Внесення змін у дієту - ось як це нарешті працює
Здається, ми всі знаємо, що таке здорове харчування та як ми можемо жити здоровіше. Але знову і знову ми здивовані голосом слабшого себе, який слабшає при вигляді шоколаду, чізкейка, тістечок, картоплі фрі та інших смаколиків.
Усі ми.
. схоже, знає, що таке здорове харчування та як ми можемо жити здоровіше. Але знову і знову нас дивує голос слабшого «я», який слабшає при вигляді шоколаду, чізкейка, тістечок, картоплі фрі та інших делікатесів - смачних страв, в яких навіть обширне заняття спортом не компенсує міститься в них калорій. Однак це не має нічого спільного з так званим чистим харчуванням чи популярними зеленими смузі - хоча всі, схоже, знають ці терміни і, очевидно, також практикують їх у їх реалізації.
Однак інші, здається, роблять це легким - секрет цього полягає в: довготривалій зміні дієти замість короткочасної крах-дієти. Хоча перші можуть швидко і задовільно привести до мети, дієта часто має лише короткочасний ефект. Ефект йо-йо, розчарування - це речі, про які знає кожен, хто намагався схуднути довгий час, а потім зрештою не встигає цього зробити. Тут ми пояснимо вам, як працює поворот у напрямку довгострокового регулювання та які регулювальні гвинти ви повинні повернути.
Чому зміна дієти має стільки сенсу
Звичайно, ми відчуваємо сильний вплив засобів масової інформації в нашому естетичному сприйнятті - і ще більшою мірою після тріумфу Інтернету. Це має позитивні наслідки, але, звичайно, і негативні: Хто з нас не постійно піддається ідеальним тілам? Звичайно, існують такі маргінальні явища, як моделі плюс розміру, але вони лише підтверджують тиск, який роблять, зокрема, жінки, але оскільки фітнес-ажіотаж також піддаються чоловікам як виняток. Не дивно, що ти одразу ж хочеш отримати ті самі результати. Наслідком є вже згадані краш-дієти. Але якщо ви почуваєтеся добре і не хочете відмовлятися від усіх задоволень, ви не можете уникнути принципової зміни дієти.
Довготривалий спосіб мислення має кілька переваг: він набагато здоровіший, тому що організму не потрібно постійно робити різкі зміни. Для досягнення результатів не потрібно постійно зрікатися. Вас не помічають негативно, оскільки ви майже нічого не їсте і більше не можете їсти з друзями та родичами. І нарешті - людина відчуває м’яку зміну почуттів тіла. І це, а також повільні, але чіткі зміни, які ви можете оглянути щотижня у дзеркалі, мотивують у довгостроковій перспективі!
Крок 1: що можливо?
Довгострокова зміна дієти, що повинно бути зрозуміло, не має на меті швидко отримати гарну фігуру для наступних канікул. З цієї причини ефекти, які можна очікувати від стійкого фізичного розвитку, звичайно, менші, ніж при радикальних дієтах. Все-таки зміни йдуть, хоча й повільно. Широке розмаїття питань відіграє свою роль. Який тип дієти підходить людині? Кожна людина по-різному і тому повинна вибирати дієту, яка відповідає їхнім потребам. Тому нижче наведено огляд різних форм харчування, які можуть призвести до досягнення мети.
низьким вмістом вуглеводів: Тим часом ажіотаж навколо дієти з низьким вмістом вуглеводів дещо вщух, але багато людей все ще пробують такий тип дієти. Звичайно, їм повинно бути зрозуміло, що це означає обійтися без: адже тоді вже не надто багато морозива, солодощів, а також корисніших вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб або рис. Але для деяких людей саме в цьому полягає перевага. Оскільки успіху можна досягти порівняно швидко навіть при постійній зміні дієти, особливо якщо у вас дуже велика вага. Принцип дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже простий.
Низький жир: За дієтою з низьким вмістом жирів існує простий принцип: з вуглеводів, жирів і білків жир має найбільше калорій на грам. Хоча один грам вуглеводів і один грам білка забезпечують чотири калорії, жиру - удвічі більше, а саме дев’ять Калорії. Це означає, звичайно: на калорії одного грама жиру ви можете з’їсти два грами білка або вуглеводів. Проте все ще буває, що є дуже важливі жири. Корисні жири забезпечують природне відчуття ситості, необхідні для функцій гормонів та зменшують коливання рівня інсуліну. Звичайно, для цієї дієти особливо рекомендуються корисні жири, адже вона називається НИЗКОЮ, а не НІЖКОЮ. Хороші жири. Вони повинні бути холодного віджиму та пахнути своїм походженням. Наприклад, оливкова, волоська, кунжутна, соняшникова та кокосова олії вже за своїм запахом повинні нагадувати своє походження. З іншого боку, вам слід триматися подалі від гідрогенізованих жирних, рафінованих олій та трансжирів.
