Власний план тренувань - фітнес та нарощування м’язів

Загальне: на це слід звернути увагу

Для того, щоб мати можливість створити відповідний план тренувань, це важливо Точно визначте мету. Якщо метою є нарощування м’язової маси, рекомендується тренування іншого типу, ніж, наприклад, для втрати жиру. Крім того, Інтенсивність вправ залежно від рівня результативності відповідного слухача. Для запуску a підвищення продуктивності навантаження потрібно збільшувати із збільшенням рівня продуктивності. В основному це стосується Принцип тренувального стимулу. Це означає, що спортсмен повинен навантажувати відповідні м’язи настільки, щоб тіло адаптувалося, не перевантажуючись одночасно. На Перевтома загрожує спортивними травмами такі як штами. Для оптимального збільшення продуктивності важливо правильно вибрати навантаження та досить перерв для вбудови. Для оптимального підвищення продуктивності це слід робити принаймні три рази на тиждень, максимум тренувались п’ять разів на тиждень.

тренувань

Нарощування м’язів

Для отримання хорошого ефекту слід скористатися 50-80% від максимальної ваги 8-12 повторень і 3-5 підходів на вправу планувати на. Максимальна вага - це вага, при якій можливе рівно одне повторення з максимальними зусиллями. Початківці з низьким рівнем здібностей повинні використовувати 50% старт. Досвідчені спортсмени можуть використовувати 80% від максимальної ваги тренування. Має бути Перерва на дві-три хвилини вставити. Має сенс дотримуватися плану тренувань Будні розійтись. І в різні дні за допомогою різних Фітнес-обладнання на різні Групи м’язів зосередитися.

Зразковий план тренувань для нарощування м’язів, спліт 3

Важливо: Один повільний і контрольований Виконання всіх наступних вправ має велике значення. Обидва до максимальний успіх щоб вийти зі своєї тренування, а також відсутність ризиків для здоров’я увійти в. Слідуйте за спортзал завжди вказівки вашого тренера та знати свої межі.

День 1: грудна клітка, біцепс

Вправа 1: жим лежачи

  1. Ляжте спиною на рівну лавку так, щоб Штанга на тобі Рівень очей знаходиться.
  2. Встаньте обома ногами міцно на підлогу і напружте поперек.
  3. Візьміться за штангу ширина плечей і вийміть його з тримача.
  4. Розташуйте їх над грудьми а потім повільно опустіть його. (Потягніть лопатки назад).
  5. Опустіть штангу до надпліччя та передпліччя в одному Кут 90 градусів стояти один біля одного.
  6. Потім відсуньте штангу назад - але випряміть руки Ні повністю наскрізь.

Вправа 2: нахильний жим лежачи

Вправа 3: жим лежачи з гантелями

  1. Візьміть по гантелі в кожну руку і ляжте з нею рухатися на ваговій лаві - ноги легкі поширення, ноги міцно прилягають до підлоги, сідниці, голова і спина на подушці.
  2. Ви тримаєте гантелі одним легке згинання рука прямо над вашою Плечі.
  3. Поверніть гантелі назовні так, щоб ваші великі пальці дивилися один на одного.
  4. Стисніть руки перпендикулярний вгору - підходять гантелі.
  5. Тепер знову відпустіть гантелі латерально вниз на грудях.

Вправа 4: Перетинання кабелів

  1. Атакуйте високі блоки до кабельних веж прикріплені ручки та підставка центральний між двома вежами.
  2. Нахиліть верхню частину тіла, розставивши ноги (крок) світло Вперед.
  3. Тримайте ручки при собі навстіж а руки трохи зігнуті.
  4. Направте руки в одному великий лук разом на рівні грудей і видихніть.
  5. У тій же послідовності рухів ви знову даєте вазі впасти, без що вага відкладається.

Вправа 5: Метелик

  1. Сядьте на пристрій метелик - По і верхня частина спини притисніть до подушки, ніг міцно на землі.
  2. Візьміться за обидва керма прямі руки (мінімальне згинання) на рівні грудей.
  3. Тепер веди свою Руки разом - руки завжди залишаються прямими.
  4. Тепер знову залиште руки під повними контроль посуньте вагу назад.

