Внутрішня точка зору на продуктивність харчування - Канада Англійські статті

Категорії

Останні публікації
Замовлення клієнтів із прямою доставкою

точка

Формула 1 Виберіть
Підживити сонячним вітаміном
Концентрат мандаринового алое
Їжте як чемпіон: план харчування Хізер Джексон

Внутрішній погляд на продуктивність харчування

Брук Еллісон, MS, RDN
Дієтолог з питань спортивної діяльності та координатор освіти | Спортивні показники та фітнес

Ніколетт Леффлер, MS, RDN
Дієтолог з питань спортивної діяльності та координатор освіти | Спортивні показники та фітнес

Що таке продуктивність харчування?

Деякі люди можуть вважати дієтичне харчування просто суворою дієтою, якої дотримуються професійні спортсмени, щоб підтримувати форму, але це одна з найважливіших опор успіху спортсменів. Ефективне харчування використовує їжу для поліпшення спортивних результатів, сприяння одужанню та запобігання травмам у спортсменів.

Спортивні дієтологи працюють зі спортсменами, щоб поліпшити їх результати, оптимізуючи вибір їжі та закусок, практики зволоження та добавки. Конкретні стратегії харчування різні для кожного спортсмена, і їх слід персоналізувати на основі:

• спорт/діяльність (футбольний нападник проти бейсбольного глечика, інтенсивність тренувань, тривалість вправ)
• цілі (зменшити жирові відкладення, покращити час відновлення, отримати якісніший сон)
• потреби (обізнаність щодо харчування, придбання та навички приготування їжі)
• спосіб життя (бюджет, вміння готувати, готовність до змін)

Важливо підкреслити, що спортивне харчування стосується не лише найкращих конкурентів. Термін спортсмен означає будь-яку регулярно активну людину, яка прагне покращити свої показники !

Як дієтичне харчування допомагає спортсменам ?

Освіта - основа спортивного харчування будь-якого спортсмена. Якщо спортсмен розуміє «чому» поживного способу життя, він/вона, швидше за все, бере участь у ньому, пожинає плоди та отримує перевагу над своїм суперником. !

Харчування можна розділити на макроелементи (вуглеводи, білки, жири) та мікроелементи (вітаміни та мінерали). Збалансований вибір макроелементів забезпечить, щоб людина відповідала своїм потребам у мікроелементах. Вибираючи якісні джерела їжі, спортсмени будуть фізично та розумово підготовлені до змагань на найвищому рівні. Тепер давайте подивимося, як макроелементи допомагають спортсменам покращувати результативність і швидше відновлюватися:

Вуглеводи = Паливо

• Основне джерело енергії для м’язів та мозку, необхідне для заправки перед фізичними вправами та відновлення після інтенсивних тренувань
• Зменшіть можливість втоми та травм
• Найкращі джерела: фрукти, овочі, цільні зерна (макарони, лобода, рис, вівсянка)

Білки = Відновлення

• Будівельні блоки наших м’язів, підтримуйте м’язову тканину
• Виправити пошкодження м’язів, створені під час фізичних вправ, щоб сприяти зростанню м’язів
• Найкращі джерела: нежирна курка та індичка, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи, тофу

Жирний = Підтримка

• Ще одне важливе джерело енергії допомагає організму засвоювати вітаміни A, D, E і K
• Протизапальні властивості зменшують м’язовий біль
• Найкращі джерела: горіхи, горіхове масло, авокадо, оливкова олія першого віджиму

Вітаміни та мінерали = Захист

Хоча набагато менше, мікроелементи настільки ж важливі для спортсменів. Вітаміни та мінерали працюють разом в організмі для підтримки гомеостазу.

