Підготовка до тесту на ефективність - тиждень 2 з 4 DFB - Deutscher Fußball-Bund e

Наступні рекомендації щодо тренувань підходять для негайної підготовки до так званого тесту ефективності. Ми припустили, що судді, які складають тест, мають хорошу загальну фізичну підготовленість, тобто стійкі та здорові.

тесту

• 10 - 15 хв. Тихий біг на витривалість з м’ячем на нозі

• 10 - 12 хв. Розтяжка та мобілізація з упором на ноги

• 3 - 5 хв. Вправи для поліпшення загальної напруги тіла

• Пробіги на 3 - 5 до 50 м з підкресленим положенням тіла

3 серії по 8 пробігів кожна від лінії штрафного майданчика до лінії штрафного майданчика приблизно за 11-12 секунд із зменшенням перерви та кожні 3 хв. Перерва серії (див. Нижче)

1-а серія • 8 пробіжок із 40-секундною перервою від ходьби

2-а серія • 8 прогонів, кожен із перервою у 35 секунд

3-я серія • 8 пробіжок, кожна з 30-секундною перервою • 5 хв. Скидання • 10 хв. Розтяжка

• Забігайте протягом 5 - 10 хвилин

• 20 хвилин інтенсивної гімнастики з акцентом на стабілізацію

• 4 x 10 віджимань

"Кількість секунд"

• 20 сек. Швидкісний біг (85 - 90% HRmax), 30 сек. Рись

• Швидкість бігу 30 секунд (85 - 90% HRmax), 20 секунд риссю

• 40 сек. Швидкісний біг (85 - 90% HRmax), 20 сек. Рись

• 90 сек. Швидкісний біг (85 - 90% HRmax), 60 сек. Рис

• 90 сек. Швидкісний біг (85 - 90% HRmax), 60 сек. Рись

• 40 сек. Швидкісний біг (85 - 90% HRmax), 20 сек. Рись

• Швидкість бігу 30 секунд (85 - 90% HRmax), 20 секунд риссю

• 20 сек. Швидкісний біг (85 - 90% HRmax), 20 сек. Рись

5 хв. Перерва в серії (приблизно до 60% HRmax)

• Узбережжя протягом 5 хвилин

• 10 хв. Розтяжка

Анотація: Це тренування також можна робити на біговій доріжці.