Вправи для сідниць на черевних ногах 9 ефективних вправ, до яких слід долучитися
Для того, щоб привести шлунок, ноги і сідниці у високу форму, вам не слід просто робити це правильні вправи знати. Ви також повинні зробити це в одному ефективний план тренувань разом комбінувати. Щоб ви могли бачити швидкі успіхи, ми поставили вас на один рівень два безкоштовні плани тренувань для живота, ніг і сідниць доступні та пояснені вам, на що це в іншому випадку вправи на сідницях ніг живота прибуває.
Перший плану ти можеш без пристроїв або робіть гирі вдома або там, де це вам найбільше підходить. другий план ми спеціально для вашого наступного візиту у спортзалі створений.
Які вправи корисні для живота, ніг, сідниць?
Ви хочете тренувати свій живіт, ноги і сідниці, а також свої Проблемні зони раз і назавжди попрощайся? Тоді вам потрібні ваші Навчання максимально універсальне і знову і знову формуйте м’язи нові подразники дати. Якщо ви тепер думаєте, що лише з трьома групами м’язів не так просто внести багато змін у свій план тренувань вдома, ви помиляєтесь.
Через великий попит на тренування живота, ніг і сідниць, a Різноманітність різних вправ які можна вільно поєднувати між собою. Тому всі вправи, що стосуються відповідних регіонів, загалом корисні. Однак ви теж повинні завжди новий і складно Спробуйте вправи. Наступні тренування сідниць на ногах живота з обладнанням та без нього - це лише вибір багатьох ефективних вправ для дому та в тренажерному залі.
Наша порада: білок для ще більшого успіху
Окрім того, що ви робите правильні вправи для вправ на прес, ноги, сідниці, один також грає один здорове харчування вирішальну роль. Втратити жир і видимий Щоб отримати шість пакетів, потрібно, чи потрібно їжте менше калорій, ніж ви споживаєте. Важливим є достатня кількість білка одночасно прийняти. Бо саме з цього зроблені м’язи вашої шістьох зграй. У нашому Посібнику з фігур ви отримаєте 12-тижневий план тренувань та харчування зі 120 смачними варіаціями рецептів.
Наскільки ефективним є тренування преса, ніг і сідниць?
Все залежить від того, як інтенсивний і регулярно ви ці області тіла ви тренуєтесь. Швидкий успіх не завжди гарантований. Оскільки кожне тіло має різний характер, і можливо, шлунок, ноги та сідниці по-різному реагують на тренувальний стимул. Наприклад, ноги можуть набути форми дуже швидко, тоді як живіт стягується дуже повільно. Тривалі тренування живота, ніг і сідниць покращать Мускулатура проте ці регіони, безумовно посилений і лише цим гарантує один приємнішої форми.
Ефективно Ви можете тренувати сідниці ніг живота, особливо якщо у вас є виконувати правильні вправи змістовно. Це означає, що ти досить повторень робити, вправи досить довго і виберіть правильну тривалість паузи. Таким чином, ви не тільки тренуєте м’язи у відповідних місцях, але і реєстр також Спалювання жиру твоє тіло в.
9 вправ для живота, ніг і дна
Перш ніж розпочати наше тренування, за допомогою якого ми безкоштовно пропонуємо вправи для живота, ніг, сідниць вдома, розімніть мінімум 10 хвилин.
1. Планка з обертанням
Рівень складності:
середній
Навчені:
Основна стабільність і баланс
Примітка:
Не опускайте стегна під час обертання, все ваше тіло залишається під напругою
Варіація - проста:
Проста дошка без обертання
Варіація - складна:
Одна нога залишається в повітрі протягом усього виконання
2. Підняття ноги
Рівень складності:
середній
Навчені:
Прямі м’язи живота + згиначі стегна
Примітка:
Під час вправи між спинкою та килимком не повинно бути зазору.
Варіація - проста:
Зігніть коліна.
Варіація - складна:
Імпульсивно відсуньте стегна вгору після підняття ніг.
