Вправа робити 6 хвилин на день для усунення жиру на животі
Зміцнення ядра має вирішальне значення, коли ми робимо вправи. Ядро - це зовсім інший термін, ніж абдомінальний, оскільки включає м’язи попереку, прес, стегна та грілки для ніг. Вважається ядром людського тіла.
Для цього ми представляємо вам основне тренування, яке займає лише 6 хвилин вашого дня. Наступний план тренувань буде надзвичайно корисним для всього вашого тіла та зменшить дуже впертий жир на животі. Це зміцнить поставу вашого тіла, покращить його спортивні результати, зменшить біль у попереку та запобіжить деяким травмам.
Ось 3 дні основних навчальних циклів:
Протягом першого дня слід виконати 3 прості вправи. Якщо ви не новачок, зробіть 2 повтори.
1. Зворотний хрускіт
Почніть вправу, лежачи на підлозі з повністю витягнутими ногами, а руки з боків тулуба. Долоні повинні бути на підлозі. Під час вправи обов’язково тримайте руки нерухомими. Потім підніміть ноги так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі, а ноги разом і паралельні підлозі. Це вихідне положення. Далі, рухайте ноги до тулуба, відкочуючи таз назад і піднімаючи стегна від підлоги. Слід торкнутися колін грудьми. Затримайтеся в цьому положенні деякий час, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.
2. Склоочисник
Для цієї вправи потрібна штанга. Вам потрібно буде повісити на підвісну планку, потягнувши вниз. Далі підведіть ноги до планки в положенні лопати. Потім повільно рухайте ноги поруч, тримаючи їх разом, як ніби склоочисник. Ноги слід опускати лише в один бік, наскільки це можливо, не викручуючи стегна. Зробіть 10 повторень.
3. Повзання
По-перше, приведіть своє тіло в положення дошки на передпліччя. Потім починайте повзати вперед руками і тягніть ноги за собою. Ви повинні зробити 36 авансів.
На другий день вам слід зробити ще 4 вправи, які все одно займуть лише 5 хвилин вашого часу.
1. Брейк-данс
Ви повинні сісти на підлогу, тримаючи ноги рівно на підлозі, заставивши руки позаду. Потім підніміть таз, поки ваша вага не буде перенесена на ліву руку. Вам слід обертати правою рукою навколо тіла і закінчити вгорі. Далі розтягніть прес, опускаючи таз, щоб сісти на підлогу. Потім повторіть це для іншої сторони. Ви повинні прагнути до 15 повторень на сторону.
2. Посада парашутиста
Почніть з того, що лежите на животі з витягнутими ногами та руками на 90 градусів від голови. Далі підніміть тіло від землі, розтягнувши все назад. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Нарешті, опустіть тіло у вихідне положення.
3. Мертва помилка (позиція комахи)
Почніть з того, що лежите на спині, витягнувши руки до стелі. Далі потрібно підвести ноги, коліна і стегна до 90 градусів. Потім витягніть одну ногу і підтримуйте положення попереку та тазу, виконуючи рух. Потім поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть з протилежного боку. Зробіть 10 повторень.
4. Бічна дошка
Ви повинні лягти на бік на підлогу і покласти лікоть прямо під плече. Ваші ноги і коліна повинні бути один на одному. Далі підніміть стегна, щоб виконати бічну дошку, поки ваша рука вільна перед стелею. Далі поверніть плечі та стегна у напрямку до підлоги. Зробіть 10 повторень на сторону.
На третій день вам слід зробити ще 4 складні основні вправи. Знову ж це займе всього 6 хвилин вашого часу.
1. Область застосування краба
Спочатку сядьте на килимок, зігнувши коліна. Упріться ногами і покладіть руки позаду пальцями назад. Далі вам потрібно підняти стегна з килимка і збити праву ногу вгору. Повторіть з протилежного боку. Ви повинні зробити 6 повторень на сторону.
2. Станова тяга прямої ноги
Почніть вправу, лежачи на спині. Покладіть руки біля боків, а ноги тримайте прямо. Потім підніміть ноги, доки тіло не буде мати форму L. Затримайте це положення деякий час, а потім повільно поверніть ноги у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.
3. Косий V-Up
Почніть з лежачи на боці. Покладіть одну руку близько до себе, а другу руку уперте в голову. Потім стисніть до стегна і підніміть обидві ноги одночасно. Потім опустіть обидві ноги на підлогу. Зробіть 10 повторень на сторону.
4. Надмірно
Починайте вправу в положенні стоячи, зігнувши ноги. Потім пропустіть одну ногу в один бік через уявний паркан, потім зробіть те ж саме з іншою ногою. Потім присідайте в тому ж напрямку під уявною огорожею. Ви повинні зробити 10 повторень на сторону.