Вправа 6: Укладання кабельних локонів

  1. Встаньте рівну лавку вздовж кабельної вежі та поставте її на найглибший блок.
  2. Візьміть пряму планку в Знизу і лягайте так, щоб ви були з Обличчям до вежі дивись.
  3. Поперек робить це Порожниста спина а ноги міцно прилягають до землі.
  4. Лікті розташовані по боках і майже залишаються там нерухомий.
  5. Тепер потягніть передпліччя над ліктьовими суглобами максимум вгору.
  6. Тепер ти знову відпускаєш руки повільно тонути до вежі.

Вправа 7: Скотт локони з EZ бруском

  1. Сядьте на подушку сидіння Скоттбанк і поставте ноги у тверде положення.
  2. Притисніть верхню частину тіла до передбаченої подушки і покладіть на неї руки Подушечки для рук.
  3. У найкращому випадку залиште бар SZ зверху пройти, дуже самотні важко може бути.
  4. Тепер видихніть і зігніть передпліччя якомога далі До грудей.
  5. Коли бар SZ знаходиться біля вас Шия або підборіддя прибув, ви можете повільно відновити його нижній.

Вправа 8: завитки на біцепс

2 день: перерва

День Перерву робити між важкими тренуваннями важливо щоб ваше тіло повернулося до вас регенерувати мати можливість. Багато спортсменів думають, що їх називають "День відпочинку" назад у вашому прогресі, але це не так. Всі навпаки, в Перерви для відпочинку ваше тіло збирає нова сила, так що потім ти станеш ще кращим, сильніше і є більш наполегливими. Так робіть самі ніяких турбот, але дотримуйтесь цього щодо болю та травм запобігти.

3 день: ноги, живіт, плечі

Вправа 1: випади з гантелями в руках

  1. Візьміть по гантелі в кожну руку і поставте ноги ширина стегон окремо.
  2. маршрут Ваша спина через і проліт Ваш абс. (Тримайте це цілою вправою).
  3. Зробіть один широкий крок вперед так, щоб стегно і гомілка майже один прямий кут форму.
    Переднє коліно повинно максимум на рівні з переднім Палець ноги бути - не далі.
  4. Приведіть себе за допомогою передня нога назад у вихідне положення.
  5. Тепер ви повторюєте виконання за допомогою інша нога.

Вправа 2: натискання на ноги

  1. Сядьте на Жим для ніг і притисніть до цього спину Задня накладка. Ваші руки стискають їх Ручки.
  2. Тепер грубо покладіть ноги ширина стегон на підніжці - коліна і пальці утворюють одне ціле лінія.
  3. Вирішити тепер запобіжник і направляйте вагу якомога далі на верхній частині тіла.
  4. Видихаючи, натисніть на тарілку над Каблуки Ноги знову назад. (Ноги Ні протягнути).

Вправа 3: Верхній прес, військовий прес/верхній прес для гантелей

Жим гантелей плечовим
  1. Візьміть по гантелі в кожну руку Надмірний зчеплення і поставити ноги ширина стегон окремо.
    Верхня і нижня рука утворюють одну прямий кут, які не можна підривати.
  2. маршрут Ваша спина через і проліт Ваш абс. (Тримайте це цілою вправою).
  3. Підніміть гантелі вгору над головою разом на видиху.
  4. Вдихаючи, нехай гантелі повертаються у вихідне положення тонути назад.
Військова преса

Вправа 4: бокові піднімання з гантелями

  1. Візьміть по гантелі в кожну руку нейтральна ручка і поставте себе в безпечне положення.
  2. Відпустіть руки розслаблений біля ваших боків - гантелі поруч із вашими стегнами.
  3. Тепер повільно підніміть його з легким згинанням у лікті, поки ваш бідний і твій Плечі a лінія форму.
  4. Тепер ви знову відпускаєте гантелі контрольований опуститися до стегон.

Вправа 5: Метелик в зворотному напрямку

  1. Сідайте з обличчя до Метелик реверс машини. Ваша грудна клітка притиснулася до вертикальної подушечки.
  2. Покладіть ноги міцно на підлогу - стегна і гомілки утворюють одне ціле прямий кут.
  3. Розмістіть свій руки на Висота ваших плечей - можливо, доведеться відрегулювати подушку сидіння.
  4. Тепер ви носите з собою грати руки майже витягнуті наскільки це можливо назад.
    Працюйте лише із задніми м’язами плеча та трапецієподібними м’язами.
  5. Потім поверніть решітки назад повільно до передньої частини пристрою.