3. Альпіністи
Рівень складності:
середній
Навчені:
Основна стабільність + згинач стегна + стійкість плечей
Примітка:
Верхня частина тіла залишається на одному рівні. Рухаються лише ноги.
Варіація - проста:
Повільне виконання. Спочатку опустіть одну ногу, потім зігніть наступну.
Варіація - складна:
Тримайте одну руку в повітрі.
Наша порада: Розумніші перекуси для зміцнення м’язів
Так що ви справді робите підтягнути живіт це, звичайно, також a низький відсоток жиру в організмі важливо. Але тільки м’язи приносять вам справді хорошу форму. Наші Сироватковий білок допомагає забезпечити м’язи додатковою порцією білка після тренування.
4. Сумо присідання
Рівень складності:
середній
Навчені:
Вся нога і сідничні м’язи .
Примітка:
Поставте ноги набагато більше ширини плечей.
Варіація - проста:
Встаньте ноги трохи на ширину плечей.
Варіація - складна:
Пройдіться на носках хвилинку після кожного присідання сумо.
5. Навколо світу Випади
Рівень складності:
Важка
Навчені:
Загальна кількість м’язів ніг + сідничні м’язи + баланс.
Примітка:
За можливості тримайте коліна за пальцями ніг.
Варіація - проста:
Спочатку ізолюйте кожну легеню.
Варіація - складна:
З кожним кроком підтягуйте коліно до грудей.
6. Стрибки на корточках
Рівень складності:
Важка.
Навчені:
Загальна кількість м’язів ніг + сідничні м’язи + баланс.
Примітка:
М'яко приземляйтесь, впадаючи в наступний приземку після приземлення.
Варіація - проста:
Легкий присідання без стрибків.
Варіація - складна:
Після стрибка потягніть коліна до грудей.
7. Зворотне гіперрозширення
Рівень складності:
Світло.
Навчені:
Сідничні м’язи та довгий розгинач спини (Erector Spinae).
Примітка:
Працюйте без імпульсу.
Варіація - проста:
Руки тримайте на підлозі.
Варіація - складна:
Робіть рухи брасом руками.
8. Тяга стегна
Рівень складності:
середній
Навчені:
Глюте.
Примітка:
Ви розташовуєте руки вертикально під плечима.
Варіація - проста:
Ляжте на спину, а плечі тримайте на підлозі
Варіація - складна:
Витягніть одну ногу прямо вперед.
9. Бокові підняття
Рівень складності:
середній.
Навчені:
Бічні та сідничні м’язи, баланс.
Примітка:
Працюйте з м’язовою силою, а не з імпульсом.
Варіація - проста:
Опертесь на стіну.
Варіація - складна:
Для збільшення опору використовуйте тренажер.
План тренувань для живота, ніг і сідниць вдома без ваги
Наш перший безкоштовно Живіт, ноги, сідниці-План тренувань для дому після Принципи з Табата побудований і приходить цілим без обважнювачів назовні Для вас це означає, що ви пройшли дуже інтенсивний тренінг силової витривалості. Швидко перемикаючись між етапами фізичного навантаження та відновлення, ваш Турбоспалювання жиру переключено.
Окрім ефективного плану тренувань, ваш раціон є основою довгострокового успіху. Розрахуйте свій ІМТ лише за кілька кроків і отримайте поради та рекомендації щодо продуктів від фахівців - безкоштовно та індивідуально з урахуванням вашої мети.
Завдяки вправам на сідниці для живота на ногах ви за короткий час досягнете своїх меж і переростете себе. Також поставляється з цим Форма навчання так званий Ефект післяопіку дуже сильний. Це означає, що ти також Довгота після тренування Далі більше калорій опіки, ніж зазвичай. Але перед тим, як негайно розпочати тренування, спочатку слід зробити трохи більше розігріти, до Мускулатура на майбутній тягар підготувати.