Якщо це відповідає вашим макросам (IIFYM): Ця форма зміни дієти в даний час відчуває справжній ажіотаж. Це коротко називається IIFYM і означає не що інше, як: їжте відповідно до своїх макроелементів. Звичайно, це передбачає, що ви знаєте, скільки білка, вуглеводів та жиру ви хочете з’їсти на день. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, як і у всіх інших формах харчування, ви повинні мати дефіцит калорій, тобто їсти менше калорій, ніж насправді потрібно організму. Для цього вам слід розрахувати власну потребу в калоріях. Різниця полягає в тому, що ви можете набагато гнучкіше харчуватися, ніж із низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру. Отже, насправді немає ніяких обмежень щодо того, що їсти - і, отже, менше ризику тяги.
Фактор часу
Одним з найважливіших ресурсів при зміні режиму харчування є фактор часу. Якщо це не так, нічого досягти не вдасться. Іншими словами: якщо ви їдете у відпустку через два-три тижні, старанно згрішили, а потім вважаєте, що можете досягти короткочасного успіху, ви помиляєтесь. Ви повинні дати дієтам три місяці, щоб вони були ефективними - віра в швидкий успіх божевільна, а так звані продукти для спалювання жиру не матимуть успіху.
Тож слід планувати у відповідний час. Немає нічого поганого в тому, щоб намагатися виглядати добре у відпустці - але тоді вам слід вжити заходів і щось змінити принаймні за три місяці до канікул!
Кроки у повсякденному житті - та їх аналіз
Зараз ми вже розглядали варіанти зміни дієти - і навіть вони були лише приблизно описані як приклади. Однак майже ще важливішим є питання про те, які кроки потрібно робити у повсякденному житті, щоб досягти успіху в довгостроковій перспективі та здійснити.
Першим кроком є аналіз вашого поточного раціону. Найкращий спосіб зробити це - записати власні харчові звички протягом тижня-двох, щоб перевірити свій статус. Чим краща дієта, тим менше кроків потрібно робити. Якщо чоловік або жінка легко з’їдає кілька пакетиків чіпсів на тиждень і регулярно балується фаст-фудом та замороженою піцею, це перший крок. Тоді вам доведеться критично запитати себе: чи справді мова йде про насолоду продуктами? Або ви їсте занадто мало «правильних» речей і, отже, маєте бажання? Що вам подобається у "жировиках"?
В основному, слід звертати увагу на те, що ви зазвичай купуєте. Часто звички застряють, які навряд чи свідомо реєструються. Ось чому записувати свої харчові звички так важливо. До речі, робити в ньому нічого красивого не слід. Як ми побачимо пізніше, самообман є одним з найбільших противників стійкого схуднення.
З цієї нагоди вам також потрібно подумати, скільки ви рухаєтесь - чому б і про це не зробити звіт?
Поступова оптимізація як альтернатива
Більшість людей намагаються, як тільки вони прийняли рішення змінити свої харчові звички, негайно перевернути всі речі домашнього вжитку, прибрати холодильник і пішки пристосуватись до свого нового стилю харчування. Це саме по собі теж є гарною ідеєю - але залежно від вашого власного рівня харчування відносно безглуздо. Оскільки ті, хто вже цілком підготовлений, зазвичай мають більше корисних для здоров'я продуктів, корисних для повноцінного харчування, ніж людина, яка раніше не рідко харчувалася готовими продуктами. І оскільки є менші кроки, які доводиться робити людям, які вже йдуть правильним шляхом, не можна звинувачувати інших у невеликих кроках.
Це означає: Залежно від особистості, поступова зміна є більш розумною, ніж радикальний варіант. Важливим кроком є повільне, але впевнене використання солодощів, які все ще ховаються в коморі і більше не купуються нові. Натомість ви можете придбати вибрану дієту - і ви досягли ще однієї невеликої віхи.
Кожен, хто мотивований розпочати, вже заслужив повагу до нього - чи виконуватимуть впровадження більшими чи меншими кроками, залежить від них окремо. Особливо з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру доцільно поступово звикати, оскільки організм зазвичай не звик так швидко адаптуватися до низького споживання вуглеводів або жирів. Результатом може бути кілька днів нестачі енергії, якщо ви почнете негайно і не звикнете - і залежно від робочого місця ви можете цього не дозволити.
Крок 2: радикальна фаза
Зараз ви, звичайно, трохи боїтеся, особливо на початку. Як я буду почуватися Коли приходять успіхи? Наскільки терплячим я повинен бути? Це всі запитання, які пливуть у вас у голові, коли ви починаєте. Але, як правило, на практиці швидко розумієш, що це легко. Початок далеко не такий поганий, як ви думаєте. Навпаки, виникає перша гордість. Домогосподарство налаштоване на нову форму їжі та пиття, і помічається перша ейфорія, яка виникає при вирішенні завдання.
Навіть перші кілька днів часто буває легко, якщо правильно підійти до дієти. Особливо після фази змін не виникає незручного відчуття, коли воно справді починається. Але це відчуття насправді виникає в якийсь момент. І для цього особливо важливе одне ключове слово: мотивація.
