Вправа 5 порад, щоб уникнути болю в м’язах після вправ
Якщо тренування були інтенсивними, болючі м’язи часто не з’являються довго. Однак, якщо біль занадто сильний, його не потрібно просто сприймати. Тіло можна підтримати в процесі зцілення кількома простими прийомами.
Для когось це агонія, для когось це підтвердження того, що вчорашнє тренування пройшло успішно - біль у кінцівках, спричинений болем у м’язах.
Перш за все, силові тренажери або інші інтенсивні тренування, які змушують м’язи працювати надзвичайно важко, дають про себе знати в наступні дні через неприємний біль.
Найменші переломи м’язів
Це пов’язано з тим, що під час фізичних вправ у м’язах трапляються незначні травми, наприклад під час підняття великої ваги.
Це крихітні тріщини, через які вода проникає в м’язові волокна, викликаючи набряк м’яза.
Дискомфортні відчуття виникають, коли оточуючі нервові клітини контактують з речовинами з м’язів або дратуються під тиском.
Однак той, хто страждає від цієї незручної болючої мускулатури, не просто мусить прийняти біль. Кілька простих прийомів можуть допомогти організму швидко регенерувати.
Ефективні поради щодо уникнення болю в м’язах
1. Вихід до фасадної рулону!
Для боротьби з болями в м’язах не потрібно чекати, поки вони з’являться. Щоб запобігти біль, багато любителів спорту клянуться приємним розкочуванням валиком для обличчя в кінці тренування.
Насправді огляд 14 досліджень зміг показати, що розкочування фасцій відразу після тренування може допомогти помітно зменшити інтенсивність болючих м’язів на наступний день.
В основному це пов’язано з тим, що поліпшується кровообіг і, отже, надходження кисню до напружених м’язів. М'яз може заживати краще, а відчувається біль зменшується.
2. Продовжуйте рухатися
Коли кожен рух болить, дуже мало людей відчуває, як встати із затишного дивана. Але не рухатися зараз - це помилка.
Легкі подразники, такі як прогулянки або щадні заняття йогою, тепер можуть стати справжнім задоволенням. Оскільки вони стимулюють кровообіг, а це означає, що більше поживних речовин транспортується до пошкоджених м’язів - це прискорює процес загоєння.
"Кров транспортує поживні речовини та кисень до м'язів. Чим швидше вони потрапляють туди, де вони потрібні, тим швидше організм може їх там обробити", - підтверджує фізіолог д-р. Джоел Сідман навпроти "Я".
Тим, у кого болять м’язи, не слід продовжувати тренування з великими вагами в ці дні, як зазвичай. Якщо план тренувань все ж передбачає силовий пристрій у тренажерному залі, напружені м’язи слід навантажувати лише від 25 до 50 відсотків звичайної ваги.
Встановіть розтягуючі блоки
Що особливо корисно для м’язів: приємний сеанс розтяжки. Але і тут наголос робиться на «легкому». Хоча розтяжка може допомогти зняти напругу, м’язи також можна швидко розтягнути.
"Невелике розтягування може бути гарним. Але надмірне розтягування м’яза, коли він відчуває надзвичайну напругу, може призвести до його спазму, оскільки тіло намагається протистояти подразнику", - пояснює експерт.
Приємні на дотик короткі інтервали розтяжки в п’ять-десять секунд.
3. Пийте достатньо води
У здоровому способі життя адекватне зволоження завжди має бути вгорі списку. Збільшене споживання води може навіть допомогти організму вилікувати напружені м’язи.
"Ряд досліджень показує взаємозв'язок між зневодненням і підвищеною хворобливістю м'язів і пов'язаним з цим болем", - говорить Сідман.
Потрібні подальші дослідження, але дослідники вже встановили, що збільшення споживання води може зменшити біль.
"Коли м'язи пошкоджуються під час фізичних вправ, вони виділяють відходи та токсини, які потрібно відфільтрувати з організму", - пояснює він. Потім рідина допомагає організму вимивати ці відходи.
4. Організм потребує білка
Білок є важливою поживною речовиною для побудови та підтримки м’язів. Але білок також відіграє важливу роль у регенерації.
Звичайно, їжа повинна завжди забезпечувати організм збалансованим запасом усіх важливих поживних речовин і мінералів. Однак після напружених тренувань може бути корисно більше уваги приділяти вмісту білка в поєднанні з вуглеводами.
Сідман зазначає, що це не обов'язково означає надмірну кількість білка.
Хоча потреби людей різняться від людини до людини, можна зорієнтуватися на споживання 1,4-2 грамів білка на кілограм ваги.
5. Тепло або холод для боротьби з болем
Той, хто переборщив з цим під час тренувань і зараз страждає від сильного болю, може виправити ситуацію за допомогою обережної теплової або холодової терапії - наприклад, відвідування кіросауни.
Це зменшення болю часто є лише коротким, але, безсумнівно, корисним у разі серйозних скарг.
Гарячий душ на ногах може допомогти поліпшити кровообіг в кінцівках і тим самим прискорити процес загоєння. "Тепло у формі теплої ванни також може допомогти мінімізувати напругу і біль", - пояснює Сідман.
Просто спробуйте те, що вам найбільше підходить - і легше на наступному тренуванні.