Вправи для прогресу в спортивному спорядженні на танцях на стрибках
Танець на жердині - це повноцінна спортивна діяльність, яка вимагає різноманітних спортивних навичок. Зокрема, він поєднує силу та гнучкість, дві фізичні можливості, які часом суперечливі. Щоб прогресувати в танцях на жердині, рекомендується виконувати вправи поряд із тренуванням на стрибках, зосереджені на зміцненні м’язів та гнучкості.
Вправи на зміцнення м’язів для танцю на штанзі
Спина і біцепс з вертикальними підтягуваннями та підтягуваннями
Багато рухів танцю на полюсі покладаються на неї здатність буксирувати. Тому важливо зміцнити спину та біцепс.
Для цього, якщо у вас є доступ до вагової кімнати, рух вертикальний малюнок є особливо цікавим. Виконуйте короткі серії (від 4 до 6 повторень), щоб набрати сили. Ви також можете виконувати нахилені або допоміжні підтягування за допомогою гумки.
Не соромтеся звертатися до нашого посібника з прогресування тяги .
Передпліччя та зап'ястя з ізолюючим рухом
У танцях на полюсі постійно використовуються м’язи кисті та передпліччя, оскільки вони дозволяють міцно стискати планку. Передпліччя, у яких не вистачає сили, швидко покарають вас за різні рухи танцю на полюсі.
Ось ізоляційна вправа, яка вимагає невеликої ваги (або пляшки води). Розмістіть передпліччя на плоскій опорі, вага в руці з зап'ястям, що виступає з опори. Почніть з долоні до неба, відпустіть руку до землі і виконайте повне згинання зап’ястя.
Повторюйте цей рух, поки не відчуєте легкий опік передпліччя. Зробіть те ж саме долонею вниз.
Інші поради: зберіть або придбайте вагові блоки, що використовуються в бодібілдингу, або антистресовий м’яч, і застосовуйте невеликий тиск. Станова тяга - одна з найкращих вправ для збільшення сили зчеплення. Якщо ви робите підтягування, якщо можете, подумайте про збільшення діаметра штанги спеціальним захопленням або рушником, ваш зчеплення буде посилено.
Абс і ядро з ядром
Для багатьох вправ на танці з полюсом, таких як інверсія, інтенсивно застосовуються черевні преси. Важливо також бути обшитими під час більшості рухів.
Планка все ще є найефективнішою вправою для зміцнення серцевини тіла. Ви можете почати, роблячи передню дошку на передпліччя, а потім перейти до більш просунутих варіацій, не копаючись у попереку. Ви зміцните свої поперечні, свої великі права, а також спинні та поперекові відділи.
Також подумайте про бічну обшивку, щоб більше працювати на ваших косих м’язах. Для більш досвідчених не бійтеся пробувати рух командоса, встаючи на руки. Отже, ми переходимо від передпліч на землі до положення на руках, витягнувши руки, потім опускаємося один за одним ліктем, щоб повернутися у вихідне положення.
Щоб дізнатись більше, див. Наш посібник з обшивки !
Поперек із суперменом
М’язова спина дозволить вам прогресувати в танцях на штанзі, але будьте обережні, щоб не забути нижню частину спини, яка називається нижньою частиною спини. Вправи Супермена можна робити без обладнання.
Лежачи на животі, обережно одночасно підніміть руки і ноги від підлоги. Ви можете почати з однієї ноги і протилежної руки, перш ніж піднімати дві разом. Спробуйте затримати положення на кілька секунд, зберігаючи при цьому стабільно груди, стиснувши сідниці і випрямивши ноги.
Нижня частина тіла з присіданням
Потрібно буде розвивати силу в ногах, щоб спочатку піднятися на планку, а потім виконати багато фігур.
Присідання - це полісуглобова вправа, яка безпосередньо набирає чотириголовий м’яз, сідниці та підколінні сухожилля. Ноги на ширині стегон, пальці трохи назовні, відведіть сідниці назад і вниз, ніби хочете сісти на табурет. Тримайте вагу тіла на п’ятах і стежте, щоб коліна не виходили за межі пальців.
Відкрийте всі варіації в нашому посібнику для присідання
Вправи для отримання гнучкості
Розслабте спину позиціями йоги
Для роботи над гнучкістю спини існує кілька вправ для спини, заснованих на позиціях йоги. По-перше, "кругла спина".
На четвереньках ми вдихаємо, тоді дихаємо, заокруглюючи задні хребці за хребцями, відштовхуючи землю руками. На видиху ми повертаємося до нейтральної спини або ж можемо піти на арку.
Ще один рух: кобра. Лежачи на животі, покладіть руки близько до грудей, на ширині плечей. Потім землю відсувають руками назад, стежачи за тим, щоб плечі не відходили від вух. Можна починати з передпліч для тих, у кого більше труднощів. Чим ближче руки до тіла, тим більший звід спини.
Попрацюйте над розрізанням обличчя
Щоб досягти великого розриву обличчя, вам потрібно приймати його поетапно і бути терплячим.
По-перше, ви можете використовувати гравітацію. Лежачи на спині, сідниці впритул до стіни, ноги відкрити в сторони. Ви можете натиснути на внутрішню частину ніг, щоб збільшити розтяжку. Не забувайте вдихати і видихати повітря.
Крок другий, сядьте, випрямивши спину, розставивши ноги в колінах і ступнями назовні. Зберіть сідничні м’язи, які ви змістите назовні, щоб розташуватися на кістках сидіння, кістках сідниць. Вдихніть і нахиліть вперед від стегон. Якщо є можливість, покладіть лікті на підлогу, потім груди з витягнутими попереду руками. Тримайте коліна до неба.
Останній крок, йдіть у положенні стоячи, руки на землі. Ноги відкриті, нехай ноги ковзають назовні, тримаючи їх прямо. Наблизьте руки до тіла і поверніть коліна вгору. Спускайтеся поступово, не поспішаючи. За допомогою цієї вправи ми також працюємо над зміцненням м’язів верхньої частини тіла.
Успіх у великих бічних проміжках
Як і у випадку з роздвоєннями обличчя, секрет полягає у послідовності та терпінні. Почніть з виконання переднього випаду одним коліном на підлозі. Підсуньте таз до підлоги і переконайтеся, що щиколотка суміщена з колінами. Ви відчуєте згиначі стегна.
Потім перенесіть тіло назад, розташувавши сідниці на п’яті. Нахиліть тулуб вперед, намагаючись тримати спину якомога більше прямою. Розтяжка зараз більше зосереджена на задній частині стегна.
Поверніться до першого кроку, цього разу піднявши коліно від землі і дивлячись вперед. Можна спробувати покласти лікті на підлогу, щоб збільшити розтяжку.
Нарешті, спробуйте перейти в положення бокових розколів, випрямивши обидві ноги, таз у напрямку до землі. Тримайте стегна якомога далі, і подивіться, чи зможете ви потроху опускатися ...
Завжди працюйте з глибокими вдихами, потім на видиху пройдіть більшу частину розтяжки. Не забудьте зробити другу ногу !