Вправа 6: присідання

  1. Ляжте спиною на одну килимок - ноги ширина стопи окремо і трохи під кутом.
  2. Ви кладете руки на По боках стегон або бічні сідничні м’язи.
  3. Тепер спочатку натисніть свою Груди до колін а потім живіт.
    Тим часом ваші руки рухаються вгору по стегнах до колін.
  4. Коли ваше тіло перпендикулярний стоїть на землі, ви можете повільно відновити свою позицію тонути назад дозволяти.

Зверніть увагу на свою Плечі опущені відпустити і схрестити руки Ні у шию, бо це спокушає вас витягнути голову вперед силою рук. зменшується повернути успіх у навчанні.

Вправа 7: підняти ноги

  1. Лягай назад і прямий, як шпилька на килимку - руки біля тіла
  2. Перехрестіться Тепер ноги і підніміть їх вгору перпендикулярний вгору.
    Напружте живіт і переконайтеся, що голова і спина залишатися на землі.
  3. Раковина ноги повільно, наскільки це можливо, без порожнистої спинки закрити.
  4. У найнижчій точці ви тримаєте це коротко позицію, тоді ви повторюєте все це.

Вправа 8: Хрест-хрест/Жук

День 4: перерва

Після напруженого дня ви можете взяти інший невелика перерва потурати. Для того, щоб трохи заспокоїти свою совість, ви повинні знати, що ви навіть можете нарощувати м’язи без перерв працює повільніше. Тренінг дає лише необхідні стимули, але фактичне будівництво трапляється лише в Фаза відпочинку, адже лише тоді ваше тіло будує за допомогою необхідного поживна речовина М’язи на. Вагомий привід просто відпочити.

5 день: спина, трицепс

Вправа 1: тяга

  1. Присядьте і трохи схопіть штангу більше ширини плечей в почерговій ручці.
  2. Розмах Все ваше тіло, утримуйте Тримайте спину прямо, а голову прямо вертикально обличчям вперед.
  3. Тепер направляйте штангу близько до тіла вздовж вгору - сила походить від Ноги та нижній частині спини.
  4. Розтягуйся зараз в той самий час Випрями ноги і випрями спину. ( терміни дуже важливо).
  5. Опинившись у вертикальному положенні, ви тягнете Плечі назад і трохи відсуньте стегна вперед.
  6. Тепер ви знову відсуваєте плечі вперед, а стегна назад.
  7. Потім ви знову ставите штангу що відповідає руху виправлення від.
    Це залишається з вами залишив собі, незалежно від того, знімаєте ви його повністю або повторюєте одразу.

Вправа 2: підтягування

Залежно від типу зчеплення та охоплення, ви можете робити підборіддя різні ігри тренувати спину. три найвідоміші - це широкі підтягування в надхваті, вузькі підтяжки в підхваті та «звичайні» підтягування в рукоятці молотка. Далі ми пояснюємо, як ви можете використовувати a загальна послідовність ця вправа. Ваша верхня частина тіла повинна бути протягом усього вправи вертикальна до полюса проводиться. Ноги будуть трохи під кутом і перейшов. Розмах також живіт і утримуйте спину завжди прямо.

  1. Встаньте під підтягувальну планку і схопіть її більше, як вашу Варіант підтягування.
  2. Підтягніть себе - мінімально до свого Підборіддя над баром до грудей.
  3. Тепер знову підведіть себе повільно і контрольовано слайд. (Верхня частина тіла залишається вертикальною).

Вправа 3: веслування троса

  1. Сядьте біля Гребна станція і схопити міцний хват обома руками.
  2. Покладіть ноги на Підставка для ніг і міцно притисніть його до себе.
  3. Тепер випряміть верхню частину тіла і максимально утримуйте спину прямий.
  4. Потягніть ручки врівень з Підгруп близько до тулуба минуле назад.
    Натисніть кнопку Лопатки роблячи це якомога більше разом.
  5. Тоді ви переходите до прямолінійний рух назад у вихідне положення.

Вправа 4: розтягування лат

Інший варіант - потягнути за поворотну планку до грудей, замість у шиї. Ви повинні робити це в попереку Порожниста спина який ви повинні тримати протягом усього вправи, і планка буде стояти Підборіддя закінчено поки трохи вище цього Ключиця звертається.