Мотивація - це ключ
Тому що основою кожної позитивної зміни в житті є мотивація. І це повинно бути внутрішньо - ви можете досягти успіху лише тоді, коли вам подобається завдання і бачення, яке ви бачите перед собою. Тому немає сенсу хотіти змінюватись для людей оптично чи будь-яким іншим способом. Якщо мова йде лише про приємність оточуючих, мотивація не є довгостроковою, а також не є здоровою - за умови, що ви задоволені собою. Це повинно виходити з внутрішнього незадоволення, а не бажання досягти успіху з протилежною статтю. Не те, що там не претендують на естетичний вигляд - але лише поступка соціальному тиску призводить до того, що через короткий час знову відмовляються.
До речі, ви можете заохотити мотивацію. Для цього дуже підходить проста міра: потрібно визначити три типи цілей. Дуже короткостроковий, який може бути досягнутий за кілька тижнів, повинен бути першим. Це може бути невеликою метою для ваги, яку ви поклали на ваги, а також візуальною метою, наприклад, трохи менше шлунка. Але розумніше вимірювати рулеткою і, отже, мати контрольне значення. Звичайно, важливо дотримуватися реалістичності - ніхто не втратить двозначні сантиметри з точки зору окружності талії протягом декількох тижнів. Звичайно, повинна бути середньострокова та довгострокова досяжна мета - і особливо з останньою можна також мріяти!
Подолайте перші низькі бали
Неминуче настане час, коли відчується перша низька точка. Раптом вам більше не хочеться дотримуватися тієї форми харчування, ви пропускаєте той чи інший делікатес, який раніше можна було поглинути відносно бездумно - і в той же час ви навіть не бачите прогресу в дзеркалі. Що робити?
Ну, звичайно, спочатку не відкривайтесь! Низькі бали та потяг до їжі ні в якому разі не відрізняються. І те, і інше виникає внаслідок того, що вам доведеться обійтися без чогось і пропустити щось у довгостроковій перспективі - вам стає нетерпляче, вам хочеться знову з’їсти смачних речей. Особливо тоді важливо мати слабшого себе. Завжди пам’ятайте, чому ви почали, коли сумніваєтесь! Бо кращої мотивації немає.
Дивіться перші результати
Важлива порада: На початку важливо сфотографувати власну фігуру, а потім повторювати процес щотижня. Це єдиний спосіб реально задокументувати власний прогрес - і радіти цьому. Коли це так, людина автоматично стає більш впевненим у собі. Тому що ви вже пройшли частину шляху вперед і отримали винагороду за свої амбіції.
Крок 3: Щоденне затишшя
Прогрес не завжди прийде так швидко, як це знає кожен, хто хоч раз задумав здійснити свої мрії. У довгостроковій перспективі просто менше мотивуючих повідомлень від друзів та знайомих, через деякий час люди просто пристосовуються до того, що ви візуально змінюєтесь. Ось чому вже згадана внутрішня мотивація є настільки важливою: Ви повинні бути в змозі переносити худі періоди, поки не зможете досягти наступного видимого успіху.
Не піддавайся спокусі
Навіть якщо у вас немає сухого закляття, усі магазини сповнені спокус. Незалежно від того, чи більше смак схильний до десертів чи пікантних страв, ви можете відійти від вивченого раціону і схопити його неправильно. Однак це одна з проблем: ні телевізійна реклама, ні влюбленість друзів не переконують вас повернутися до солодощів або споживати напої з високим вмістом цукру. До речі, як і майже все інше в цій галузі, це питання характеру!
Встановіть ритуали
Пригощатися чимось через певні проміжки часу теж не є табу. Фіксовані ритуали надзвичайно спонукають. Припустимо, що кожні кілька тижнів хороший гамбургер чи щось подібне можна ритуально вбудувати як нагороду - це також може подумки допомогти по долині!
Довготривала інтеграція
Жити здоровим - це не просто їсти салат або змінювати свій раціон. Це також означає переосмислення інших життєвих звичок. Коли ви востаннє займалися спортом? Чи є сигарети природною частиною життя? А як щодо алкоголю? Це все аспекти, в яких майже кожен ще може щось забути.
ніхто не завжди ідеальний
Незважаючи на всі правила, давайте не будемо обманювати себе: ніхто не їсть і не п’є завжди абсолютно здоровий. І це теж прекрасно. Це більше стосується послідовності, ніж їжі строго за планом, сім днів на тиждень, триста шістдесят п’ять днів на рік - це про те, щоб мати хороший базовий рівень, якого потрібно дотримуватися!
немає місця для самообману
Сюди входить основне золоте правило: ніхто не обманює вас, коли ви худнете більше, ніж ви самі - якщо, наприклад, ви ставитеся до винятку кожні кілька днів, а не кожні кілька тижнів, ви насправді не змінили свій раціон. Таких методів самообману багато. І ви повинні критично розмірковувати, щоб виявити та змінити це.
Мотиваційні поради
На додаток до вже згаданих порад, важливо порівняти поточний стан із тим, що був із самого початку, щоб побачити прогрес. І ви обов’язково повинні уявити, як ви хочете виглядати зрештою і як може виглядати ідеальна візуалізація. Терміни також є хорошим засобом мотивації - але лише в тому випадку, якщо вони встановлені реально.