Вправи для міцних рук і передпліч тренують силу зчеплення

Торбен Грюневальдер | 11 серпня 2020 р., 16:49

Це триває лише кілька секунд і все ще залишає тривале враження: рукостискання. Міцне рукостискання вселяє впевненість і означає напористість. У той же час сильні руки (і передпліччя) також важливі при тренуванні з обтяженнями. Ми пояснюємо, як ви можете збільшити силу зчеплення разом із особистим тренером Крістін Мюллер.

Залежно від роботи, наші руки та передпліччя іноді зазнають незначних труднощів у повсякденному житті. У наш час багато людей просто друкують на клавіатурі або вмикають мобільний телефон через Інтернет. Персональний тренер Крістін Мюллер також робить це спостереження. Уродженець Білефельда тренує людей різного віку і виявив, що лише одиниці тренують свої сили зчеплення. «Сильні руки і передпліччя важливі не тільки в повсякденному житті, але й у різноманітних спортивних вправах». Підтягування та тяга становлять користь додаткових тренувань сили зчеплення. «Якщо ви хочете пересувати тут важкі ваги, вам потрібні сильні руки, які зможуть утримати вагу». Особливо новачки неодноразово недооцінюють це. "Силові тренування зчеплення можна легко інтегрувати у повсякденне життя або існуючий план тренувань", - пояснює Крістін Мюллер.

Чому міцні кисті та передпліччя так важливі?

Від перенесення сумки для покупок до відкриття банки для маринованих огірків - переваги яскраво вираженої міцності зчеплення цілком очевидні в прямому розумінні цього слова. Але міцні руки і передпліччя важливі не тільки в повсякденному житті або при тренуванні з обтяженнями:

Добре треновані м’язи рук і передпліч запобігають травмам, особливо в боксі та інших видах єдиноборств, зв’язки, сухожилля та кістки краще захищені.
Якщо ви хочете залишити корт переможцем у тенісі, вам потрібно міцно стиснутись. Це важливо не тільки при утриманні тенісної ракетки, а й способі надати м’ячам більшу швидкість.
Такі спортсмени, як веслярі, хокеїсти чи гандболісти, також отримують вигоду від міцного зчеплення.

Як я можу тренувати свою силу зчеплення?

Кисті та передпліччя складаються з численних м’язів, сухожиль, зв’язок та кісток. Завдяки їм ми можемо взяти ложку, вичавити лимон або показати вид спорту сварливим птахом. І кожен, хто читав «Севольфа» або бачив одну з багатьох екранізацій, знає: подрібнення сирої картоплі голими руками - найкращий спосіб справити тривале враження на свого колегу. Щоб ви не зазнали невдач із сирим яйцем, ми рекомендуємо такі вправи та пристосування для збільшення сили зчеплення:

Тренування з гантелями

У 1980-х кожна людина, що поважає себе, мала копію в підвалі чи на горищі. Зазвичай поруч із старомодним еспандером та курним іграшковим шлейфом. На сьогоднішній день гантелі - це ще чудовий, недорогий спосіб ефективних вправ рук і передпліч. Особливо практично: вам навіть не потрібно залишати диван для важких тренувань. Пальцеві гантелі - або захоплення - також корисні для зняття стресу чи гніву. Вони подібним чином працюють, щоб видавлювати кульки. Для початківців та професіоналів існують регульовані гантелі, деякі з яких навіть мають вбудовану функцію підрахунку виконаних повторень.

Створення противаги: тренажер для безіменних пальців

"Силові тренування зчеплення часто бувають занадто односторонніми", - пояснює особистий тренер Крістін Мюллер. "Розведення пальців нехтується порівняно зі змиканням пальців, і це може призвести до дисбалансу." Тому, якщо ви регулярно тренуєтеся з гантелями, вам слід одночасно придбати тренажер для безіменних пальців. Вони схожі на товсті гумові стрічки і мають отвори для окремих пальців кисті. Якщо вони зараз поширюються проти опору зв’язок, це в першу чергу тренує м’язи передпліччя.

Вправа з жировими захватами

Середні штанги не дуже підходять для тренування сили зчеплення. Це зовсім не їх мета. Інакше йде справа з так званими «жировими хватами». В основному це пінопластові ролики, які обмотуються навколо будь-якої штанги для гантелей і таким чином збільшують їх окружність. Тренування з цими жировими хватами зараз набагато вибагливіше і дуже ефективно навантажує м’язи кистей і передпліч. "Одним із наслідків є те, що більшість слухачів зараз керують меншою кількістю підходів і повторень відповідної вправи, - але це спочатку цілком нормально", - пояснює Мюллер. Але з часом ви можете помітно збільшити обсяг тренувань, а отже, і силу зчеплення.

Підйом і валун!

Якщо вам не хочеться робити ізольовану силову підготовку, вам слід взяти за приклад наших предків. Орангутани або шимпанзе можуть дозволити собі вільно звисати з гілки лише двома пальцями. Не дивно: скелелазіння - це один із найефективніших видів спорту, коли ви хочете тренувати силу зчеплення. "Сходження або боулдерінг також ідеально підходять для кращого усвідомлення тіла та поліпшення рухливості та координації всього тіла", - говорить Мюллер. "Отже, це цілісний тренінг, що включає часто нехтувану силу зчеплення".

Візьміть зразки для наслідування!

Якщо ви хочете розпочати з силових тренувань, ми в дорозі дамо вам номер: 250,05 кілограмів - австрійський силовий атлет Маркус Ланге підняв цю вагу на штангу в 2019 році. Одною рукою.