Водний баланс, необхідний баланс - Doctissimo
Наше тіло в основному складається з води. Це важливо для всіх життєво важливих функцій. Щоб наше тіло нормально функціонувало, щоденні втрати води повинні компенсуватися внесками, включаючи воду, яку ми повинні пити щодня.
У разі дисбалансу водного балансу, коли споживання води недостатнє щодо втрат, наш організм страждає від зневоднення.
Наше тіло складається на 60% з води
Вода є основною складовою людського тіла, вона становить у середньому 60% маси тіла дорослої людини. На вміст води в організмі людини впливає кілька факторів.
По-перше, вік: тіло дитини складається на 75% з води; через 50 років вміст води зменшується з 60% до 45-55%.
Тоді склад тіла впливає на кількість води, яка присутня в організмі: чим більше важка м’яса (м’язи, кістки), тим більше вміст води.
Нарешті, стать, фізична активність та клімат також відіграють роль у вмісті води в організмі.
Концентрація води не однакова в усьому тілі: вона становить 90% плазми крові, 1% слонової кістки зубів, 79% серця, 76% мозку, 22,5% кісток. Вода в нашому тілі розділена на два сектори. Найважливішим є внутрішньоклітинний сектор: вода є основною складовою клітин.
Другий - позаклітинний: вода служить резервом для клітин і судин. Окрім того, що вода є основною складовою клітин, вода виконує кілька функцій: вона транспортує та розподіляє необхідні поживні речовини до клітин (вітаміни, мінерали, глюкоза), дозволяє виводити токсини, регулює температуру тіла та сприяє змащенню суглобів.
Водний баланс: компенсувати втрати води внесками
Наш організм не може зберігати потрібну йому воду. Це тому, що організм постійно виводить воду. Для збереження водного балансу ці втрати води повинні бути компенсовані внесками.
В середньому доросла людина виділяє 2-3 літри води на добу: 1,5 літра з сечею, 0,8 літра через піт і дихання і 0,2 літра з калом. Тому вам потрібно щоденне споживання 2,5 літрів води. Вони частково забезпечуються їжею (0,6 л) та водою з розкладається їжі (0,4 л).
Решта повинна забезпечуватися водою, яку ми п’ємо: здоровий сидячий дорослий, який живе в помірному кліматі, повинен споживати 1,5 літра води за добу.
Ця кількість необхідної води змінюється залежно від дієти, зовнішніх факторів (температури, гігрометрії), інтенсивності фізичних навантажень, ваги.
Здорові дорослі люди точно регулюють свій водний баланс. З іншого боку, діти та люди похилого віку більше схильні до зневоднення.
Незбалансований водний баланс: ризик зневоднення
Немовлята, тіло яких на 75% складається з води, частіше страждають від сильного зневоднення. Люди похилого віку також більш схильні до дефіциту води, що призводить до гострого зневоднення (втрати більше 4% маси тіла). У меншій мірі діти також більше схильні до дефіциту водного балансу. Однак дорослі також можуть страждати від помірного зневоднення, навіть поза інтенсивнішими фізичними навантаженнями. Ознаки? Головний біль, втома, зниження концентрації уваги, працездатності та настороженості.
А саме: коли ми відчуваємо спрагу, це відбувається тому, що ми вже зневоднені. Спрага спрацьовує у дорослих від 1 до 2% дефіциту води. Звідси важливість того, щоб пам’ятати про регулярне зволоження протягом дня, навіть перед спрагою! Щоб досягти рівня 1,5 л води на день, пийте по 1 склянці або 250 мл склянки 6 разів на день.
- Флоренс Констант, Ерік Джек'є, чому ви повинні пити воду? Для підтримки водного балансу, Cahiers de Nutrition et de Dietétique, 2010; 44: 190-197
- Звіт про воду, CNRS
- Прес-комплект "Як пити щодня, фізіологічні потреби та вплив гідратації на інтелектуальні та спортивні показники", Кока-Кола, Франція, березень 2009 р.