Вправи для більш тонких стегон всього за 10 хвилин - журнал FUCSIA
Хочете тонші стегна? Келсі Лі, автор журналу XHIT Daily, пропонує десять вправи на стегна тонший і чіткіший.
Найкраще те, що тренування триває трохи більше 10 хвилин, але є дуже ефективним. Він поєднує в собі фітнес-вправи для гнучкості, аеробіки та м’язів.
Вправи для тонких стегон за 10 хвилин (Відео)
Ви хочете збільшити інтенсивність тренувань на стегнах?
- Генофлексия з положення Плі - 30 повторень
Дуже важливо правильно виконувати положення складання, наскільки це дозволяє гнучкість і рівновага власного тіла.
Ноги віддаляються поступово, потроху, орієнтуючи пальці ззовні. Для цих вправ на стегна коліна згинаються на 90 градусів, а спина залишається прямою. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім випряміть ноги.
Для досягнення максимального ефекту від цих вправ на стегна, не забувайте залучати сідничні м’язи до тренувань.
- Бічні згини - 30 повторень для кожної ноги
Бічні згини виконуються з положення стоячи, відводячи одну ногу в сторону і згинаючи, при цьому вся вага тіла підтримується тільки нею.
Ці типи тріщин можуть вам сподобатися більше, ніж класичні тріщини, їх легко виконати. Руки на стегнах і правій спині допоможуть вам краще рухатися для виконання цих вправ на стегна.
Ви хочете максимізувати результати цього тренінгу? Залучайте м’язи живота до тренувань, тримаючи їх напруженими.
- Згинання коліна та удар - 30 повторень
Вам потрібно мати певний баланс для виконання цих рухів, що підсилюють класичні генофлексиї ритмічним ударом.
Для рівноваги ви будете тримати ноги нарізно, а піднімаючись, будете бити боком, кожною ногою окремо. Ви завжди будете працювати в комфортному темпі залежно від фізичного стану кожного.
- Вправи на стегна IceSkate - 30 повторень
Ці типи вправ імітують рухи на ковзанах і ефективні не тільки для тонусу стегон, але і для випинання сідниць, як було представлено в попередній статті.
Коли у вас є правильна техніка, ви можете збільшити темп виконання, щоб збільшити частоту серцевих скорочень
- Підйом ніг всередину - 30 повторень
Ці типи вправ для стегна надзвичайно корисні для нижньої частини стегон - місця, де ви відчуєте, як працює тренування.
Нога, яка піднімається, пряма, не зігнута. Ця вправа вам, мабуть, знайома, якщо ви звикли виконувати вправи пілатес.
- Матраци ніг на матраці - 30 повторень з кожною ногою
Тренер з фітнесу Келсі Лі продовжує тренування, виконуючи вправи для стегон на матраці, виконуючи задні круги кожної ноги по одному.
ці вправи на стегна працюють зовні, там, де ви відчуєте, як працює тренування. Виконайте 30 повторень кожною ногою.
- Матраци ніг на матраці - 30 повторень кожною ногою в кожну сторону
Залишайтеся в одному положенні і робіть по черзі кожною ногою круги за годинниковою стрілкою. Цей вид вправ працює зовні, там, де ви відчуєте, як працює тренування.
Виконайте 30 повторень кожною ногою. Продовжуйте ще 30 кіл проти годинникової стрілки.
- Підйоми ніг від дошки в один бік - 30 повторень кожною ногою
Важливо знайти ту позицію, в якій ви зможете підтримувати рівновагу.
Вага тіла підтримується ліктєм і передпліччям, а також стороною підошви стопи, яка залишається на землі. Іншою ногою виконайте 30 підрядів підряд, а потім змініть положення на іншому боці.
Коли ви втомитесь, можете залишити своє тіло на землі.
- Метелик - 30 повторень з кожною ногою
Такі типи вправ можуть бути вам знайомими, їх можна зустріти в будь-якому класі аеробіки з вправами на матрацах. Деякі фітнес-тренери називають його метеликом через схожість рухів із рухами метеликів, що махають крилами.
Руками та колінами на матраці підніміть одну ногу вбік до стегон, а потім поверніться на підлогу. Ви можете виконувати ці вправи для ліктів у повільному ритмі, відчуваючи кожен рух ноги, або в настороженому ритмі для додаткового кардіотренування.
- Метелик правою ногою - 30 повторень кожною ногою
Зберігайте таке ж положення, як і в попередній вправі, тільки цього разу стопа вже не піднята в сторони зігнутою, а прямою.
Через цю зміну вправа може здатися складнішим.
Поради та підказки
Можливо, ви не зможете виконати кожну з цих десяти вправ на стегна з першого тренування. Спочатку вивчіть рух, а потім зосередьтеся на підтримці правильної постави.
Кількість повторень - це останнє, про що слід подумати на початку.
Вивчаючи ці вправи для ніг, збільшуйте інтенсивність або виконуйте більше повторень. Коли ви вже контролюєте себе, переосмисліть це тренування, виходячи з інтервалів інтенсивності.
Що ви думаєте про ці вправи на стегна? Відчуйте, як працюють ваші м’язи стегна?