ВПРАВИ ДЛЯ ХВІСТІВ - Doctor Info Ro
Дослідження показали, що одні з найефективніших вправ для цієї групи м’язів - це згинання колін, віджимання, підтягування, відкати та «мости». Для підвищення ефективності кожного з них рекомендується додавати гирі, наприклад у вигляді мішків з піском (в районі щиколоток). Успіх полягає у виконанні кожної з цих вправ у повільному темпі та 30-секундній перерві в кінцевій точці вправи, а потім у повільному поверненні у вихідне положення.
Основний згин коліна передбачає сидіння підошвою на підлозі, ноги на відстані плечей, потім повільно згинайте коліна, поки стегна не стануть на один рівень із ними (коліна під кутом 90 градусів). потім поверніться у вихідне положення. Якщо ви не відчуваєте себе дуже стабільно на ногах або якщо вам не вдається виконати повний згин коліна, ви можете вдатися до часткового згинання коліна, тримаючи стегна вище рівня колін. І навпаки, якщо ви хочете відчути більш «складний» згин коліна, спробуйте одну з наведених нижче комбінацій:
-крановий тип згинання колінного суглоба: встаньте з ногами далі, ніж на відстані плечей, і ногами прямо в бік, а потім виконайте згинання коліна, описане вище.
-згинання коліна на одній нозі: встаньте біля стіни або поставте м’яч для вправ між стіною та попереком. Повільно підніміть одну ногу, потім махом іншою ногою, а потім виконайте класичне згинання коліна.
Ця вправа опрацьовує ваш максимум лютеїсу, найбільший сідничний м’яз, але в той же час вона може перевантажити нижню частину спини, якщо вправу виконувати неправильно. Завжди скорочуйте м’язи живота під час виконання цієї вправи. Якщо ви відчуваєте будь-який біль у спині, зупиніться та переконайтесь, що ви в правильній позі.
Перший варіант: сісти на живіт, опустивши голову, а руки лежачи на підлозі над головою. Скоротіть м’язи живота, «потягнувши» пупок до хребта. Скоротіть сідничні м’язи і повільно підніміть одну ногу на 10-15 градусів від рівня підлоги. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у попереку, це означає, що ви занадто сильно підняли ногу. Затримайтеся в положенні на 30 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Другий варіант: сісти на руки і коліна. Скоротіть м’язи живота і сідниць і повільно підніміть одну ногу, поки вона не стане на одній лінії зі спиною. Тримайте зігнуте коліно під 90 градусами.
Крок вперед однією ногою. Тримаючи передню ногу на підлозі, а спину прямо, повільно опустіть заднє коліно на підлогу. Тримайте коліно передньої стопи за великими пальцями. Будьте обережні, щоб коліно задньої стопи насправді не торкалося підлоги. Допоможіть собі задньою ногою повернутися у вихідне положення.
Покроковий крок: пройдіться однією ногою по драбині, потім відштовхніться тією ж ногою, а іншу ногу поставте на драбину. Опустіться, зігнувши передню ногу.
Сядьте на спину, зігнувши коліна. Скоротіть м’язи живота і сідниць і піднімайте стегна, поки спина не стане прямою. Ця вправа ізолює сідниці і зміцнює поперек.
Не можна нехтувати ходьбою у збільшувальному склі для пропрацьованої спини або простих напружень сідничних м’язів, зроблених «таємно», коли є така можливість, в офісі, сидячи на незручному кріслі або в кріслі вдома, коли ви дивитесь новини.
Тут ви знайдете інші вправи для сідничних м’язів.
Цей товар переглядали 44720 разів.