Вправи для схуднення сідниць, зміцнення сідниць
Хочете мати гарний недопалок? Ви вважаєте, що ваші штани занадто повні? Ваша попка займає занадто багато місця на дивані? Тож вам потрібні ефективні вправи для схуднення встик. Сідниці розташовані у відносно легкій частині тіла для націлювання за допомогою фізичних вправ, і ви можете зробити багато речей, щоб зробити їх стрункішими.
По-перше, ви повинні знати, що для того, щоб втратити сідницький жир (або жир в будь-якому місці тіла), потрібно зменшити щоденне споживання калорій (щоб бути нижчим за щоденну потребу в калоріях) і займатися більше.
Спалювання жиру вимагає здорового харчування та фізичної активності. Серцево-судинні вправи дуже ефективні при спалюванні жиру, зокрема. Обов’язково виконайте дві речі, про які ми щойно згадали, для максимальної втрати жиру.
Ось вправи, які ви можете робити, щоб схуднути на сідницях:
Їзда на велосипеді (на вулиці або в тренажерному залі) - одна з найкращих вправ для втрати жиру, особливо в сідницях, яка майже постійно лежить на сідлах велосипеда.
Велосипед не тільки зміцнює сідниці, але також допомагає тонізувати ноги, стегна та м’язи живота.
Велоспорт - це також чудово ефективне серцево-судинне тренування (еліптичний або стаціонарний велосипед). Це тренування сили та витривалості, а також кардіотренування все в одному. !
Ваші позаду в найкоротші терміни будуть у хорошій формі, якщо ви проведете кілька тренувань на велосипеді на тиждень.
Ви також можете піти кроком. Придбайте сходинку (сходинку французькою мовою) або використовуйте сходи вдома чи в будівлі! Частіше піднімайтеся сходами, піднімаючись вгору, і ви почнете зміцнювати сідниці. Якщо ви купуєте сходинку, переконайтеся, що її висота змінюється, як вам подобається, щоб ви могли регулювати інтенсивність крокових вправ.
З чого складається поетапна вправа? ?
Ступінчаста ступінь складається з переміщення вгору і вниз по сходинці (розміщення на рівній поверхні). Ви також можете рухатися по східці. Ви будете робити цю вправу часто, регулярно слухаючи ритмічну музику і особливо присвячені кроку. Ви можете робити інші рухи, крім простої ходьби вгору/вниз, практикуючись.
Ви починаєте робити від 15 до 20 хвилин кроку, якщо у вас немає досвіду. Пізніше ви можете подовжити кроковий сеанс між 45 і 60 хвилинами (і це не обов'язково очевидно, ви побачите, що втратите багато калорій).
Перш ніж крокувати, слід розігріти м’язи та суглоби. Після сеансу, яким би тривалим він не був, вам потрібно розтягнутися. Ці запобіжні заходи призначені, зокрема, для запобігання травматизму колін або щиколоток.
Є багато аеробних тренувань, які використовують крок, і крок насправді допоможе вам схуднути. Повільний крок посилить загальну підготовку, зробивши її більш зосередженою на силових тренуваннях.
3.а) Присідання
Присідання - чудова вправа, яка допоможе сформувати сідничні м’язи, а також верхню частину стегон. Для виконання присідання потрібно робити вигляд, що збираєтеся сісти на стілець, розставивши ноги на великій відстані (відстань між двома плечима), зігнувши коліна. Тримайте гирі біля себе або витягніть руки прямо спереду (якщо ви не працюєте з гирями). Тримайте голову прямо і переконайтеся, що ваша спина залишається прямою (дивіться прямо вперед, а не вбік), а ноги спрямовані прямо вперед (якщо ноги спрямовані назовні, вони можуть зробити ваші стегна занадто тугими).
З цього зігнутого положення опустіть сідниці вниз, роблячи вигляд, що збираєтеся впасти назад. Чим більше ви їх опускаєте, тим більше будете працювати над м’язами сідниць. Як тільки ваш тулуб знаходиться під прямим кутом (90 °) із зігнутими колінами, цього може бути достатньо (але ви можете спуститися далі), і ви можете натиснути на сідничні м’язи (стискаючи сідниці), щоб піднятися. Підтримуйте себе на підборах, а не на пальцях (навшпиньках).