Вправа 5: провали

  1. Візьміть одну руку занурювальними брусками однією рукою нейтральна ручка.
    Руки витягнуті, з однією мінімальна дифракція.
  2. Тримайте тулуб вертикально і випрямити ноги прямо вниз (якщо можливо).
  3. Уявіть легка порожниста спина в спину і повільно опустіть тіло, поклавши Руки зігнуті.
    Лікті завжди залишаються там близько до тіла.
  4. Коли верхня і нижня рука є єдиними 90-градусне згинання ви знову контрольовано підштовхуєтесь.

Вправа 6: жим гантелей лобом

  1. Візьміть гантелі в нейтральне положення хвата і ляжте з рухатися на плоскій лавці.
  2. Зробіть ноги одними міцні опори взяти поруч із банком.
  3. Зробіть одну з нижньою частиною спини Порожниста спина, щоб воно не відпочивало.
    керівник однак, повинні відпочивати на подушці і ваші Дивись йде вгору.
  4. Тепер витягніть руки перпендикулярний вгору від. (З легким згинанням).
  5. Повільно наближайте гантелі до Керівник, за допомогою зброї уклін.
    Вона повинна бути тільки передпліччя рухатися, плечі залишаються нерухомими.
  6. Контрольовано поверніть руки назад до неї Вихідне положення назад.

Вправа 7: Розтяжки трицепса на тросі шківа

  1. Візьміться за ручку приблизно ширина стегон у верхній хват і зіткнітьсь із собою закрити до кабельної буксирної вежі.
  2. Туго Вашу верхню частину тіла зігніть трохи вперед і підтягнути м’язи живота.
  3. Ліктями Біля на корпусі ви тепер натискаєте на ручку вертикально вниз.
    Тримайте лікті завжди в їх положенні рухається лише передпліччя.
  4. Тепер ти знову повільно пропускаєш крізь них руки Потужність натяжної мотузки ковзати вгору.

День 6: перерва

День 7: Кардіо - бігайте від 45 хвилин до 1,5 години

Кардіо вправи важливо для вашого витривалість вдосконалювати і жиру до опік. Якщо бігати їхати вам не годиться, але не потрібно впадати у відчай, бо хороших є набагато більше можливості для продуктивного та різноманітного Кардіо програма. Це класика, яку кожен боксер має у своєму плані тренувань Скакалка. За півгодини ви можете зробити до 400 ккал опік або ви робите пару Стрибок на місці з піднятими руками, які також дуже ефективні. Також відомий Крос-тренер належить до кардіотренажерів, просто так Велотренажер. Більшість спорт також включені. Отже, якщо у вас є літо влітку плавати піти або до похід, зараховує це до кардіо. Як бачите, зробити кардіоблок не так складно повна.

Загальна підготовленість

Мета загальна підготовка це універсал спортивна підготовка підтримувати тіло в тонусі та потужний робити і тим самим набувати кращого ставлення до життя і здоровий залишитися. На відміну від тренування з нарощування м’язів, рекомендується таке менша інтенсивність вправ, 30-50% максимальної сили та 15-20 повторень та коротших перерв (30-45 секунд між сетами).

Зразковий загальний план тренувань з фітнесу

День 1: М’язи всього тіла

  • Вправа 1: хрускіт
  • Вправа 2: віджимання
  • Вправа 3: підтримка передпліччя
  • Вправа 4: присідання
  • Вправа 5: Опускання на стілець
  • Вправа 6: Альпініст (нарощування м’язових тренувань)
  • Вправа 7: плавець (м’язи спини)

День 2: Кардіотренування (біг підтюпцем, циклу) - не менше 45 хвилин

День 4: тренування всього тіла (див. День 1)

День 6: тренування всього тіла (див. День 1)

Висновок

Один правильний план тренувань і a мета на увазі Наявність важливо для того, щоб мотивувати себе і залишатися на м'ячі. Багато хто навіть стверджує, що це так центральний критерій успіху. Залежно від ваших цілей, вам, звичайно, доведеться дотримуватися плану тренувань по-різному форму. Якщо вам краще втратити вагу хочете, вам слід включити більше кардіотренажерів замість тренування м’язів. Наші двоє Приклади є хорошим початком для вас, поки ви не зрозумієте, що таке вправи саме для вас є і де ваш Фокус хочу встановити. Бажаємо вам багато чого Веселі вправи і удачі.