Вправи для гирі Топ-7 для тренування з гирею

Гирою до міцних м’язів і плоского живота

Це стало невід'ємною частиною силових тренувань: Гирі. Тренування з нею за останні роки пережили справжнє пожвавлення. Не дивно: одне тренування за короткий час тренує ваші Все тіло - залишається єдине питання: з яким Вправи для гирі?! Я розповім вам це та багато іншого тут!

Що таке навчання гірі в будь-якому випадку?

Тренування гірі - це один із видів функціональний тренінг. Це означає, що вимоги до рухів у спорті можна ідеально перенести у повсякденне життя. Окремі м’язи не тренуються - як при ізолювальних вправах - а замість цього цілі групи м’язів. Отже, тренування з “гирі” є одним із таких Тренування для всього тіла.

До речі, гиря - це що завгодно, що не новачок серед фітнес-інструментів: чоловіки в Німеччині їх вже мали в 18 столітті сферична залізна гантель розмахуючи, щоб продемонструвати свою силу та мужність - але не хвилюйтесь, дами, ваші теж Вправи для гирі ідеально: вони доступні майже у всіх вагових категоріях від 4 до 50 кілограмів.

Функціональний тренінг: у чому сенс тренування з гирями?

Тренування з гирями - це набагато більше, ніж “просто” силове тренування. Також ваш Координація, швидкість, спритність та гнучкість належним чином оскаржені. Не забувайте: Вправи для гирі є ці ідеальна фітнес підготовка для кардіогрупп. Навіть нібито прості вправи сприяють розвитку вашої серцево-судинної системи Спалювання жиру до бігу. Найкраще: для цього навіть не потрібно вибирати жирні гирі, адже навіть низька вага дуже швидко стає виснажливою. Причина в тому Центробіжна сила: Ваші м’язи повинні протидіяти цьому, щоб ви могли Вправи для гирі може працювати чисто. Вправи на гойдалки, зокрема, вам доведеться постійно контролювати, які ваші Основні м’язи робить вас придатним. Ідеально підходить для письмових службовців, яким доводиться багато сидіти. Коротко: Вправи для гирі тренуйте силу, витривалість, гнучкість та координацію в одному, а тому є ідеальним тренуванням для кращої фізичної форми, вашого здоров’я та визначеного, тонкого тіла!

Підходить: що може зробити універсальна функціональна навчальна програма ...

Переваги гірничих вправ

Новий стимул для ваших м’язових волокон
М'язи можуть від різні кути відредаговано
Кардіо, сила, координація і спритність в одному
Практично для домашніх тренувань
Економія часу
Підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки
Корисно отримати націленість Слабкі місця тренуватися
Допомагає подолати тренувальні плато в інших вправах
Складні вправи, що тренують безліч м’язів і м’язових ланцюгів безпосередньо
Високий ефект післяопіку
Гирі брешуть краще в руці, оскільки ручка може обертатися в руці, що полегшує багато вправ
Універсальне навчання

Набагато більше, ніж просто "фітнес": Використання гірничих вправ

Вправи для гирі є сильним тренуванням у всіх відношеннях. Але де і як ви їх розумно використовуєте? Це також дуже просто:

Вправи з гирі: 7 найкращих функціональних тренувань

Досить теорії, ось така практика. Ці 7 вправ для гирі є основними вправами гірячої тренування, і вони не повинні бути відсутніми в будь-якому тренувальному плані:

Вправи для гирі: гойдалки

Перший Вправа для гирі Багато з вас, безумовно, вже це робили: для Гойдалки для гирі встаньте, розставивши ноги, у невеликому присіданні з прямою спиною. Тепер випряміться, блискавично виведіть стегна вперед і підніміть гирю, витягнувши обидві руки до рівня грудей. Потім залиште їх контрольований повернутися назад між ніг і отримати новий імпульс.

Професіонали також можуть зв’язатися однорукі гойдалки спробуйте: Для цього розтягніть вільну руку далеко назад, щоб збалансувати, і за секунди переведіть руки в нижнє положення.

Рівень складності: середньо високий
Необхідні групи м’язів: цілим тілом, але особливо спиною
Зверни увагу на: Отримайте імпульс ніг/стегон, а не рук!

Вправи для гирі: Чистота

Біля Гирі чисті йдеться про т.зв. Впровадити: Займіть стійке положення і прокрутіть крізь вас з низької позиції вибуховий пульс стегна гиря (однією рукою) вибухово вперед і вгору. Це в русі вгору Вправа для гирі інтегрований потягуючий рух: як тільки гиря знаходиться на висоті грудей, ви відсуваєте плече махової руки назад і активно уповільнюєте махи. Динамічно рухайтеся ліктєм під центром ваги - це так званий переносний рух.

Рівень складності: середній
Необхідні групи м’язів: особливо ноги, поперек
Зверни увагу на: Ноги виконують майже всю роботу - руки просто забезпечують опору!

Вправи для гирі: прес

Ця вправа відповідає Гирі чисті to: Виконує описане вище виконання. Потім слід у кінцевому положенні Преса для гирі, при якому її рука з плеча стирчить над головою. При легких вагах сила надходить від плечей, при більш важких вагах вам доводиться додатковий імпульс від ніг взяти. Для цього трохи зігніть коліна і випряміть ноги вибуховий. Гойдалки допоможуть вам вивести гантель прямо над головою.

Рівень складності: середній
Необхідні групи м’язів: спина, спереду і збоку плеча
Зверни увагу на: Тримайте багажник стабільним і не нахиляйтесь назад, щоб занадто його збалансувати!