Робіть серію присідань від 10 до 20 разів. Потім зробіть перерву, щоб відпочити, і ви можете повернутися ще на 2 або 3 підходи. Ви зможете схуднути порівняно швидко, регулярно виконуючи цю вправу.
Існує ще одна версія присідання, яка називається поп-присіданням. Це схоже на звичайний присідання, але без обважнювачів. Просто залишайтеся в присіданні, зігнувши коліна, а потім стрибайте, зігнувши ноги, перед тим, як приземлитися, розставивши ноги. Повторіть цей рух від 15 до 30 разів протягом декількох підходів. Щоб ускладнити цей рух присідання-поп, підніміть руки прямо вгору, намагаючись стрибати і стрибати якомога вище від землі. Провівши кілька раундів цих присідань, ви швидко побачите, як ваша дупа виглядає твердішою.
3.b) Розгинання ноги (одна нога)
Ця вправа вимагає рівноваги. Почніть з невеликої ваги (якщо можливо, наприклад, м’яча або книги), поки не звикнете.
Встаньте на одну ногу, тримаючи зігнуте коліно. Інша нога повинна бути від землі, піднята і витягнута прямо ззаду, щоб ваша вага лежала на одній нозі.
Захистіться (нахиліться вперед) по лінії талії і тримайте вагу в руках, витягнувшись прямо до підлоги. Переконайтеся, що вага залишається перед вашою ногою, яка підтримує все тіло. Ідея полягає в тому, щоб знизити вагу якомога ближче до землі, потім повернутися у вихідне положення і почати знову.
Виконайте 8-15 повторень і переключіть ноги (ту, яка підтримує все тіло). Робіть 2 підходи на ногу (роблячи перерви в 1 хвилину між кожним підходом). Виконуючи цю вправу лише однією ногою за один раз, ви спалите більше калорій і зробите роботу двічі, що дозволить вам зміцнити сідниці та сформувати їх.
Існує версія «розгинання ноги», коли одна нога впирається в землю (коліна торкається землі), лікті спираються на землю перед вами, одна нога піднімається прямо ззаду і тримається високо протягом декількох секунд, стискаючи сідничні м’язи. Але ця версія працює на сідничні м’язи не так сильно, як описана вище версія розгинання ніг (для досягнення найкращих результатів потрібна вага).
3.в) Передня щілина
Ця вправа для схуднення на сідницях проста, але ефективна. Ви можете зробити це будь-коли вдома.
Як виконувати рух випадів уперед ?
- Встаньте, злегка розставивши ноги, стегна розведені, спина рівна.
- Зробіть великий крок вперед лівою ногою.
- Зігніть ліве коліно (спираючись на ліву ногу спереду), доки праве коліно майже не торкнеться підлоги (м’яко згинайтесь, особливо будьте обережні, щоб різко не вдарити праве коліно об підлогу, щоб уникнути травм).
- Згинаючи ліве коліно, тримайте бюст прямо, дивлячись вперед.
- Як тільки праве коліно впаде об землю, тримайте задню ногу (праву ногу) зігнутою, підтримуючи пальці.
- Випрямитися, тримаючи груди прямо і натискаючи на ногу спереду, і стискаючи сідниці. Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух, але цього разу спочатку згинайте праве коліно (залишаючи таким чином ліву ногу позаду, а ліве коліно на підлозі).
- І так далі.
Ви можете зробити передній випадок з обтяженнями або без них. Якщо ви робите цей рух з обтяженнями, ви повинні тримати поруч вагу (див. Схему). Якщо ви відчуваєте, що болить одне з колін, не наполягайте, зупиніть рух.
Випад уперед зручний, тому що ви можете робити це під час перегляду телевізора або прослуховування музики (але після того, як ви освоїте рух, щоб уникнути відволікання і удару одним із колін, що залишилися ззаду. Земля).
