Вмістити в офісі
Найкращі вправи на робочому місці
Джерело: pexels.com, LEEROY.ca
"Робота з’їдає" - так називається трагедія, яка щодня трапляється на наших партах. Настав час оголосити війну хворобам, пов'язаним з пересуванням. В одному з інтерв’ю спортивна вчена Каролін Ульбріх розповідає, як можна пережити сидячий марафон і запобігти проблемам зі спиною за допомогою невидимих вправ в офісі.
Огляд цієї статті:
Пані Ульбріх, як спортивний терапевт, орієнтований на фірмовий спорт, ви щодня бачите, що робота на столі вимагає від нашого тіла. З якими скаргами ви найчастіше стикаєтесь серед своїх клієнтів?
Мої клієнти часто скаржаться на біль у попереку та нерухомість, також відому як біль у попереку. Зона плечей і шиї також часто напружена, а грудний відділ хребта знерухомлений: плечі звисають вперед, місця в плечовому суглобі недостатньо. Це може спричинити хворобливе подразнення сухожилля, відоме як "синдром удару". І, звичайно, багато клієнтів також стикаються з проблемами ваги як непрямим наслідком роботи на столі, тобто занадто малим рухом.
Каролін Ульбріх - спортивний вчений і спортивний терапевт, очолює корпоративний відділ спорту та корпоративного зміцнення здоров'я в Мюнхенському клубі персональних тренінгів "Пола Бевегунгс" (керівник: Пола Крімер).
Тому рано чи пізно спортивної програми не обійти?
Абсолютно. Коли наслідки відчуваються, залежить від людини. Люди, які є фізично здоровими, зазвичай це помічають лише у літньому віці, коли може вразити остеопороз, високий кров'яний тиск або діабет. Однак біль у спині, як правило, наздоганяє вас раніше. Але ніхто не пошкоджений, хто не вживає контрзаходів.
Але якщо ви правильно сидите, у вас не буде проблем зі спиною, правда?
На жаль, не існує такого поняття, як ідеальна сидяча поза для офісу. Ми рекомендуємо так зване «активне сидіння», що означає частіше міняти положення сидячи. Здорова поведінка спини вимагає чергування сидячи, стоячи та ходити. Отже, якщо ви поміняєте офісний стілець на сидячий м’яч або стоячий стіл, зробите кілька кроків і зробите вправи на роботі, ви на правильному шляху.
Які вправи на робочому місці я використовую, щоб підтримувати фізичну форму та протидіяти типовим офісним недугам без особливих зусиль?
Міжхребцеві диски, які нагадують невеликі губки, часто відповідають за проблеми зі спиною. Тому ідеально підходять вправи, які спочатку витискають рідину з міжхребцевих дисків, а потім дозволяють їм знову заповнюватися. Гуляти - це найбільш природний спосіб створити цей тиск і напругу.
Вдома теж: маленьке щось завжди можна. Повсякденні заходи, такі як приготування їжі або чищення зубів, можна перетворити на міні-тренування для більшої стійкості. Наприклад, я стояв на одній нозі під час чищення зубів, робив присідання або відштовхувався на носках, щоб зробити щось хороше для своїх литкових м’язів. Або я просто щільно стискаю сідниці: це стабілізує таз і полегшує паховий відділ хребта. І при правильних вправах навіть сам офіс може стати тренажерним залом.
Припустимо, у мене є щодня по десять-п’ятнадцять хвилин на вправи: якою б була ваша мінімальна програма для кардіо, м’язів та спини?
Хороший режим кардіо залежить від ваших цілей, але, загалом кажучи, його слід планувати протягом п’ятнадцяти хвилин. Тренування від 30 хвилин до однієї години два-три рази на тиждень були б ідеальними. У найкращому випадку ви навіть тренуєтесь через день, якщо справді хочете підготуватися. Інакше йде справа з вправами для зміцнення м’язів: тут ви навмисно обмежуєтесь однією-двома м’язами на день, тому що м’язам потрібен вихідний для зростання. Тому на щоденних відносно коротких заняттях я по черзі треную по дві великі м’язи на день, наприклад спину та стегна.
Хорошою вправою для спини будуть так звані «добрі ранки», які схожі на лук з прямою спиною. Наступного дня, наприклад, у програмі будуть присідання. Скільки повторень потрібно, залежить від особистих цілей. Якщо ви хочете тренувати свою силову витривалість, тобто щоб мати змогу довше напружувати м’яз, рекомендується від 15 до 20 повторень, верхньої межі немає. Однак, якщо ви націлені на гіпертрофію, тобто на ріст м’язів, вам слід робити такі вправи, які настільки важкі, що вони зупиняються після восьми-дванадцяти повторень. Але тоді вам потрібні більш напружені вправи, ніж при тренуванні на витривалість, щоб досягти своєї мети за 15 хвилин на день.
Вже знали? Здоров’я працівників Telekom
Непомітні вправи на робочому місці - це добре - програма здоров’я роботодавця ще краща! Ось чому Deutsche Telekom пропонує з 2016 року кілька сотень настільних велосипедів. За допомогою цих схожих на стілець внутрішніх коліс співробітники можуть також звільнити суглоби та хребет та наростити м’язи під час роботи. За цю ініціативу, серед іншого, група вже вчетверте отримала нагороду корпоративного здоров’я.
На даний момент часто читають, що коротші спортивні одиниці ефективніші. Це правильно?
