Вправа П’ять найпоширеніших помилок у харчуванні
Фізична активність - це частина здорового та життєво важливого життя. Збалансоване харчування не лише зміцнює ваше власне здоров’я, але і підвищує ваші результати у спорті. Щоб ніякі (несвідомі) харчові помилки не закрадались, ми розкриваємо п’ять найпоширеніших.
Свідомо чи несвідомо - харчові помилки та помилки шкодять здоров’ю. У довгостроковій перспективі наслідком є надмірна або недостатня вага, симптоми дефіциту та такі захворювання, як карієс, запор, діабет або інфаркти. Заняття спортом багато сприяють здоровому способу життя. Для того, щоб отримати відповідні показники, організм потребує повноцінного та різноманітного харчування. Щоб ви не заважали вашій енергії без потреби, ми з’ясуємо п’ять найпоширеніших харчових помилок у спорті.
No1 Занадто мало рідини
Найпоширеніша харчова помилка - недостатня кількість рідини - поширена не лише серед спортсменів. Через лише нормальне потовиділення та подібні процеси в організмі доросла людина втрачає 1,5 літра рідини на день. Щоб протидіяти цій втраті, щодня потрібно не менше двох літрів води або несолодкого чаю або фруктових соків.
Вправи надзвичайно збільшують потребу в рідині. Людина вагою 70 кілограмів потіє 1,4 літра води лише за одну годину бігу. Щоб координація, сила м’язів та витривалість не прощалися передчасно, важливо запобігти нестачі рідини. Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу пити. Перед тренуванням краще заповнити резервуар рідини спринктерами для соку або водою. Якщо заняття вправами довше, тіло насолоджується склянкою води кожні десять-двадцять хвилин. Ось як ви ефективно протидієте падінню продуктивності.
No2 Дефіцит вітамінів і мінералів
Фізична активність йде рука об руку з підвищеною потребою у вітамінах та мінералах. Повноцінна та збалансована дієта запобігає симптомам дефіциту: ви покриваєте свою щоденну мету п’ятьма порціями фруктів та овочів. Якщо ви не можете задовольнити цю добову потребу, ви можете використовувати певні дієтичні добавки після відповідної поради.
Якщо ви інтенсивно тренуєтесь протягом години три рази на тиждень, ваше тіло вимагає більше вітамінів, мінералів та мікроелементів. Для підтримки працездатності організм все більше потребує калію, магнію, кальцію, заліза та йодиду. Деякі препарати у вигляді заміни електроліту допомагають задовольнити конкретні потреби на додаток до різноманітного харчування. Мінеральні препарати також служать для розщеплення шкідливих молочної та вугільної кислот, які все частіше виробляються під час занять спортом на витривалість.
# 3 Занадто багато білка
Навіть якщо м’язи в основному складаються з білків, застосовується таке: звичайна дієта забезпечує достатню кількість білка. Допомагати росту м’язів додатковим стейком - неправильна стратегія. Тим, хто займається спортом у вільний час, потрібно 0,8 грама білка на кілограм ваги. Для триатлетів вимога зростає до двох грамів.
Для справедливості щодо оптимального споживання білків не доцільно застосовувати більш різноманітну дієту. Білок складається з двадцяти різних будівельних блоків - амінокислот; організм не може сам виробляти вісім з них. Щоб ви мали достатню кількість усіх необхідних амінокислот, ви повинні зробити свій раціон якомога різноманітнішим: крім м’яса та риби, важливо зосередитися на бобових, молочних та зернових продуктах.
# 4 Недостатньо корисних вуглеводів
Для виконання своєї роботи м’язи використовують вуглеводи як джерело енергії. Вживати більше глюкози та солодощів не дуже корисно. Організм реагує на це цукровим шоком, який супроводжується надмірним виділенням гормону, що знижує рівень цукру в крові, інсуліну.
Вуглеводи з рису, макаронних виробів, картоплі та хліба - це здоровий та ефективний спосіб задовольнити половину ваших енергетичних потреб. Їжте їжу з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру за три години до тренування. Ви напружуєте своє тіло їжею безпосередньо перед тренуванням: тоді в шлунково-кишковому тракті занадто багато крові, яка насправді повинна забезпечувати м’язи; також є ризик печії.
Під час фізичних вправ більше півтори години запаси глікогену в м’язах закінчуються. Багаті вуглеводами закуски, такі як банан або енергетичний батончик з низьким вмістом жиру, допомагають підтримувати рівень цукру в крові протягом більш тривалого періоду часу.
No5 Вживання жиру після тренувань
Після фізичних вправ організм прагне регенерації. Дві третини м’язових запасів глікогену порожні. Невеликі пошкодження м’язів нерідкі випадки при заняттях спортом із великою кількістю спринтів та зупинок, таких як теніс чи сквош. Щоб уникнути втомлених, болючих м’язів, слід уникати вживання жирної їжі.
Натомість важливо замінити 80 відсотків втраченої води відразу після спортивного заняття. Наступна їжа складається з великої кількості вуглеводів, трохи білка і мало жиру. У перші дві години після фізичних вправ ферменти, що зберігають м’язи, працюють на повній швидкості і особливо сприйнятливі до глікогену. Оптимальними постачальниками є печена картопля з кварком, овочевий гратен або солодка випічка. До речі: якщо ви не можете обійтися без солодощів, найкраще тримати мішок з клейкими ведмедями до тих пір, поки не закінчиться пробіжка. Після вправ солодощі дешевші, ніж раніше, оскільки м’язи особливо раді вуглеводам.