Вплив омега-3 та омега-6 жирних кислот

Що таке омега жирні кислоти? Що вони роблять в організмі, де вони знаходяться і на що потрібно звертати увагу у дієтичних добавках омега-3?

Звичайно, жири відіграють головну роль у дієті LCHF. Тим важливіше знати, що існують різні типи жиру і яку функцію ці жири виконують у нашому організмі. У цій статті я розгляну лише омега-3, а коротко - і жирні кислоти омега-6. Оскільки, на мою думку, це сприяє загальному розумінню, я хочу спершу заглибитися в загальну структуру жиру та його різні типи, перш ніж переходити до омеги.

Що таке жири?

Жири зазвичай транспортуються і зберігаються у крові у вигляді так званих тригліцеридів. Тригліцерид складається з гліцерину (стара назва: гліцерин), який утворює свого роду «хребет», з яким пов’язані три жирні кислоти.

Жирні кислоти складаються з ланцюгів атомів вуглецю (С) різної довжини з приєднаними атомами водню (Н). На кінці вуглецевого ланцюга є група СООН. Група СООН є кислою, і тому ця сполука називається жиромкислота називають. Якщо жирна кислота не має подвійних зв'язків, вона називається "насиченою". Жирні кислоти з одним подвійним зв'язком називаються "мононенасиченими", а жирні кислоти з кількома подвійними зв'язками - "поліненасиченими".

Що таке омега жирна кислота?

Омега-жирні кислоти містяться як в групі мононенасичених, так і в поліненасичених жирних кислотах. Є омега-3, омега-6. Омега-7 та Омега-9 жирні кислоти. Омега-жирні кислоти беруть участь у численних обмінних процесах і є частиною кожної клітинної мембрани.

Омега-3 жирні кислоти

Найголовніше для нас Омега-3 жирні кислоти, є DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота).

EPA відіграє важливу роль у багатьох метаболічних функціях, включаючи згортання крові та імунну систему. EPA можна перетворити на DHA. DHA є центральним компонентом клітинної мембрани, особливо нервових клітин. DHA необхідний для нормального розвитку мозку, а також для підтримання здоров’я всіх нервових клітин. Омега-3 жирні кислоти, наприклад, регулюють передачу сигналу та експресію генів і тим самим захищають нервові клітини від передчасної смерті [i]. «Центр втручання на основі доказів» в Оксфордському університеті в Англії опублікував результати дослідження з дітьми у 2012 році. Дослідники вивчили взаємозв'язок між складом жирних кислот у крові дітей та здатністю до концентрації уваги, порушенням пам'яті та уваги. Дослідники виявили, що низький рівень омега-3 був пов’язаний із збільшенням частоти труднощів у навчанні та концентрації та загальними проблемами поведінки [ii].

Омега-3 жирні кислоти мають протизапальні властивості. Омега-3 жирні кислоти пригнічують утворення в організмі речовин, що передають запальні речовини, а також вироблення запальних ферментів та цитокінів [iii].

Основними джерелами цих двох омега-3 жирних кислот є виловлювана в дикому вигляді риба, випасаються на траві тварини, що пасуться, та кури, що вигодовуються на вільному вигулі. Риби приймають DHA та EPA через певні водорості, а потім накопичують їх у тканині. Оскільки отримати велику, справді виловлену в дикому вигляді рибу дуже складно, варто робити ставку на дрібну рибу, таку як оселедець, скумбрія та сардина. Такі жуйні тварини, як велика рогата худоба, вівці та кози, накопичують у своїх тканинах жирні кислоти омега-3, які вони поглинають разом із травою [iv]. Кури отримують омега-3 через комах і глистів, і тому він накопичується в яйцях і м’ясі.

А як щодо омега-3 з рослин?

Деякі насіння рослин, такі як лляне насіння, також містять омега-3 жирну кислоту - Альфа-ліноленова кислота (ALA). Чи можна забезпечити жирними кислотами омега-3 лише ALA? Коротше кажучи, ні, що неможливо. Тому ми спочатку повинні перетворити ALA на EPA та DHA. Ефективність цього процесу перетворення надзвичайно низька. Лише близько 4% ALA можна перетворити на EPA та DHA [v].

