Вплив спорту проти остеопорозу
Хвороба тендітної кістки, остеопороз сприяє переломам при найменшому шоці. Одним з найкращих способів запобігти цьому є фізичні вправи. Фізична активність захищає та зміцнює кістки. Поліпшуючи баланс, він також зменшує падіння.
Захистіть кістки, зміцнюючи м’язову масу
Зменшити вплив у випадках артрозу
У зв'язку з цим важливо скоротити неправдиву думку. Ні, артроз суглобів не зменшує ризик розвитку остеопорозу в майбутньому. Ці дві хвороби не є взаємовиключними, їх можна поєднувати. Однак ударні види спорту, які уповільнюють остеопороз, сприяють розвитку дегенеративного остеоартрозу та його болю. Що робити? Для професора Тьєррі Томаса спортсмен буде орієнтувати свою практику саме на ревматолога. Якщо домінує остеоартроз, наслідки слід спочатку зменшити. Бігуни на довгі дистанції також спонтанно вклоняються йому, зменшуючи відстань, подолану приблизно 60-65 років, оскільки остеоартрит хребта робить цю практику досить болючою. Тоді краще зупинити свій вибір на спорті, які носять, наприклад, їзда на велосипеді або плавання, які не покладають ваги тіла на нижні кінцівки та таз. Хоча вони не зупиняють вікову втрату кісткової маси, вони не шкідливі для кістки. Плавання, водна аеробіка, їзда на велосипеді, які часто рекомендують людям похилого віку, потім займаються додатково, а не замість ударного виду спорту. Якщо остеопороз розпочався, але залишається помірним, найкраще підходять біг, гімнастика та скандинавська ходьба, як і важкі навантаження з невеликими стрибками, такими як теніс або бадмінтон.
Рухайтеся, не обмежуючись однією діяльністю
Оптимальна профілактика включає всі аспекти здоров'я кісток та нервово-м'язової системи. Щоденна навантажувальна діяльність з ударами (ходьба) вигідно поєднується із спортом з нарощування м’язів (бодібілдинг, гімнастика) та/або гнучкістю (танці), завжди вибираючи задоволення. Спорт, який (пере) виховує постуральну рівновагу, є найкращим варіантом, оскільки падіння залишається основним джерелом переломів, особливо серед людей похилого віку: 450 000 випадкових падінь потрапляють у лікарні швидкої допомоги у віці старше 65 років (330 000 у жінок, 120 000 у чоловіків). Для них ми пропонуємо тай-чи, який продемонстрував свою зацікавленість у запобіганні падінням (5), таких як танці, ритми, кімната відпочинку тощо. Командні та контактні види спорту обговорюються до тих пір, поки крихкість кісток не встановлена (досягаючи порогу перелому). Тому настійно рекомендуємо поради лікаря, навіть коли ви захоплені парапланеризмом або водними лижами на пенсії. Переломи крихкості дійсно дуже часто нехтуються і погано управляються ортопедичною ланцюгом. Вони не обов'язково галасливі, але завжди небезпечні (6). Однак нескінченно краще адаптувати фізичну та спортивну активність до перелому.
(1) Колективна експертиза, Inserm, 015. (2) Міжнародний фонд остеопорозу. (3) J Bone Min Res 2016; 31 (8): 1559-1568. (4) Кістка 2017; 94: 108-113. (5) Інвалідність та реабілітація, 2013; 35 (17): 1429-35. (6) J Bone Min Res, 2016; 31 (8): 1500-1503.
Остеопороз - це захворювання скелета, що характеризується втратою кісткової маси та погіршенням внутрішньої структури кісткової тканини. Це робить кістки більш крихкими і значно збільшує ризик переломів.
Джерело: Інсерм.
Невеликі регулярні сеанси вигідніші за довгі щотижневі сесії. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або ревматологом.
Щодня
Практикуйте щоденні фізичні навантаження з ударами.
> Ходьба (від 30 до 40 хвилин) із відповідним взуттям або навіть із жердинами (без нордичної техніки) для тих, хто потребує заспокоєння.
> Гімнастика з невеликими стрибками Помірні удари зміцнюють опорний скелет.
> Тай-чи лише для запобігання падінню.
Щотижня
Практикуйте 1-2 години спорту (бажано підтримувати м’язи та рівновагу) 2 або 3 рази на тиждень.
> Нордична ходьба Зміцнення нижніх і верхніх кінцівок.
> Біг підтюпцем, біг (відстань залежно від толерантності суглоба).
> Бодібілдінг, гімнастика Зміцнення м’язів: під наглядом тренованих в адаптованих фізичних навантаженнях.
> Тай-чи для рівноваги та гнучкості.
> Танці Постуральна та нервово-м'язова реабілітація. Уникайте акробатичних танців (джайв).
> Спорт з м'ячем/ракеткою Ті, хто поєднує стрибки та удари з м'ячем (теніс, бадмінтон). Ніякого патисона.
> Зношені види спорту (плавання, їзда на велосипеді) Вони зміцнюють м’язову масу і покращують координацію.
Генетика відіграє від 60 до 80% долі кісток, але це не є неминучим. Фізична активність часто допомагає утримувати скелет вище порога крихкості.
> Група досліджень та інформації з питань остеопорозу GRIO
Лікарня Кочіна 27, вулиця Фобур-Сен-Жак, 75014 Париж
@ grio.org
370 000 - це передбачувана кількість остеопоротичних переломів на рік.
Джерело: Arch Osteoporos 2013; 8:13.
> Остеопороз рідше зустрічається у людей із зайвою вагою, оскільки жир виробляє гормони, які захищають кістку. Але він також виробляє молекули запалення, які атакують його. Будь-яке хронічне запалення збільшує ризик переломів. У разі надмірної ваги, ранні та адаптовані фізичні навантаження більше, ніж рекомендується. Він орієнтований на нарощування м’язів (гімнастика) та ходьбу у далекій діяльності.
> Однак остерігайтеся обмежувальних дієт, які є обов’язковими у разі ожиріння! Дієтичний дисбаланс, який вони створюють, змушує організм перекачувати свої запаси як жирові, так і кісткові. Тільки тривала фізична активність може запобігти цьому вторинному остеопорозу.