більше про замочування та фітати: це дуже добре написано.
IV. У вас є кілька хвилин? Гриль
Іншим способом зниження рівня фітатів є використання тепла. Це більш радикальний процес, але фітати справді змінюються при варінні. Відварювання коренеплодів, таким чином, сприяє засвоєнню цинку.
Найкраще готувати горіхи самостійно, щоб контролювати температуру. Низькі температури найкраще захищають ненасичені жири від небажаного окислення (насіння, багаті на Омега-3, не слід нагрівати). Що стосується мигдалю, його потрібно смажити при температурі нижче 130 градусів, щоб уникнути утворення акриламіду, нейротоксиканту.
Примітка: Смажені горіхи, що знаходяться в супермаркетах, часто смажать на олії ... Якщо ви хочете придбати їх вже смаженими, виберіть сухі смажені горіхи.
Щоб дізнатись більше про смажені горіхи: ознайомтесь тут.
Лікування дефіциту цинку
Щоденна потреба в цинку оцінюється у 9 мг для жінок та 11 мг для чоловіків. Якщо додати додаткові 50%, рекомендовані для вегетаріанців, це дає приблизно 15 мг цинку на день. Ця потреба ще більше зростає у спортсменів, цинк бере участь у синтезі білка і виводиться через потовиділення. Вагітні та жінки, які годують груддю, також виграють, граючи на карту обережності для оптимального росту дитини, як і літні люди (здатність поглинання цинку зменшується з віком) та люди, які нещодавно перейшли у вегетарізм (Вітаємо).
Існують різні способи досягнення цієї квоти. Очевидно, що ви можете проковтнути 500 г мигдалю або 750 г спіруліни ... Але це не рекомендується. Гречаний хліб із закваски, намазаний хумусом і посипаний пророслими насінням, чому б і ні! А для ласунів кілька квадратиків темного шоколаду та моченого мигдалю зроблять свою справу. Лікування досить приємне, ні ?
NB: У всіх випадках завжди бажано здавати аналіз крові перед тим, як робити собі доповнення.
Ця стаття є результатом багатогодинної роботи та експериментів, різноманітних читань та майстер-класів на цю тему. Якщо ця інформація вам корисна, пожертвуйте вибрану вами суму.