Не як таке. Але більш короткі одиниці збільшують ймовірність того, що хтось буде регулярно займатися: Зрештою, короткі одиниці легше інтегрувати у щоденний або тижневий план і, можливо, навіть складати в офісі. Наскільки тренується насправді, це залежить від інтенсивності. Короткі одиниці повинні бути більш інтенсивними, тобто можна використовувати принаймні 80 відсотків максимальної продуктивності. Більш тривалі тренування корисніші для кардіотренажерів. Особливо, якщо ви хочете схуднути, я рекомендую довші одиниці, щоб ви споживали багато енергії під час тренування, а ефект після опіку був більшим. Крім того, ви не спокушаєтесь перекусити протягом 1,5 години пробіжки.
На додаток до ідеальної діяльності для певних цілей, чи існує також ідеальний час доби для занять спортом?
Однозначно - принаймні, якщо метою є втрата ваги. Тренування ввечері знову стимулює метаболізм годинами і тим самим допомагає при схудненні. Програми "Нахиляйся уві сні" - або "Нахиляйся на ніч", про які ви часто читали, насправді працюють завдяки цьому ефекту післяопіку - за умови, що ви не вживаєте вуглеводів після тренування.
З іншого боку, ті, хто любить підтримувати фізичну форму на свіжому повітрі, можуть отримати більше користі від ранкових вправ. Оскільки вранці повітря стає ще чистішим, рівень озону влітку нижчий. Активність кишечника та кровообіг також стимулюються тренуванням вранці: ви відчуваєте себе комфортніше та життєвіше протягом дня.
В основному, ідеальний час для занять спортом залежить від індивідуального біоритму. Якщо ви навіть не можете поснідати вранці, слід бути обережним щодо ранньофізичних вправ: загрожує гіпоглікемія. Ніхто не може тривати спортивну програму довго, якщо він працює проти своєї натури. Зрештою, кожен повинен сам вирішити, коли найкращий час для вправ.
Що ви думаєте займатися спортом під час обідньої перерви?
Я вважаю це хорошим! Заняття спортом під час обіду розбивають вам розум і, отже, часто є більш розслаблюючим, ніж обід у їдальні. Навіть дослідження мозку говорять, що синапси відновлюються під час фізичних вправ, і наш розум знову стає сприйнятливим.
Гарячі теми цього тижня
Опитування EY
Що очікують студенти за часів Корони
Есе додатки
Ось як працює програма MBA
Навчання в Університеті Майнца
Банкіри по праву мають погану репутацію?
Тож це правда, що я можу краще сконцентруватися після тренувань?
Так, і це пов’язано з поліпшенням надходження кисню в організм. Наприклад, біг підтюпцем або їзда на велосипеді до офісу прискорює дихання та серцебиття: м’язи та органи - а отже і мозок - краще забезпечуються киснем. Ось чому згодом ви зможете працювати більш концентровано. Ви також можете в меншій мірі скористатися цим ефектом, піднявшись сходами або зробивши невелику прогулянку.
Що робити, якщо я все ще не можу піднятися?
Це допомагає багатьом людям планувати свої спортивні підрозділи так само, як інші зустрічі та завдання: записуючи їх у письмовій формі у своєму календарі або після його публікації. Також мотивуйте цілі: Наприклад, чи хотів би я скинути п’ять кілограмів за півроку? Або нарешті підготуватися і пробігти два кілометри, не перекидаючись? Той, хто працює до чогось, відчуває досягнення - і це надзвичайно спонукає.
Які види спорту ви рекомендуєте людям з невеликим часом, які бажають схуднути?
Тут до сих пір застосовується принципове правило споживати більше енергії, ніж поглинати. Особливо, коли вам не вистачає часу, втрата ваги практично неможлива без правильної дієти - чим більше зайвих калорій потрібно спалити, тим більше часу потрібно. Ви можете без особливих зусиль підтримати здорову дієту з обмеженим харчуванням, зробивши своє повсякденне життя максимально активним. Підйом по сходах був би класичним, інший варіант - вийти з метро на одну зупинку раніше, а пройти решту шляху. Протягом дня такі фізичні навантаження сприяють тому, що споживання енергії перевищує споживання енергії.
Ми також рекомендуємо заняття спортом, які споживають багато калорій за короткий проміжок часу, наприклад, тренування силової витривалості або фітнес-стрибки. Якщо схуднення все одно не дає результатів, це часто відбувається тому, що ми неправильно оцінюємо наш базальний рівень метаболізму. Оскільки кількість калорій, які людина спалює завдяки життєво важливим функціям, таким як дихання та серцебиття, варіюється залежно від віку, статі, м’язової маси та інших, індивідуальних факторів. Тому, якщо ви хочете схуднути якомога швидше, спочатку слід проконсультуватися з фахівцем, який правильно визначить вашу особисту базальну швидкість метаболізму. І тоді старий добрий підрахунок калорій справді є!
Одягайте та знімайте кросівки - тренування на витривалість так просто. Це ускладнюється при силових тренуваннях: той факт, що мені доводиться сходити спочатку в спортзал, може стати перешкодою в довгостроковій перспективі.
Ось чому я рекомендую працювати та учням у більш напружені фази не ходити в першу чергу нікуди, а робити вправи з власною вагою. Завдяки цьому ви можете досягти таких самих хороших ефектів, як і для початківців, як і з професійним обладнанням - і шанс дотримуватися його вище. Ще однією перевагою вправ із власною вагою є покращена обізнаність про тіло: це тренування тренує все тіло за його функціями, а не окремі групи м’язів, як це відбувається на машинах.