Визначте енергетичні потреби та успішно схудніть за допомогою велотренажерів Ergometer Sport
Чи знаєте ви, чому більшість людей не втрачають вагу і мають більше кілограмів на ребрах в довгостроковій перспективі, ніж до численних спроб дієти? Зазвичай це пов’язано з тим, що вони тренуються на ергометрі відносно випадково і не пристосовують свій раціон до своїх особистих енергетичних потреб.
Однак потреба в енергії є запорукою фізичної підготовленості та постійно низького відсотка жиру в організмі. Далі ви дізнаєтесь, як складені ваші енергетичні потреби, як ви можете їх розрахувати і яким великим повинен бути ваш щоденний дефіцит енергії, щоб здорово схуднути за допомогою велотренажера.
Чому важливо знати свої енергетичні потреби?
Очевидно, що надзвичайно важливо знати, скільки енергії ви використовуєте щодня. Тільки таким чином ви можете спланувати свої тренування та дієту так, щоб схуднути. Для схуднення не потрібні чарівні таблетки, диво-шейки чи модні дієти.
Все, що вам потрібно, це знання того, що, простіше кажучи, ваше тіло щодня готує енергетичний баланс, порівнюючи спожиті та спожиті калорії. Якщо споживання перевищує споживання, ви худнете. З іншого боку, якщо споживання вище споживання, ви набираєте вагу. Тож якщо ви не знаєте, скільки ви споживаєте, ви роздумуєте, плануючи свої тренування та харчування.
Багато що не дуже допомагає
Для простоти можна, звичайно, сказати, що ви просто їсте якомога менше і виконуєте всі триваліші тренування на біговій доріжці, велоергометрі або гребній машині. Однак багато мотивованих спортсменів-аматорів, які хочуть скинути кілька кілограмів, роблять цю помилку. Ви розрахувались без свого тіла, бо якщо ваш щоденний дефіцит енергії занадто високий, організм переходить на голодний метаболізм.
Остерігайтеся надзвичайного обміну речовин!
Метаболізм голоду, який також називають надзвичайним обміном речовин, є еволюційним пережитком з часів, коли люди все ще бродили по прерії як мисливці, і в печері не чекав повноцінного холодильника. На жаль, ваше тіло не знає, що їжі сьогодні вдосталь і що ви дійсно хочете схуднути лише якомога швидше. Тому ваш організм починає голод, якщо ваш дефіцит енергії постійно занадто високий.
Роблячи це, це зменшує швидкість метаболізму, серед іншого, зменшуючи діяльність органу та зменшуючи "марних" споживачів, таких як скелетні м'язи, та використовуючи їх для енергії. Це призводить до застою у схудненні та спроби протидії застою ще більшим дефіцитом енергії. Порочне коло.
Єдиний результат - ще сильніший йо-йо ефект, водночас зменшуючи цінні м’язи, які насправді повинні надати вашому тілу спортивної форми. Вам потрібно абсолютно знати свої індивідуальні енергетичні потреби, щоб розумно схуднути.
Що насправді стоїть за базальною швидкістю обміну речовин?
Тепер, коли ми знаємо, чому так важливо знати добову потребу в енергії, тепер звернемося до її складу та розрахунку. Споживання енергії в основному складається з перетворення енергії та основного метаболізму. Хоча витрата енергії вказує на споживання калорій у всіх видах діяльності, які ви виконуєте за один день, базальний рівень метаболізму описує кількість енергії, необхідної вашому тілу протягом 24 годин, навіть не піднявши пальця. Наступний перелік дає огляд основних споживачів нашого організму та частку, яку вони мають у споживанні енергії у стані спокою. [1]
- Скелетні м’язи (приблизно 20-26%)
- Мозок (приблизно 22-26%)
- Печінка (приблизно 20-22%)
- Серце (приблизно 10%)
- Нирки (приблизно 10%)
- інші органи (приблизно 14%)
Подумайте про базальний рівень метаболізму, як споживання електроенергії у великому місті. Навіть якщо більшість людей сплять посеред ночі, а великі споживачі, такі як кухонна техніка, пральні машини та телевізори, не працюють, електроенергія все одно споживається. Це стосується перш за все вуличного освітлення, систем опалення, холодильників та серверів. Всі ці споживачі потрібні, щоб підтримувати організм "великого міста" живим. Подібно у вашому тілі. І найкраща частина полягає в тому, що на основний рівень метаболізму припадає більшість нашого щоденного споживання енергії.
