Вправа Burpees Так працює багатофункціональний BodyChange®

Це вправа, яке обіцяє максимальний успіх і не повинно бути відсутнім у будь-якому хорошому плані тренувань. Ми говоримо про вправу «burpee» - також відоме як стрибок на розтяжку або стрибок з віджиманням. Оскільки з репетами все тіло тренується, що робить їх особливо ефективними - і настільки популярний: серед моделей, голлівудських зірок та шанувальників фітнесу одночасно. Ми пояснюємо, на що слід звертати увагу при виконанні вправи і як правильно це робити.

Спочатку вправа «burpee» походить від космосу crossfit. Високоінтенсивний метод тренування поєднує в собі важку атлетику, спринт, вправи з власною вагою та гімнастику, і вважається особливо ефективним, але також особливо пітливим. Тож не дивно, що бурпеї не тільки підтягують все тіло, але також можуть активізувати роботу серцево-судинної системи, тренувати здатність реагувати, координувати і спалювати більше калорій, ніж майже будь-яка інша вправа. Тому що в середньому на одну бурпі спалюється 1,4 калорії. З 14 burpees ви отримуєте 20 калорій. Для порівняння: за 20 калорій вам потрібно піднятися приблизно на чотири поверхи.

Вправа «Берпі»: цих помилок слід уникати

Стрибок на розтяжку - це поєднання присідань, віджимань і стрибків на корточках. Правильно виконавши серію стрибків, ви будете працювати на сідницях, ногах, плечах, спині, грудях, тулубі та стегнах. Але саме тому, що це комбінована вправа, ви можете зробити багато помилок.

No1: Зверніть увагу на положення ніг

Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, а коліна повинні слідувати пальцям у вашому напрямку. Ні в якому разі не дозволяйте колінам опускатися всередину або виступати над пальцями ніг: інакше напруга занадто велика - і разом з цим ризик травмування.

No2: Завжди напружений

Це особливо важливо з лопатками, щоб не обдурити себе, напружувати все тіло. Незалежно від того, торс, низ чи руки - це єдиний спосіб реально підтягнути тіло.

No3: Поза прямої руки

Особливо зверніть увагу на положення рук при виконанні: Вони повинні залишатися в черзі під плечима.

No4: стрибайте замість стрибка

Стрибок на корточках повинен бути справжнім, потужним стрибком, не просто хміль.

Правильне виконання

Здається, вправа на реп’ях є особливо складною. Але як тільки процес на місці, не так вже й багато може піти не так.

Ось як це працює:

Встаньте вертикально, пальці ніг повинні бути спрямовані трохи назовні.
Тепер присіньте низько і опустіть дно під кутом 90 градусів. Опустіть спину і покладіть руки на підлогу перед колінами.
Отримавши тверду позицію, відскочіть назад і затримайтеся в положенні дошки. Тіло утворює пряму лінію.
Зробіть віджимання з цього положення, торкаючись верхньої частини тіла підлоги.
Тепер знову відійміться руками і вистрибніть з руху ногами зовні поруч з руками.
Нарешті стрибніть сильним стрибком з розтяжки. Руки торкаються одна одної. Сідайте на землю обома ногами одночасно.

У нашому навчальному відео особистий тренер Рафаель показує, як оптимально виконуються репети.

Як інтегрувати репети в тренування

Оскільки вам не потрібно будь-яке обладнання для лопатки, а лише власна вага тіла, ви можете це зробити ідеально вдома. Оскільки стрибок підтримки спрацьовує на все тіло самостійно, вони чудово підходять як одна вправа. Але бурпес робить ще краще у функціональному тренуванні, яке складається з кількох вправ, особливо на початку: Оскільки вони приводять в дію серцево-судинну систему, так що ви прекрасно зігрілися і вже попітніли, щоб потім повільніше виконувати інші вправи, такі як присідання або провали. В армії США в якості програми розминки використовується 150 бурпеїв. Але їх не повинно бути так багато. Тоді краще спочатку зробити лише десять burpees - але зробіть їх правильно. У тренуванні 1 на 1 від BodyChange особисті тренери Мірі та Рафаель стоять поруч з учасниками, які ведуть тренування, щоб жодні помилки не проникали.

Вправи доповнюються науково обґрунтованою концепцією харчування. Особисті тренери готують їжу разом з учасниками, розкривають смачні рецепти фітнесу, інсайдерські поради та експертні ноу-хау та поетапно пояснюють, як тренування та харчування йдуть рука об руку. Оскільки одних тренувань недостатньо для досягнення найкращої особистої форми. Тільки в поєднанні з правильно підібраною дієтою бурпеї - і всі інші вправи - можуть досягти найкращого можливого результату.