Ви можете зробити передній випадок від 10 до 15 разів на ногу. Потім зробіть 1 хвилину перерви, щоб відпочити, і тоді ви зможете продовжити з 2 або 3 іншими однаковими сетами.
3.г) Стегновий прес
Цей рух дозволяє м’язам сідниць працювати, серед іншого, з метою їх зміцнення. Стегновий прес складається з натискання на прес ногами перед тим, як дозволити йому повернутися (поверніться до вас, ви лежите біля підлоги). Будьте обережні, ви повинні тримати спину по-справжньому прямо під час руху, вклинювати її, а особливо не вигинати.
Вам потрібно вдихнути у верхню частину грудної клітки, перш ніж робити рух. Потім завжди видихайте через верх. Все це для запобігання «роздавлювання» грудної клітки під навантаженням. Як тільки прес піднятий вгору, не дозволяйте прямим ногам випрямлятися, щоб не напружувати суглоби. Правильно виконуючи ці рухи, стегновий прес за короткий час задовольнить вашу тягу до сідниць.
Ще один цікавий спосіб спрямувати сідницький жир - це кікбоксинг. Ви можете взяти заняття в місцевому тренажерному залі, або ж придбати відео про тренування з кікбоксингу, щоб розпочати.
Кікбоксинг зміцнює сідниці та покращує роботу серця. Це веселий і креативний спосіб спалити сідниці. Очевидно, що кікбоксинг також корисний для вас з точки зору самозахисту. Кікбоксинг може покращити вашу координацію та рівновагу, а також посилити ваш метаболізм.
Найпростіша вправа для схуднення - це ходьба (дійсно, майже будь-який рух ніг спрацьовує м’язи сідниць). Ти і так постійно гуляєш, тож просто потрібно зробити трохи більше.
Ходьба - це найприродніші вправи, які ви можете зробити. Ви можете ходити на біговій доріжці вдома або в тренажерному залі. Ви також можете прогулятися місцевим парком або околицями. Якщо ви звикнете до швидкої ходьби, ви швидше спалите калорії. Ходьба проста, і ви можете легко це зробити з другом або, наприклад, вивести собаку.
Біг по схилу нагадує рух кроку. Ви можете або піднятися на схил пагорба (наприклад, у парку) або на гору, або піднятися сходами або схилом на вулиці біля вас. Яким би не був схил, він повинен простягатися щонайменше від 50 до 60 метрів у довжину, і щоб він піднімався щонайменше на 10 ° на цю відстань. Вам слід починати біг з рівної поверхні, приблизно за 10 метрів до початку схилу.
Ось пропозиція від RegimesMaigrir.com правильно провести серію гірських пробіжок та укріпити сідниці:
- Пробігте 20 метрів з інтенсивністю 75%, поверніться до вихідної точки і повторіть біг 5 разів.
- Потім пробігте 30 метрів з інтенсивністю 85%, 5 разів, а потім зробіть перерву, щоб відпочити (поки ви не нормально дихаєте).
- Потім пробігте 40 метрів з інтенсивністю 90%, 8 разів, а потім зробіть перерву, щоб відпочити (поки ви нормально не дихаєте).
- Нарешті пробігтесь 50 метрів з інтенсивністю 90%, 5 разів, а потім зробіть перерву, щоб відпочити (поки ви нормально не дихаєте) і дійти до кінця серії.
Ця вправа дуже ефективна для схуднення сідниць дешево і досить інтенсивно, щоб отримати результати.
Однак вам потрібно жити біля пагорбів або в горах, або ви не повинні боятися пояснювати своїм сусідам та іншим перехожим (на вулиці), чому ви біжите без зупинок на своєму шляху перед тим, як спуститися вниз ( (або схил на вулиці), щоб знову піднятися вгору тощо. Як ви можете собі уявити, це може здивувати людей.
Спробуйте розважитися, виконуючи ці вправи для схуднення (ви знайдете мотивацію, цікаві причини робити їх, не бачачи сумних та обов’язкових занять, музика може допомогти вам під час вправ), а ваш зад допоможе вам. Поверне вам гордість !