Вправи для пацієнтів з болями в попереку

Дім
Про нас
кінохроніка
пацієнтів
- Анатомія
- Хвороби та симптоми
- лікування
- Відео розділ
- Якщо вам запропонували операцію ...
- Фізіотерапія
- Графік консультацій
лікарі
- Медичні ресурси
- Клінічні випадки
- Для студентів
FAQ

кінохроніка

Для пацієнтів

Для лікарів

різне

Вправи для пацієнтів з болями в попереку

Вправи є життєво важливим компонентом для поліпшення та підтримання нормальної, комфортної функції спини. Важливо регулярно практикувати вправи, щоб підтримувати певний рівень фізичної підготовки.

Регулюйте регулярно

Регулярні фізичні вправи важливі для профілактики болів у спині та травм. Загальний фізичний стан можна покращити за допомогою програми зміцнювальних вправ, розтяжок та аеробних вправ. Дослідження показали, що фізично підготовлені люди набагато стійкіші до хвороб спини та болю, і вони швидше одужують, коли мають такі захворювання, ніж слаборозвинені особи. Окрім того, потрібно враховувати підтримку середньої маси тіла, яка відповідає вашому зросту.

Які вправи допоможуть вам зберегти здорову спину ?

Вправи для здорової спини можна розділити на три основні групи:

Зміцнювальні вправи (зміцнення, зміцнення): багаторазові скорочення м’язів до виснаження м’язів
Вправи на розгинання або гнучкість: повільне, безперервне розтягнення м’язів м’язів
Аеробні вправи: ритмічні вправи із широким залученням м’язових груп

Всі ці вправи слід виконувати повільно і зручно, щоб уникнути травм.

Фортифікаційні вправи

Вправи для зміцнення допомагають підвищити тонус м’язів і поліпшити якість м’язів. М’язова сила та витривалість забезпечують енергією та відчуттям здоров’я (благополуччя), які допоможуть вам виконувати повсякденну діяльність. Адекватна м’язова сила м’язів живота та хребта дозволяє стабілізувати хребет, забезпечує належну рухливість хребта та полегшує підтримку правильної постави. Сильні м’язи ніг важливі для правильних технік підйому тіла та рухів. Ось декілька фортифікаційних вправ:

Вправи на розгинання/гнучкість (тяги, розтяжки)

Гнучкість - це здатність виконувати повний обсяг рухів руками та ногами. Тяги (розширення) допоможуть вам поліпшити гнучкість. Адекватна гнучкість тканин навколо хребта та тазу, забезпечує нормальний, повний рух хребта, запобігає дії ненормальних сил на суглоби та зменшує ймовірність травми. Тяга також готує м’язи до активності; Витяжки слід проводити до та після кожного енергійного фізичного навантаження, щоб запобігти розтягуванню м’язів та болю та запобігти травмуванню спини. Виконуючи вправи на гнучкість, максимально розтягуйтесь і підтримуйте цю розтяжку. Кожну вправу на витягування слід виконувати повільно, без різких рухів, які можуть травмувати м’яз або суглоб. Ось кілька хороших вправ на гнучкість:

Аеробні вправи

Аеробні вправи покращують серцево-судинну систему - зміцнюють серце та легені та покращують здатність організму використовувати кисень. Інші переваги аеробних вправ включають підвищення рівня енергії, поліпшення настрою, покращення якості сну та зниження артеріального тиску. Так само аеробні вправи спалюють калорії та покращують ваш обмін речовин, допомагаючи схуднути. Ось кілька прикладів аеробних вправ:

біг
їзда на велосипеді
веслування (веслування)
плавання
дистанційна ходьба
катання на лижах
танок

Загалом, щоб отримати максимум від цього, потрібно розробити програму аеробних вправ, яка триває від 20 до 60 хвилин, 3 або 4 рази на тиждень. Перед початком будь-якої програми вправ проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом. Звичайний порядок вправ повинен включати 5 хвилин розминки (включаючи вправи на розтяжку) до основного комплексу аеробних вправ та 5-10 хвилин охолодження (розтяжка та повільніша активність) після занять. Ось кілька запобіжних заходів щодо аеробних вправ:

Стрибки збільшують тиск на диски і їх слід уникати
Бігом можна займатися, якщо це не посилює біль у спині
Під час ходьби або бігу носіть добре пом’якшене взуття та тренуйтеся на добре вирівняній поверхні.

Цей посібник допоможе вам краще зрозуміти вправи, які потрібно виконувати, і графік роботи. Пам'ятайте, що для швидкого і повного одужання важливо робити ці вправи РЕГУЛЯРНО!

Початкова програма (2 тижні)

Згинання голови

Ляжте на спину
Зігніть пальці ніг вгору-вниз. Повторити 10 разів
Повторіть рух на іншій нозі

Згинання колін

Ляжте на спину
Повільно зігніть і зігніть ногу до колін
Повторіть 10 разів обома ногами поспіль

Скорочення живота

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, а руки нижче краю ребер
Напружте м’язи живота, щоб «відтягнути» ребра назад, всередину
Не затримуй дихання
Потримайте 5 секунд
Розслабте м’язи живота
Повторити 10 разів

Ставши на коліна біля стіни

Стоячи спиною до стіни
Ноги трохи розставлені і розташовані трохи перед стіною
Напружте м’язи живота і сидіть ПОВІЛЬНО, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Сядьте в напівсидячому положенні протягом 5 секунд. Не тримайте м’язи живота напруженими
Повільно вставайте у вихідне положення
Повторити 10 разів

