Вперед ... кроки! Біг підтюпцем
Письмо
Визнаний як відмінне тренування, сеанс підйому сходами вимагає хорошого навчання, щоб бути ефективним і корисним для бігуна. Пояснення
Немає нічого жорстокого в тому, щоб робити певний сеанс ходьби, і це може бути навіть досить весело! Дотримуючись кількох простих правил безпеки та інвестицій, ви швидко оціните наслідки та переваги як на фізичному, фізіологічному, так і на технічному рівні. Візьміть його в гру і накладіть один сеанс на тиждень або спочатку кожні два тижні. Немає причини, що у вас це не працює.
Сім порад щодо приручення сходів
Кроки ні занадто високі, ні занадто довгі.
Завданням сеансу ходьби є зміцнення м'язів нижніх кінцівок і "кардіо" робота, його виконання повинно підтримувати хорошу дозу тонусу. Занадто високі сходинки цього не дозволяли. Послідовність і динамічність - це запорука успіху цієї вправи. Сеанс ходьби, який можна кваліфікувати як PPG (загальна фізична підготовка) або, точніше, як PPS (специфічна фізична підготовка), не повинен відхилятися від жесту, який прагне вдосконалити або оптимізувати - від кроку в бігу. Нога - інакше мета ніколи не буде досягнуто.
Добре поставлені ноги.
Розміщення і робота стопи вимагає великої концентрації уваги. По-перше, як прості заходи безпеки: пропуск кроку, ковзання, скручування щиколотки, спотикання ... - все це ризики, пов’язані з цим типом сеансів. Але також з фізіо-анатомічної причини: для зменшення багаторазових ударів, спричинених переходом ступенів, важливо працювати на підошвах ніг (нагадування: підошва стопи проходить від кінчиків пальців до половина арки). Ваша п’ята повинна бути від землі на 1-2 см, ніколи не далі. Ви ризикуєте працювати навшпиньках, а не підошвою. Виконуючи пішохідні роботи на підошвах ніг, ви отримаєте більший динамізм і кращу віддачу енергії завдяки ефекту пружини. Менше травматизму, більше динамізму, завдяки оптимізації цього ви будете прогресувати.
Не тільки ноги.
Працюють не лише ноги, ви дуже швидко відчуєте м’язову втому, націлену на нижні кінцівки (литки, стегна, сідниці). Але, щоб оптимізувати сеанс ходьби, ви повинні забезпечити координацію та підтягнутість верхньої частини тіла. Під час прогулянки руки використовують для полегшення, направляючи штовхаючу силу вгору і вперед. Без цієї важкої роботи майже неможливо збільшити швидкість руху та прискорити підйом. Це ключовий момент. На наступний день після цього заняття ви можете відчути невелику скутість у передній частині плечей: це буде ознакою правильного застосування поради.
Бездоганний шарнір.
Під шарніром мається на увазі черевний або тазовий пояс. М'язи повинні працювати у взаємодії, щоб зробити рух ефективним та динамічним. На жаль, мати спринтерські ноги та плечі водія не принесе вам жодної користі, якщо у вас немає міцного стрижневого пояса. Для хорошого заняття ходьбою ви повинні мати вирівняне, міцне і підтягнуте тіло, інакше втрати енергії будуть значними. Зміцнення живота та попереку, безперечно, є фактором середньострокового успіху. Не соромтеся виконувати основні вправи до або після бігового заняття.
Гарне вирівнювання тіла.
Стопа, стегно і плече повинні працювати в правильному вирівнюванні. Не робіть помилки, «розбиваючись навпіл», як ви бачите занадто часто в цій вправі, через страх впасти або відсутність натискання на сходинку. Не просто штовхайте або піднімайте ногу, щоб лише перейти до наступного кроку, а намагайтеся піднятися вище і піднятися якомога вище. Ви можете розмістити пряму опору для ніг на наступному кроці. Вступ на сходинку однією ногою в напівзгинанні не дозволить передавати енергію, але призведе до провисання тіла і розчавлення опори. У цій ситуації ви будете робити собі більше шкоди, ніж користі ... Якщо у вас немає необхідної м’язової сили, знайдіть собі нижчі щаблі?.
Обов’язковий відпочинок.
Сеанс прогулянок більше нагадує інтервальний тренінг, ніж пробіжку на витривалість. Подумайте про те, щоб дати собі трохи часу на охолодження. Пульс може трохи підскочити в перші кілька підйомів, особливо якщо ви до цього не звикли. Припустимо, що ваш час відпочинку повинен відповідати один-два рази тривалості вправи, залежно від вашого рівня та ваших відчуттів (30 с до 1 хв відновлення за 30 с підйому, 1 до 2 хв відновлення за 1 хвилину підйому ...) . Цей час відпочинку може трохи зменшитись, коли ви виходите.