Обчисліть базальний рівень метаболізму за допомогою великого правила
Оскільки ми, люди, не стандартизовані, базальний рівень обміну речовин залежить від людини. З цієї причини в минулому було створено кілька методів розрахунку, які можна використовувати для визначення базальної швидкості метаболізму. Найпростіший спосіб продовжити - визначити його за допомогою простого емпіричного правила.
Розрахувати базальний рівень метаболізму дуже легко:
Щоб розрахувати ваш базальний рівень метаболізму, помножте масу тіла в кілограмах на коефіцієнт 24. Оскільки відсоток жиру в організмі має великий вплив на результат у цьому розрахунку, жінки знову множать результат на 0,9. Таким чином, процедура враховує відсоток жиру в організмі жінок, що в середньому приблизно на 10 відсотків.
У будь-якому випадку, будь ласка, зверніть увагу, що ви можете обчислити приблизне значення лише за допомогою великого правила, яке, як показав досвід, становить приблизно 100 кілокалорій. Інакше йде справа з надзвичайною надмірною вагою. У таких випадках краще використовувати технічні методи вимірювання або допомогу лікаря, щоб отримати максимально точний результат.
Розрахунок базальної швидкості метаболізму за формулою Міффліна-Сент-Джера
Дещо точнішим методом розрахунку є формула, розроблена двома американськими дослідниками Міффліном та Сент-Джорром з 1990 р. [1] Окрім маси тіла, сюди входять інші важливі фактори, такі як розмір тіла, вік та специфічна до статі константа, яка враховує фізіологічні відмінності. Для чоловіків ця константа становить +5, для жінок вона становить -161.
Згідно з дослідженнями, так звана формула Міффліна-Сент-Джера дає в середньому принаймні на 5 відсотків точніші результати, ніж інші методи, такі як емпіричне правило або добре відома формула Харріса-Бенедикта. Ця точність зумовлена додатковими факторами, оскільки, наприклад, базальний рівень метаболізму значно падає із збільшенням віку. Ось також приклад розрахунку:
Ця формула вже дає дуже точні результати і цілком достатня для більшості спортсменів-рекреаторів, які хочуть схуднути на велотренажері. Якщо у вас дуже високий відсоток жиру в тілі, який перевищує 25 відсотків (чоловіки) або 30 відсотків (жінки), варто звернутися до спортивного лікаря або скористатися технічними засобами. До речі, це також стосується, якщо ви хочете знати свою базальну швидкість метаболізму до десяткової коми.
Максимальна точність завдяки технічній підтримці
Технічним рішенням для дому є, наприклад, спеціальні фітнес-браслети від Sensewear. Ці прилади мають високотехнологічний вимірювальний пристрій, який дуже точно реєструє ваше щоденне споживання калорій та забезпечує результати. Для отримання максимально точних результатів бажано носити такий браслет кілька днів, щоб ви, наприклад, могли точно записати споживання калорій під час тренувань на велотренажері. Однак оренда вимірювального обладнання здається недешево.
