Вправи для гирі за 20 хвилин Вундервейб
Гирі: 20-хвилинний план тренувань
Невеликий пристрій, великий ефект: за допомогою гирі ви спалюєте жир у рекордні терміни. Наш план тренувань поєднує кардіоелементи та гірничі вправи.
Фото: Thinkstock
Особисті тренери погоджуються: Гиря - це секретна зброя серед фітнес-інструментів. Тренування з ним посилюють спалювання жиру по максимуму, і ви також використовуєте його для формування всього тіла. Наш план тренувань поєднує інтенсивні кардіоінтервали з ефективними рухами гирями. Ще одна причина того, чому тягнутися до гирі варто: той факт, що використовується велика кількість м’язів і створюється опір, збільшує споживання кисню та частоту серцевих скорочень. Таким чином ви не тільки покращуєте свій організм, але і свій стан за 20 хвилин.
Вправа для гирі: "вісімка"
"Вісімка" зміцнює всю вашу верхню частину тіла, особливо руки. Ноги трохи більше, ніж ширина плечей. Тримайте руки біля тіла, а гирю - правою рукою. Зайдіть в присідання, опустивши гирю між ніг. Передайте гирю за ліве коліно лівій руці.
Встаньте, зігніть лівий лікоть і доведіть гирю до рівня грудей. Опустіть гирю назад і перейдіть у присідання. Повторіть всю послідовність в інший бік, як ніби ви тягнете фігуру вісім за допомогою гирі, займаючись хвилину.
Ваш план тренувань
Інтенсивність: від середньої до жорсткої Обладнання: час гирі від 2 до 6 кг: 20 хвилин Витрата калорій: до 240 ккал
Хвилина 0–2: бігайте на місці протягом однієї хвилини, потім виконуйте стрибки на домкратах протягом однієї хвилини.
Хвилина 2–4: Махи для гирі: найвища дисципліна. Почніть з легкої ваги. Як це працює, ви можете побачити тут:
Хвилини 4–6: Біг на місці, коліна підтягнуті до талії.
Хвилини 6–8: Виконайте випади: Випадайте вправо праворуч. Нижнє ліве коліно, заглибтеся. Тримайте гирю перед грудьми. Знову встань. Потренуйтеся хвилину, змінюючи ноги
Хвилина 8-9: Стрибки на корточках
Хвилина 9-10: Зробіть "вісімку" (див. Вище)
Хвилина 10–18: Повторіть хвилини 2–10
Хвилини 18–20: березень на місці: по черзі обводьте руки вперед і назад протягом 30 секунд.