• Всередині вуглеводів, білків і жирів - бере участь в енергетичних системах та процесах відновлення
• Антиоксиданти допомагають нашій імунній системі, борючись з небажаними «загарбниками» в організмі, щоб запобігти хворобам і втомі.
• Нові дослідження показують, що вітамін D, поліненасичені жирні кислоти омега-3, креатин та колаген, пов’язані з вітаміном С, є корисними мікроелементами для відновлення.
• Найкращі джерела: ягоди, буряк, цитрусові, темно-зелені овочі, авокадо, солодка картопля, лосось, зелений чай, куркума, какао, терпкий вишневий сік

Рідини = Гідратація

Гідратація також необхідна для успішності спортсмена. Наші тіла майже повністю складаються з води, тому рівень енергії та здатність змагатися різко падають, коли ми зневоднені. Дослідження показують, що втрата ваги на 2% під час фізичних вправ негативно впливає на працездатність !

• Рідини переносять поживні речовини та кисень у всі наші тканини
• Гідратація замінює втрату поту і відновлює водний баланс організму
• Найкращі джерела: вода, газована вода, електролітні напої, спортивні напої, чай, кава, молоко, 100% сік

Застосовуйте дієтичне харчування: які продукти та коли ?

Те, що ви їсте до, під час та після вправ, впливає на спортивні показники, витривалість, пізнання, відновлення м’язів та ріст м’язів.

Перед фізичними вправами

Тип і кількість їжі, яку потрібно з’їсти перед вправою, залежить від того, скільки часу у вас є перед тренуванням, тренуванням або грою.

• За 3-4 години до: прагнути до збалансованої їжі, яка містить цільнозернові, нежирний білок і корисні жири
• За 1-2 години до: легка їжа або вуглеводна закуска. Невелика кількість пісного білка - це нормально, але обмежуйте або уникайте жиру, оскільки це може спричинити проблеми з травленням, якщо їх вживати незадовго до тренувань.
• За 30-45 хвилин до: Маленька закуска легкозасвоюваних вуглеводів. Це запобігає голоду під час тренувань та покращує розумову спрямованість. Приклади: половина банана, зернові батончики, крупи, енергетичні жувальні речовини та свіжі або сухофрукти

Під час вправи

Вуглеводи допомагають підтримувати вашу активність і рухати вперед. Спортивні напої, такі як Herbalife24 CR7 Drive, допомагають підтримувати зволоження та відновлювати солі тіла, втрачені внаслідок потовиділення.

• Легкі тренування менше години: Пити воду. Намагайтеся отримувати від 470 до 24 мл води (1 до 1½ пляшки `) на годину
• Інтенсивні тренінги або довше 1 години: додавати спортивні напої в рідини, вуглеводи та солі тіла

Після фізичних вправ

Правильне харчування сприяє відновленню м’язів і скорочує час відновлення. Їжте комбінацію вуглеводів, щоб поповнити запаси енергії, і білків, що сприяють відновленню м’язів. Протеїнові коктейлі після тренування - це простий спосіб досягти цього, особливо для активних спортсменів. Ми надаємо нашим гравцям LA Galaxy батоги відновлення сили Herbalife24 Rebuild Strength після кожної практики та гри.

• 30-45 хвилин після: Прагніть як мінімум 20 грамів білка і 60 грамів вуглеводів. Це найпростіший спосіб - використовувати білкові коктейлі.
• Через 1-2 години: Їжте добре збалансовану їжу, що містить цільнозернові, нежирний білок та корисні жири.

Важливо пам’ятати, що кожна людина має різні потреби в макроелементах, мікроелементах та гідратації, залежно від її складу тіла, рівня активності та інших факторів. Це загальні рекомендації для спортсменів, і вам слід зв’язатися з дієтологом, щоб отримати персональний план харчування.

Харчування для перемоги !

Цитати:
Розенблум, Крістін та Елен Коулман. Спортивне харчування: Довідник для професіоналів. Чикаго, Іллінойс: Академія харчування та дієтології, 2017. Друк.

Розенблум, Крістін та Елен Коулман. Спортивне харчування: практичний посібник для професіоналів. Чикаго, Іллінойс: Академія харчування та дієтології, 2012. Друк.

  • Брук Еллісон
  • Ніколетт Леффлер
  • Спортивні показники
  • LA Galaxy
  • харчування
  • дієти
  • кето
  • веган
  • Палео
  • молодий переривчастий
  • циклічність вуглеводів
  • спонсорство
  • футбол
  • Академія Galaxy