Підйом на кінчиках пальців

Стоячи, обличчям до стіни
Ноги трохи розставлені і розташовані трохи перед стіною
Обережно підніміть кінчики пальців
Повторити 10-15 разів

Піднімання босої стопи це

Позиція лежачи на спині, зігнувши одну ногу в коліні, а другу зігнувши
Напружте м’язи живота, щоб стабілізувати поперек
Повільно підніміть зігнуту ногу під кутом 45 градусів і утримуйте це положення 1-5 секунд, скільки зможете.
Повільно опустіть ногу
Повторіть 10 разів обома ногами

Проміжна програма (2 тижні)

Згинаючи коліна до живота

Позиція лежачи на спині, зігнувши одну ногу в колінах
Вхопіть одну ногу руками близько до колін і наблизьте ногу до грудей
Затримайтеся в положенні 20 секунд
Поверніться у вихідне положення і розслабте м’язи
Повторити 5 разів обома ногами

Підняття ніг з положення лежачи на спині

Позиція лежачи на спині, зігнувши одну ногу в колінах
Візьміться за одну ногу, притуливши руки до колін
Спробуйте розгорнути ногу, поки не відчуєте напругу зв’язок і м’язів у задній частині стегна.
Затримайтеся в положенні 20 секунд
Поверніться у вихідне положення і розслабте м’язи
Повторити 5 разів обома ногами

Вправи на поперекову стабілізацію з використанням повітряних куль

Під час цих вправ м’язи живота повинні залишатися напруженими. Виконуйте кожну вправу по 1 хвилині. Чим далі куля від тіла, тим складнішою буде вправа. Кожен пацієнт вибере режим, який йому найбільше підходить.

Лежить на підлозі

Положення лежачи на спині, зігнувши одну ногу в колінах і поклавши на повітряну кулю
Підніміть одну руку до голови і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів обома руками, по одній.
Розгортайте ногу до тих пір, поки не відчуєте напругу зв’язок і м’язів у задній частині стегна
Повторіть 10 разів обома ногами поспіль
Тепер підніміть одну руку в одну сторону, а одну ногу в протилежну. Повторіть 10 разів з обох сторін.
Розслабтесь 20 секунд
Перемістіть повітряну кулю ногами вперед-назад із положення лежачи на спині. Повторити 10 разів

Сидячи на повітряній кулі

Сядьте на повітряну кулю, як показано на кресленні
Повільно підніміть одну руку до голови. Повторіть 10 разів обома руками, по черзі
Повільно підніміть одне стегно, потім інше, по одному. Повторити 10 разів
Тепер підніміть одну руку в один бік, а стегно - на контралатеральній стороні. Повторіть 10 разів поспіль

Стоячи

Встаньте спиною до повітряної кулі (малюнок)
Зігніть коліна на 45-90 градусів (напівсидячи), а потім поверніться у вихідне положення
Зігніть коліна на 45-90 градусів (напівсидячи) і одночасно підніміть обидві руки над головою, потім поверніться у вихідне положення

Лежачи на повітряній кулі

Ляжте животом на повітряну кулю
Повільно підніміть руку над головою. Повторіть обома руками по одній, по 10 разів
Повільно підніміть зігнуту (пряму) ногу якомога вище. Повторіть обома ногами 10 разів
Тепер поєднайте одну руку з одного боку і стопу з протилежного боку. Повторити 10 разів
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Не змушуйте і не намагайтесь зігнути спину!

Просунута програма (4 тижні)

Згинання колін

Позиція лежачи на спині біля краю ліжка, зігнувши ноги до живота
Повільно опустіть одну ногу, поки не відчуєте відчуття напруги на передній частині стегна.
Затримайтеся в положенні 20 секунд
Розслабтесь
Повторіть вправу по 5 разів з обох сторін

Вправа для грушоподібних м’язів

Положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах
Покласти ногу на ногу (малюнок)
Візьміться за гомілку руками і потягніть коліно до грудей, поки не відчуєте напруги в сідницях.
Затримайтеся в положенні 20 секунд
Розслабтесь
Повторіть вправу по 5 разів з обох сторін

Поперекова стабілізація за допомогою м’яча для вправ

Ляжте животом на повітряну кулю
По черзі рухайте руками, щоб рухати тіло вперед, а повітряну кулю - до стегон (малюнок). Поверніться у вихідне положення. Повторити 5-10 разів
У положенні, коли повітряна куля знаходиться нижче стегон (малюнок), підніміть одну руку над головою. Повторіть 10 разів обома руками, по одній
Перебуваючи в положенні, вказаному на кресленні, спробуйте виконати 10 згинів обох рук. Чим далі куля, тим складніше буде вправа

Аеробні вправи

Під час аеробних вправ прагніть тримати спину в нейтральному положенні, а м’язи живота злегка напружені, щоб захистити спину.

Спідометр 20 - 30 хвилин

Бігова доріжка 20-30 хвилин

Що мені потрібно знати про біль під час фізичних вправ ?

Не ігноруйте біль. Якщо ви відчуваєте посилення болю або поширення болю в ногах, припиніть роботу. Якщо ви продовжуєте робити вправи під час болю, це може спричинити додатковий стрес або пошкодження суглобів. Зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Страх болю може спричинити небажану активність, тому важливо навчитися «читати» своє тіло і знати, коли слід зупинити або змінити діяльність.