Вплив білкових коктейлів на фітнес-тренування молодої жінки
Вплив білкових коктейлів на фітнес-тренування молодої жінки. Рис. 1 Автор, клас Даяна Ловрінович, керівник-викладач M4b Марк Штайнеггер
Зміст 1. Анотація. 4 2. Передмова. 5 3. Вступ. 6 3.1 М'яз. 6 3.1.1 Анатомія. 6 3.1.2 Фізіологія. 6 3.1.3 Саркомер. 8 3.1.4 Скорочення. 8 3.2 Фітнес-тренування. 9 3.2.1 Нарощування м’язів. 9 3.2.2 Максимальна сила. 10 3.2.3 Реакційна сила. 10 3.2.4 Сила швидкості. 11 3.2.5 Силова витривалість. 11 3.2.6 Супер компенсація. 11 3.2.7 Перетренованість. 12 3.3 Дієта. 12 3.3.1 Енергетичний баланс. 13 3.3.2 Аденозинтрифосфат. 13 3.3.3 Вода. 14 3.3.4 Вуглеводи. 14 3.3.5 Жири. 16 3.3.6 Білки. 18 3.3.7 Вітаміни. 19 3.3.8 Громіздкі та мікроелементи. 20 4. Матеріали та методи. 21 4.1 Підготовка. 21 4.2 Створення плану тренувань та харчування. 21 4.3 Спроба. 22 4.4 Оцінка даних. 22 5. Результати. 22 5.1 Тема 1. 22 2
5.2 Тема 2. 23 5.3 Тема 3. 25 5.4 Тема 4. 26 5.5 Огляд результатів. 27 6. Обговорення. 28 6.1 Інтерпретація результатів. 28 6.1.1 Інтерпретація результатів. 29 6.1.2 Тренування сили та витривалості. 29 6.1.3 Дотримання плану харчування. 29 6.2 Висновок. 30 7. Подяки. 30 8. Глосарій. 31 9. Список джерел. 32 9.1 Джерела літератури. 32 9.2 Інтернет-джерела. 32 9.3 Список малюнків. 33 10. Проголошення незалежності. 34 11. Додаток. 35 11.1 План харчування. 35 11.2 План тренувань. 36 11.2.1 Малюнки для вправ. 37 3
2. Передмова Ми живемо в той час, коли кожна людина хоче ідеального тіла, і засоби масової інформації нам це показують: ми щодня стикаємось із фотографіями моделей, зірок тощо з добре навченими тілами. Хто не хотів би такого тіла? Оскільки я деякий час ходив у спортзал кілька разів на тиждень і щоразу бачив молодих чоловіків з їх білковими коктейлями, я запитав себе, як така добавка впливає на жіночий організм. Моя перша думка полягала в тому, що якщо ви приймете шейк після тренування, через певний час ви наберете м’язову масу і будете виглядати великими. Для цього я запланував експеримент, який повинен тривати щонайменше три місяці. У цьому мені допомогли троє моїх друзів. Я вирішив, що всі ми будемо дотримуватися одного і того ж плану вправ та харчування, але дві жінки отримуватимуть білковий коктейль після кожного силового тренування. Через три місяці слід визначити різницю. Завдяки цій роботі я отримав великий досвід і дуже вдячний своїм трьом друзям Шайєн, Ванессі та Семіні за участь. 5
Рис. 4 Суперкомпенсація 3.2.7 Перетренованість Більшість перетреновань відбувається у видах витривалості, але також може статися в силових видах спорту через інтенсивні та екстенсивні силові тренування. Це відбувається, коли спортсмен інтенсивно тренується під час фази регенерації і не дає шансу його організму повністю відновитися, щоб повністю заповнити запаси енергії (Weineck 2010). Під час перетренованості були виявлені такі симптоми: млявість, незвично болючі м’язи, відсутність прогресу, втома, біль у суглобах та кінцівках та сприйнятливість до інфекції. Рис. 5. Перетренованість 3.3 Харчування Під терміном харчування розуміється сума всіх процесів, які відіграють роль у засвоєнні та використанні поживних речовин живими організмами, таких як вживання їжі, травлення, засвоєння та метаболізм поживних речовин. (Вільямс 1997, с.2). Термін поживна речовина позначає виконання біохімічних або фізіологічних функцій в організмі (Williams 1997). Ми розрізняємо сім основних основних компонентів: воду, вуглеводи, жири, білки, вітаміни, сипучі елементи та мікроелементи. 12-й
Досліджувана особа 1 до після набору/зменшення ваги 57,7 кг 57,8 кг + 0,1 кг жиру 20,2% 19,1% -1,1% м'язів 43,7 кг 44,5 кг + 0,8 кг ІМТ 22,8 22,8 без змін вмісту води 59,3% 61,9% + 2,6% випробуваного 1 до після закритого -/зменшення окружності рук 28 см 28 см без змін окружності грудей 93 см 86 см -7 см окружності стегон 86 см 84 см -2 см талії 73 см 71 см -2 см окружності ніг 57 см 52 см -5 см окружності сідниць 94 см 95 см +1 см 5.2 Суб'єкт 2 До Після Перед До Після Після Рис. P1 Рис. P1 Рис. P1 Рис. 11 Рис. 12 P2 Рис. 13 P2 Тема 2 Перед Після Збільшення/Втрати Ваги 59,3 кг 59,6 кг + 0,3 кг жиру 23,3% 20,2% -3,1% м'язів 43,2 кг 45,3 кг + 2,1 кг ІМТ 22,3 22,4 + 0,1 вологості 57,0% 60,2% + 3,2% 23
Випробовуйте особу 2 перед збільшенням/зменшенням окружності рук 27 см 26 см -1 см окружності грудей 90 см 88 см -2 см окружності стегон 94 см 84 см -10 см талії 73 см 68 см -5 см окружності ніг 50 см 49 см -1 см окружності сідниці 96 см 100 см +4 см 24
5.3 Суб'єкт 3 до після до до після після рис. 14 P3 рис. 15 P3 рис. 16 P3 суб'єкт 3 до після Набір/зменшення ваги 56,1 кг 56,5 кг + 0,4 кг жиру 25,1% 23,6% -1,5% м'язи 39,9 кг 41,1 кг + 1,2 кг ІМТ 19 19,1 +0,1 вміст води 55,5% 57,4% + 1,9% випробовуваний 3 перед збільшенням/зменшенням окружності рук 25 см 27 см +2 см окружності грудей 88 см 90 см +2 см окружності стегон 79 см 79 см без зміни талії 68 см 67 см -1 см окружність ніг 53 см 50 см -3 см окружність сідниць 96 см 94 см -2 см 25
5.4 Суб'єкт 4 до після до до після після рис. 17 P4 рис. 18 P4 рис. 19 P4 суб'єкт 4 до після ваги 65,2 кг 64,0 кг -1,2 кг Жир 28,1% 25,1% -3% М'язи 44,5 кг 45,5 кг + 1 кг ІМТ 23,1 22,7-0,4 вміст води 53,6% 55,6% + 2% випробуваного 4 до після збільшення/зменшення окружності рук 29 см 29 см без змін окружності грудей 91 см 88 см -3 см окружності стегон 91 см 82 см -9 см талії 71 см 69 см -2 см окружність ніг 61 см 57 см -4 см окружність сідниць 103 см 97 см -6 см 26