Вправи для гирі: келиховий присідання/передній присідання

Ці Вправа для гирі, Гірлястий келиховий присідання або Гіря перед присіданнями називається, є не тільки надзвичайно напруженим та ефективним, але також покращує вашу техніку у звичайних присіданнях та гнучкість в області стегон. Тримайте гирі перед грудьми двома руками. Потім ти присідаєш так, ніби хочеш сісти - в кращому випадку так низько, що твоє Приклад безпосередньо перед підлогою є, але принаймні так, щоб ваш Ноги паралельні землі є. У низькому положенні ви ненадовго робите паузу, потім повільно і контрольовано штовхаєте себе у вихідне положення.

Рівень складності: середньо високий
Необхідні групи м’язів: Стегна, поперек, сідниці
Зверни увагу на: Центр ваги знаходиться на п’ятах, а не на нозі протягом усього вправи!

Вправи для гирі: турецький встати

Ми підійшли до найвимогливіших із них Вправи для гирі: Гирі турецькі Вставай. Велика перевага: за допомогою цієї вправи ви вживаєте запобіжних заходів щодо всіх інших, оскільки вона штовхає вашу Гнучкість, стійкість і сила у всьому тілі надзвичайно. Почніть лежати на спині і підніміть гирю однією рукою. Зігніть ногу з іншого боку так, щоб протилежна рука і нога були приблизно одна Кут 45 градусів форму. Тепер ви котитесь боком на лікті і сідаєте, підносячи коліно вільної ноги під тіло. Випрямляючи верхню частину тіла, поверніть гомілку ноги на колінах назад. З цієї напівколінної позиції встаньте і станьте на ширині плечей. До речі, вправа звучить набагато складніше, ніж є - перегляньте відео і зробіть це самостійно!

Рівень складності: високий
Необхідні групи м’язів: ціле тіло
Зверни увагу на: Тримайте зап’ястя стабільним і не згинайте його! Необхідно контролювати всю послідовність рухів.

Вправи для гирі: вирвати

Гірка для гирі починається у стійкій, трохи ширшій, ніж ширина стегна, стійці, злегка зігнувши коліна. Напруживши тулуб, поверніть верхню частину тіла в сторону так, щоб одна рука була поруч, а друга посередині перед корпусом. Для цього Відправна точка зніміть гирю з підлоги прямою спиною і розмахуйте її перед своїм тілом, як при маханні гирями. На рівні грудей ви даєте своїм гирям імпульс вгору: витягнувши руку, ви штовхаєте гирю над головою і дозволяєте їй ковзати навколо вашого зап’ястя у верхньому положенні. Безпосередньо перед перекиданням ви перетворюєте зап’ястя так, ніби скочуєтесь у рукавичку. Це уповільнює вам імпульс. Ви залишаєтесь у верхній позиції на мить, перш ніж знову розмахувати гирею вниз. Між трохи розведеними ногами ви змінюєте напрямок і повторюєте виконання.

Ці Вправа для гирі отримує пульс справді високим - все-таки переконайтеся, що використовуєте чисті технології!

Рівень складності: високий
Необхідні групи м’язів: Розгиначі стегна, спина, плечі
Зверни увагу на: Будьте обережні у найвищій точці над головою, не дозволяйте гирі вдарити вас у зап’ястя!

Вправи для гирі: сильний вітряк

Гіря високий вітряк є дуже вимогливою вправою, в якій техніка надзвичайно важлива. В іншому випадку ви можете серйозно поранити себе! Встаньте на ширині стегон, ширина плечей не більше, Ноги повертаються на 45 градусів в одну сторону. Рука, де нога знаходиться ззаду, піднімається вгору і тягне за собою гирю. Відсуньте гиру вгору і тримайте її рукою. Відсуньте сідниці назад, вага лежить на задній частині п’яти, спереду немає ваги. Задня нога залишається прямою. Висуньте сідниці на п'яту, поки стегна не опиняться вище п’яти. Спина залишається прямою - з повним напругою живота. Вільна рука ковзає вздовж верхньої частини спини та ноги до западини коліна. Потім відсуньте назад м’язи спини та п’яту. Подивіться детальніше на технологію тут, у відео!

Рівень складності: високий
Необхідні групи м’язів: Стегна, плечі, бічні серцевини, спина
Зверни увагу на: Стоячи, тіло утворює пряму лінію. Рука витягнута! Під час Вправа для гирі просто подивіться вгору, щоб хребет залишався рівним, а ви не робили круглу спину.

Поради та підказки для тренування з гирею

найкращі 7 вправ для гирі ви знаєте зараз - ці поради зроблять ваше тренування ще більш ефективним:

Як і при класичних силових тренуваннях, стежте за своїми дихання: Видихати під час навантаження, вдихати під час полегшення.
Для отримання додаткової інформації: Дихання під час силових тренувань!
Збільшується ви регулярно (ваги/повторення) встановлюєте нові стимули.
Тим не менше, завжди застосовується таке: виконання ДО ваги/повторень!
Зігріває як перед кожним тренуванням, а наприкінці зробіть коротке Заспокойся.
Щоб ви мали про це підказку Ваги мають: Початківці починають приблизно з 4 і 8 кілограмів (жінки) або 8 і 12 кілограмів (чоловіки).

Отже, хлопці, вони були моїми 7 найкращих гірничих вправ - за допомогою яких вправ ви найефективніше вбиваєте свої здобутки?