Розрахунок обороту послуг
Звичайно, на додаток до вашої базальної швидкості метаболізму додається швидкість метаболізму. Сюди входить енергоспоживання всіх видів діяльності, які ви виконуєте в середньому за день, і їх можна розрахувати за допомогою базового обміну речовин. Для визначення цього використовується так званий рівень фізичної активності (PAL), який помножується на базальну швидкість метаболізму. Наскільки високим виявляється це значення, залежить від середньої фізичної активності. За допомогою наступної таблиці (джерела) ви можете визначити, яке значення PAL, найімовірніше, стосуватиметься вас.
| 1.2 | переважно сидячий або лежачий спосіб життя | люди похилого віку, користувачі на візках |
| 1,3-1,5 | переважно сидяча робота | Викладачі, офісні працівники, розробники програмного забезпечення |
| 1,6-1,7 | засідання, ходьба, стояння | Студенти, учні, лаборанти |
| 1,8-1,9 | переважно стоячи та ходьба | Продавці, майстри, офіціанти, домогосподарки |
| 2,0-2,4 | Важка фізична робота | Будівельники, фермери, робітники лісу |
Отже, якщо наш чоловік із попередніх прикладів є офісним працівником, наприклад, використовуючи емпіричне правило, він буде споживати близько 2495 ккал в середньому за день без тренувань. Однак зауважте, що це приблизні значення, які не можуть бути на 100 відсотків точними. Тому все одно важливо стежити за розвитком свого тіла під час схуднення та за необхідності вносити корективи. Звичайно, використання спеціальних вимірювальних приладів, таких як браслети для одягу, також забезпечує більш точні результати на цьому етапі.
Витрата енергії при тренуванні на ергометрі
Оскільки розраховане споживання енергії не враховує тренування, вам доведеться додати калорії, які ви спалили в тренувальні дні. На цьому етапі велотренажери та ергометри можуть показати свої сильні сили, адже якісне обладнання, як правило, має дуже хороші навчальні комп’ютери, які дуже точно обчислюють спожиті калорії.
Для того, щоб цей розрахунок був максимально правильним, він повинен базуватися на частоті пульсу. Деякі велотренажери мають затискач, який ви прикріплюєте до вуха. Однак інші мають вбудовані в ручки монітори серцевого ритму. Зрештою, здатність вимірювати пульс є важливим критерієм прийняття рішень при покупці велотренажера. З іншого боку, ви також можете використовувати пульсомір, який виконує цю функцію.
Наскільки високим повинен бути мій дефіцит енергії при схудненні?
Перш за все, важливо, щоб денний дефіцит енергії не був надто великим, адже при схудненні також діє таке правило: багато чого не обов’язково багато допомагає. Як зазначалося на початку, ваше тіло переходить на метаболізм голоду, якщо дефіцит занадто великий, і відтепер відмовляється звільняти подальші жирові запаси. Щоб запобігти цьому, на даний момент діє основне основне правило: Ніколи не опускайтеся постійно нижче рівня базального метаболізму! Якщо це трапляється раз на день або два на тиждень, це не має значення. Але це не повинно бути постійно.
Найбільша помилка - бажання схуднути занадто швидко!
Щоб вбудувати додатковий буфер безпеки та не надто обтяжувати організм, на практиці зарекомендував себе дефіцит енергії приблизно 500 ккал. Це відповідає втраті жиру в організмі 500 грамів на тиждень. Це може зайняти трохи більше часу, щоб досягти бажаної ваги, але ви також запобігаєте нападам голоду та ефекту йо-йо.
Нарешті, два приклади розрахунків для нашого 80-кілограмового чоловіка:
У нетренувальний день його споживання становить близько 2495 ккал. Після вирахування запланованого дефіциту в 500 ккал залишилось 1995 ккал, які потрібно ввести через їжу.
Натомість у тренувальний день наш офісний працівник пройшов 60-хвилинну тренувальну сесію на велоергометрі, під час якої він спожив 600 ккал. Це збільшує його споживання енергії в той день до 3095 ккал. Після вирахування дефіциту енергії в 500 ккал знову залишається 2595 ккал. Вони, в свою чергу, повинні бути забезпечені продуктами харчування, щоб покрити цільовий дефіцит.
Висновок
За допомогою цього посібника ви тепер можете визначити своє споживання енергії як у тренувальні дні, так і в нетренувальні. Ми більш детально пояснимо, як розробити розподіл макроелементів на основі цих розрахунків.
[1] Берендс, Ян; Бішофбергер, Йозеф; Подвійна серія: Physiologie, Thieme, Stuttgart, 2009, p. 517