Веселіться
Спробуйте зробити свій сеанс веселим, наприклад, потренувавшись з іншими. Ви можете випробувати себе на спринтерських іграх; поставте собі орієнтири і прискоріть двадцять-тридцять кроків. Ці маленькі поєдинки додадуть трохи вправ адреналіну. У формі естафети, крок за кроком, на одній нозі, ноги разом, на четвереньках (так!) ... Нехай ваша фантазія розгулюється. Все можливо з того моменту, як ти поважаєш жести і розташування ніг.
П’ять вправ для ходьби, щоб спробувати дуже швидко
¼ присідання
Ця основна вправа, дуже часто застосовувана у ваговій кімнаті, є найповнішою для зміцнення нижніх кінцівок: литки, квадрицепси, сідничні м’язи, поперекові м’язи, все йде! Правильне розміщення складається з напівзгинання (сідниці спрямовані назад), ваги тіла на п’ятах, спини плоскої, погляду спрямованого вперед, обох ніг на одній і тій же сходинці трохи розставленими (ширина тазу) . Утримуючи це положення протягом 1-2 секунд, ми робимо максимально вибухоне розгинання ніг, щоб просунутися вгору (ноги випрямляються, а ноги залишають землю лише після того, як витягнуті навшпиньки). Не забудьте пом’якшити посадку на наступному кроці ! Скуйте цей рух на 15-20 кроків. Якщо вам зручно, ви можете перестрибнути 2 сходи відразу.
Покрокова швидкість
Щоб покращити швидкість руху, ви спробуєте піднятися на кілька сходинок (одну за одною) за рекордний час. Дві можливості: ви встановлюєте дистанцію (наприклад, 30 кроків) і намагаєтеся бити секундомір при кожній новій спробі. Варіація: ви встановлюєте час (кілька секунд) і намагаєтеся піднятися якомога більше ступенів за цей час. Щоб робота залишалася ефективною, час зусиль не повинен перевищувати 10 с. Нагадування: щоб низ рухався швидко, верх повинен спочатку йти швидко, а не навпаки; тому не нехтуйте роботою зброї. Зробіть від 4 до 6 сетів, відновлюючись щонайменше 2 хвилини (спускайтесь і йдіть) між сетами.
Кріпиться на одній нозікрок за кроком
Мета - зміцнити м’язи ноги і особливо м’язи склепіння стопи. Для цього необхідно імперативно виконувати рух на підошвах ніг (п’ята), але над сходинкою і особливо не п’яткою у вакуумі. Будьте обережні, щоб п’ята не зірвалася при посадці в стрибок. Також пам’ятайте, що використовуйте руки, щоб максимально освітлити вас. Не забувайте про вирівнювання стопи таз-плече, без якого неможливе хороше виконання цієї вправи. Ланцюг 3 - 4 підходи по 15 - 20 кроків на ногу і відновлюйтесь на шляху вниз.
Одночасна підтримка прямими ногами
Безумовно, це найскладніша вправа, вона вимагає хороших фізичних здібностей. Тут ми шукаємо зміцнення та вибуховість телят. Ця вправа також виконується на підошвах ніг з метою обмеження ударів. Щоб воно було оптимальним, згинання ніг має бути майже нульовим (ми не згинаємо коліна, але не фіксуємо їх). Знову ж таки, вам потрібно буде використовувати руки, щоб відскочити якомога вище. Зробіть 4 - 5 підходів по 15 - 20 кроків, відновлюючи 1 хвилину 30 - 2 хвилини між підходами.
Підніміться 3 на 3 (або 2 на 2, якщо кроки занадто високі).
Завдання: отримати владу. Вам слід сконцентруватися на поштовху ногами, але з певною швидкістю виконання в жесті згинання-розгинання. Нагадування: потужність є продуктом сили та швидкості. Тому майте бажання отримати максимально інтенсивний поштовх, але також якнайкоротший. Найбільш використовуваними будуть квадрицепси та сідничні м’язи. Ще раз попрацюйте на підошвах ніг. Не забувайте піднімати коліно вільної передньої ноги високо і вперед, щоб збільшити час підвіски, а також пружинність, яку накладає ця вправа. Зробіть 6 до 8 підходів по 15 до 20 с або 15 стрибків (50 кроків) і відновіться, йдучи вниз.