Омега-6 жирні кислоти

Омега-6 жирні кислоти - найвизначніші жирні кислоти в рослинних оліях. Виняток становлять лише кокосова олія, пальмова олія, лляна олія, конопляна олія та оливкова олія. Омега-6 жирні кислоти також є незамінними, а це означає, що ми повинні отримувати їх з їжею. Однак нам не потрібно так багато цих жирних кислот. Омега-6 жирні кислоти, як правило, мають запальну дію, тому особливо важливо, щоб існувало дуже особливе співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот. Надлишок жирних кислот омега-6 призводить до підвищеної схильності до запалення, чутливості до болю та підвищеної схильності до тромбозів. Підвищений рівень омега-6 у клітинній мембрані пов'язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань [vi], що навряд чи дивно з огляду на його протизапальні властивості.

Співвідношення Омега-6 до Омега-3

Отже, це залежить від співвідношення омега-6 до омега-3 в наших клітинах. З досліджень традиційних товариств і культур мисливців-збирачів, де ми знаходимо високу тривалість життя з невеликою кількістю хронічних захворювань, таких як жителі Окінави, ми бачимо співвідношення 1: 1 до 4: 1 [vii] [viii]. Типова західна дієта, в якій надмірно надходить рослинний жир з ріпаку, сої, соняшнику або кукурудзяних зародків, забезпечує занадто багато жирних кислот омега-6. В Європі співвідношення 20: 1 не рідкість. Занадто багато омега-6 жирних кислот сприяють запаленню та окисленню частинок ЛПНЩ [ix]. Детальніше про мій власний аналіз жирних кислот читайте тут у статті.

Що робити?

Якщо ви хочете зробити щось корисне для себе та свого здоров’я і хочете покращити співвідношення омега-6 до омега-3, ви можете зробити це, внеся прості зміни у свій раціон.

Ніяких рослинних олій, за винятком кокосової олії, оливкової олії та конопляної олії.
Тваринний жир тварин з вільного вигулу
Дика виловлена риба

На додаток до правильної їжі, додатковий прийом риб’ячого жиру також може бути корисною стратегією. На жаль, слід бути обережним при виборі, оскільки, на жаль, на ринку є багато поганих товарів, які часто є неякісними та/або безнадійно недодозованими. Щодня слід вживати щонайменше 2000 мг EPA та DHA. Якщо ви не любите ковтати капсули, ви також можете використовувати рідкі продукти з риб’ячого жиру. Рідкий риб'ячий жир повинен лише дуже слабо пахнути і смакувати, як риба, і не повинен викликати відрижки.

[i] Ву, Айгуо, Чже Ін та Фернандо Гомес-Пінілла. "Дієтичні омега-3 жирні кислоти нормалізують рівень BDNF, зменшують окислювальну шкоду та протидіють навчанню після черепно-мозкової травми щурів". Журнал нейротравм 21 жовтня (2004): 1457-1467.

[ii] Монтгомері П. 2012. Концентрація омега-3 у крові пов’язана з читанням, робочою пам’яттю та поведінкою у здорових дітей у віці 7-9 років. Центр втручання на основі доказів, Оксфордський університет, Великобританія

[iii] Кан, Цзін X. та Карстен Х. Вейландт. "Модуляція запальних цитокінів омега-3 жирними кислотами". Ліпіди у здоров’ї та хворобах. Спрінгер, Нідерланди, 2008. 133-143.

[iv] McAfee, A.J., et al. "Червоне м'ясо тварин, яким пропонують трав'яну дієту, збільшує вміст ПНЖК у плазмі та тромбоцитах у здорових споживачів" Британський журнал харчування 105.01 (2011): 80-89

[v] Бренна Дж. 2002. Ефективність перетворення альфа-ліноленової кислоти в довголанцюгові n - 3 жирні кислоти у людини. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. [5:12] 7-32

[vi] Лендс, Вільям Е.М. "Дієтичний жир і здоров'я: докази та політика профілактики: обережне вживання дієтичних жирів може поліпшити життя та запобігти хворобам". Аннали Нью-Йоркської академії наук 1055.1 (2005): 179-192.

[vii] Населення, що підтримує історичне співвідношення омега-6 до омега-3 (приблизно 1 до 1), захищене від багатьох напастей сучасності ». Джерело: Ендрю Столл, Зв’язок Омега-3. Нью-Йорк: Саймон і Шустер, 2001, с. 43

[viii] Сімопулос, Артеміс П. "Важливість співвідношення незамінних жирних кислот омега-6/омега-3". Біомедицина та фармакотерапія 56,8 (2002): 365-379.

[ix] Карстен Х. Вейландт. "Модуляція запальних цитокінів жирними кислотами омега-3". Ліпіди у здоров’ї та хворобах. Спрінгер, Нідерланди, 2008. 133-143.