| вправа | Тривалість | Перерву |
| Альпіністи | 20 секунд | 10 секунд |
| Стрибки на корточках | 20 секунд | 10 секунд |
| Тазостегнові суглоби | 20 секунд | 10 секунд |
| Планка з обертанням | 20 секунд | 10 секунд |
| По всьому світу легені | 20 секунд | 10 секунд |
| Зворотне гіперрозширення | 20 секунд | 10 секунд |
| Підняття ноги | 20 секунд | 10 секунд |
| Сумо присідає | 20 секунд | 10 секунд |
| Бокові підняття | 20 секунд | 10 секунд |
Ми переконалися, що ви дійсно можете робити будь-які вправи на живіт, ноги, сідниці без будь-яких допоміжних засобів. Тож ви можете виконати план тренувань вдома або де завгодно.
План тренувань для м’язів преса, ніг і сідниць вдома з вагами
Цей план підходить саме вам, якщо ви в основному вже дуже худі і нарощувати більше м’язів хочу отримати ваш Тіло у формі до принести. Або якщо ви просто віддаєте перевагу тренуванню в тренажерному залі та з обтяженнями, ніж вдома з вагою власного тіла.
Ви можете робити ці вправи для живота на сідницях в будь-якій звичайній вправі спортзал, техніка і вільні ваги повинен подати заявку. Він допомагає вам знаходити м’язи під вашими Проблемні зони до зміцнювати а їх більше форму до надавати. Знову ж таки, ми навмисно створили план тренувань таким чином, щоб він збільшив вашу силову витривалість. Звичайно, ви також можете чудово використовувати методи навчання для ефективне нарощування м’язів, такі як 5 × 5 метод, впровадити.
Також слід робити вправи з обважнювачами для преса, ніг, сідниць попередньо досить розігріти. Наприклад, ви можете Від 10 до 15 хвилин на Кардіо-машина перейдіть за вашим вибором. Або ви можете підготувати м’язи за допомогою послабити, динамічний розтягування на майбутній тягар.
| вправа | речення | Повторення |
| Російські повороти (живіт/стрижень) | 3 | 8-12 на сторону |
| Жим для ніг (ноги/низ) | 3 | 8-12 |
| Підйом телят (телят) | 3 | 8-12 |
| Розгинання ніг (спереду стегна) | 3 | 8-12 |
| Тяга стегна (шлунок/попка/серцевина) | 3 | 8-12 |
| Згинання ніг (задня частина стегна) | 3 | 8-12 |
| Аддуктори (внутрішня частина стегон) | 3 | 8-12 |
| Викрадачі (зовнішня частина стегон) | 3 | 8-12 |
| Висячі ноги піднімаються (живіт/серцевина) | 3 | 8-12 |
Перерва між сингл Речення слід вибрати так, щоб вони стали одним цілим короткочасне одужання сприяє, але напруження з кожним набором все одно сприймається як більші зусилля. Ми рекомендуємо приблизно. 1 до максимум 2 хвилини перерви робити між реченнями.
Як часто слід тренувати живіт, ноги та низ?
Щоб дати м’язам достатньо часу для відновлення, слід між Візьміть вихідний день на тренувальних заняттях вставити. Причина проста. Ваші м’язи помітять, що вони зазнали стресу. Для того, щоб бути краще підготовленими до наступної фази стресу, вони не тільки відновлюються на наступний день, але трохи ростуть. Вся справа називається Суперкомпенсація. Але якщо ви не дасте м’язам час на регенерацію, вони з часом втратять все більше сили.
До того Зростання м’язів в області живота, ніг і сідниць ще краще підтримка вам важливо з правильні поживні речовини до постачання. Найкраще це робити відразу після тренування. A збалансоване харчування після навчання внести або a Сироватковий протеїновий коктейль так само швидко Рішення для між ними, коли зараз у вас немає часу на повноцінне харчування.
Наша порада: білок для ще більшого росту м’язів
На додаток до правильних вправ на живота для сідниць на ногах, один також грає здорове харчування відіграють вирішальну роль у досягненні бажаних результатів. A Основна вимога, Для нарощування м’язів потрібно правильно вживати білок. Наш коктейль із сироваткового протеїну може допомогти вам досягти ваших цілей.